人到中年，發(fā)量減少、肚子變大，是最明顯的兩個(gè)變化。
有的小伙伴，明明全身都不胖，體重也正常，唯獨(dú)……肚子特別大。
于是，很多人想起了高中時(shí)，常練習(xí)的仰臥起坐，還有踩自行車等這些動(dòng)作，一套做下來，不僅肚子沒縮小，反而累得夠嗆。
減肚子的四個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1. 仰臥起坐
腰部不貼地，雙手抱在腦后，整個(gè)上半身都卷成了皮皮蝦，雙腳離地……隨隨便便就能指出四個(gè)錯(cuò)誤。
效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡(jiǎn)稱「自殺式仰臥起坐」。
錯(cuò)誤2. 反向卷腹
做反向卷腹時(shí)，腹部肌肉力量不夠，腰部肌肉就會(huì)代償，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，練著練著腰特別疼。
不僅達(dá)不到瘦肚子效果，還會(huì)容易損傷腰部健康。
錯(cuò)誤3. 俄羅斯轉(zhuǎn)體
俄羅斯轉(zhuǎn)體本身是好動(dòng)作，但對(duì)于普通人來說，一上來就練這么高難度的動(dòng)作，身體核心不能保持穩(wěn)定。
弓背、身體晃動(dòng)、動(dòng)作變形……做著做著，雙腿很容易抽筋。
錯(cuò)誤4. 反向卷腹
又是一個(gè)被誤會(huì)的國(guó)民動(dòng)作，號(hào)稱踩一踩就能瘦肚子又瘦腿。
踩得上氣不接下氣，自我感覺良好，但這個(gè)動(dòng)作練腿練腰，就是不練腹肌。
形成肚子大的原因
要想瘦肚子，先要了解大肚子的原因。
形成肚子大有兩種情況：皮下脂肪超標(biāo)和內(nèi)臟脂肪超標(biāo)（當(dāng)然不排除有的人兩個(gè)都中了）。
皮下脂肪超標(biāo)就不多說了，就是看得到摸得著的那種胖，全身減脂就好。
而內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，通常表現(xiàn)為「肚子獨(dú)大」。內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪危害更大，是心臟病、糖尿病、不孕不育等病癥的幫兇。
久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、大量攝入甜食及其它精制碳水化合物、還有某些藥物，都會(huì)造成內(nèi)臟脂肪增加；
最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂飲食……
這些都可能導(dǎo)致「全身乍看正常，實(shí)則內(nèi)臟肥胖」。
要想正確減掉大肚子，你得這么做。
正確減掉大肚子的方法
NO.1 適當(dāng)?shù)臏p脂增肌飲食
無論怎么減肥，都不要盲目節(jié)食，餓得眼冒金星也沒用，畢竟，吃飽了才有力氣減肥。
在配合運(yùn)動(dòng)的前提下，應(yīng)該適當(dāng)減少富含碳水化合物的食物：
少吃或不吃含精制糖的甜食、甜飲料、精加工食品，同時(shí)減少脂肪的攝入；
多吃一些富含蛋白質(zhì)的魚、肉、蛋、奶；還要吃足夠的蔬菜。
NO.2 做針對(duì)腹肌的練習(xí)
首先還是要強(qiáng)調(diào)：不存在局部減肥，但針對(duì)性的腹部動(dòng)作，能夠幫你更快地緊致腹部。
正確練腹肌的瑜伽體式
今天，給大家推薦7個(gè)正確的練腹肌瑜伽體式，簡(jiǎn)單易學(xué)又有效。
NO.1
仰臥位，雙腿屈膝
吸氣，骨盆向前傾
呼氣，骨盆向后傾
雙肩放松，練習(xí)12-15次
NO.2
仰臥，雙腿屈膝
大腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚
呼氣，收緊核心、臀肌
挺髖向上，肩胛骨內(nèi)收
吸氣還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
NO.3
四足支撐位
雙腿外側(cè)套彈力帶
配合呼吸，左右橫向移動(dòng)
核心收緊，肩帶穩(wěn)定
動(dòng)態(tài)練習(xí)10-12次
NO.4
保持四足支撐位
右腿伸直交叉放于左側(cè)
右腳背貼地
呼氣，右腿屈膝身體重心前移
吸氣還原，每側(cè)練習(xí)12次
站立山式，雙腿內(nèi)側(cè)夾磚
呼氣，屈髖、屈膝進(jìn)入幻椅式
吸氣，還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
NO.6
進(jìn)入鳥王式
右腿纏繞于左小腿
左手向上右手在下
呼氣，屈髖屈膝向后蹲
停留8個(gè)呼吸上下腿交換
NO.7
站立位，右腿交叉左腿
吸氣，延展脊柱向上
呼氣，收腹折髖向前屈
停留8個(gè)呼吸
左右腿交換換另外一側(cè)
腹肌不是一天練成的，每天花上20分鐘，先把基本功練好，再挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作也不遲。
記得配合有氧運(yùn)動(dòng)，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠(yuǎn)啦～
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