市面上可能有很多關(guān)于訓(xùn)練的書，網(wǎng)絡(luò)上或許也能查到各種訓(xùn)練方法和理論。可我的很多朋友還是不知道該怎么開始跑步。
開始跑步并不需要掌握很多跑步知識，也不需要做太多準(zhǔn)備。但“開始”本身是一件困難的事，就像物理世界中，改變物體的運(yùn)動狀態(tài)，需要一個力的推動。讓你開始跑步的“力”，只能來自你的內(nèi)心。但我的小貼士，希望能幫你減少阻力和摩擦力，順滑地開始啟動你的“跑者生涯”。
跑者不分新手老鳥。
所謂跑者，便是時刻都在重啟人生。
一、裝備
工欲善其事，必先利其器。裝備是你開始跑步的動力，但在一開始，裝備還沒有那么重要。不過首先你至少需要：
1、
買一雙跑鞋。要買真正的跑鞋，不要買球鞋、旅游鞋、休閑鞋等等亂七八糟的鞋。你放心，第一雙跑鞋一定會買錯，所以不用太糾結(jié)，買穿著舒服的就行，顏值控買好看的就行，隨著你對跑鞋和自己的腳越來越熟悉，你會漸漸產(chǎn)生自己的偏好，但在一開始，沒人能告訴你最適合哪一雙跑鞋。
2、
跑鞋要買大一碼。因?yàn)檫B續(xù)長時間跑步你的腳會脹大，需要給腳趾預(yù)留空間，試鞋的時候能放一根手指在腳后跟才算合腳。我一直到完成第一個全馬之后才知道，所以穿著偏小的鞋跑了42公里后，腳趾甲就黑了。
3、
買一件快干跑步T。全棉吸水性強(qiáng)，穿全棉的那就是穿了一桶汗在身上。買一件快干的跑步T吧！
4、
一開始跑步的時候，不用買太多跑步裝備，跑鞋、跑步T、跑步短褲，女生再加個運(yùn)動bra，用這些裝備開始跑起來吧！跑起來比什么都重要。
二、訓(xùn)練
真正成為一個跑者，是從你的第一次跑步訓(xùn)練開始的。只要訓(xùn)練得當(dāng)，你會愛上這種感覺。真正讓你堅(jiān)持下去的，是這項(xiàng)運(yùn)動帶給你的樂趣和滿足感，哪怕是戰(zhàn)勝痛苦的樂趣。
5、
第一次跑步要跑多少呢？這個可能跟每個人的基礎(chǔ)有關(guān)，我第一次跑了5公里，但有的朋友告訴我他們跑2公里就跑不動了。我建議第一次跑的時候不用看距離，就訂個目標(biāo)跑30分鐘，如果無法連續(xù)跑30分鐘，就采用跑2分鐘走1分鐘的方式，再不行就跑1分鐘走兩分鐘，總之把時間先跑足了。
6、
在耐力跑訓(xùn)練中，時間＞距離＞速度，你首先要看自己能連續(xù)跑多少時間，再看能跑多少距離，速度是最不重要的指標(biāo)。
7、
那到底該跑多快呢？千萬不要用800米測驗(yàn)的速度跑，那太快了。如果你一開始沒有跑步手表，對速度也沒概念，那么可以試試看一邊跑步能不能一邊聊天，如果完全說不出話來，那就太快了。用你可以一邊跑步一邊聊天的速度來跑，當(dāng)然，并不是真的讓你一直聊天。反正只要覺得喘，就放慢速度，讓速度見鬼去吧，只要持續(xù)在跑，比什么都重要。
8、
要不要天天跑？我的建議是：不要。隔天跑，一周跑四次就夠了。周一到周六隔天跑，把周日留作長距離訓(xùn)練，即便工作日哪天有事缺席了訓(xùn)練，只要保證周末的訓(xùn)練，你的系統(tǒng)訓(xùn)練還能維持下去。
9、
早上跑還是晚上跑？選擇你能夠堅(jiān)持下去的時間跑。如果晚上容易被各種約會干擾，就早上跑，如果是早期困難癥就晚上跑，午休時間長的也可以中午跑。什么時間跑不重要，關(guān)鍵還是能夠堅(jiān)持跑下去。
10、
不斷地完成小目標(biāo)。在開始跑之前，最好能有個計(jì)劃，而不要隨性地跑。人是有惰性的，隨意的訓(xùn)練只會讓你失去樂趣。當(dāng)你每一次掙扎地完成一開始定下的計(jì)劃，或者每一次突破歷史跑出從未跑過的距離時，你會還想要下一次。
11、
自律是不要少跑，也不要多跑。很多人覺得多跑一點(diǎn)是更努力的表現(xiàn)，但在耐力跑運(yùn)動中，控制和紀(jì)律是很重要的。超出計(jì)劃的訓(xùn)練會有受傷風(fēng)險(xiǎn)，也無法給訓(xùn)練帶來更好的效率。記住，休息也是訓(xùn)練的一部分。
我是一名跑者。
無關(guān)乎我跑多快，也無關(guān)乎我跑多遠(yuǎn)。
只因?yàn)槲以诒寂堋?/span>
三、比賽
剛開始跑步，比賽離我很遙遠(yuǎn)嗎？一點(diǎn)不遠(yuǎn)。現(xiàn)在5公里10公里的比賽很多，比賽可以成為你檢驗(yàn)日常訓(xùn)練的測試，也是你訓(xùn)練的動力。在比賽中還能認(rèn)識其他跑友，有交流能讓你跑得更好。
12、
選擇合適的比賽。如果你的目的是用比賽檢驗(yàn)訓(xùn)練成果，就不要報(bào)那些亂七八糟的趣味比賽了，比如color run，你可以約小伙伴去玩，但那是沒法好好跑步的。在距離上，可以根據(jù)自己的訓(xùn)練日程，選擇在未來某個時間自己有可能完成的目標(biāo)。比如：現(xiàn)在你能跑5公里，選擇一場兩個月后的10公里比賽，或者選擇四個月后的半程馬拉松比賽，都是可以的。如果選擇一個月后跑個全馬，那就是亂來了。
13、
在比賽中也要保持節(jié)奏。第一次參加比賽容易興奮，比賽的氛圍會讓讓你忍不住跑得比平時更快，因而導(dǎo)致受傷或者后半程跑得很糟糕。所以在比賽中也要盡量按照自己平時的節(jié)奏跑，特別忌諱的是在比賽中互相追逐超越，如果你看到有人這么跑，那么放心，他們一會兒就會掉到你后面去。
一場馬拉松會讓你發(fā)現(xiàn)，你比想象的更強(qiáng)
四、傷病
任何跑步活動，只要有教練在場，那么必然有一堆跑友圍過來問：教練我哪兒哪兒受傷了！教練我哪兒哪兒疼！似乎就沒有不受傷的跑者。
確實(shí)，耐力跑運(yùn)動怎么也算是一種極限運(yùn)動，每個人都在挑戰(zhàn)自己身體原本不習(xí)慣的運(yùn)動強(qiáng)度，總有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但只要留心覺察自己的身體狀況，科學(xué)訓(xùn)練，傷病并不會纏著你。
14、
15%原則。大部分的傷病都是自己zuo出來的，比如“突然加大跑量”絕對是絕大部分初跑者首要受傷原因。當(dāng)你逐步提升跑量的時候，每周跑量增加不要超過15%，可以把風(fēng)險(xiǎn)降到最低。我的有些朋友，本來只能跑8公里，去參加跑步活動一下跑個15公里，你不受傷誰受傷？即便因?yàn)樽约荷眢w素質(zhì)過硬，暫時沒受傷，但受傷風(fēng)險(xiǎn)仍然很高，當(dāng)你下一次再這么蠻干的時候，就很難說了。
15、
跑姿是受傷的根本原因。但調(diào)整跑姿并不是一件容易的事，所以如果暫時沒辦法調(diào)整為完美的，先嘗試小步幅高步頻。小步幅能減少你向前跨大步的受傷風(fēng)險(xiǎn)，同時這樣也更省力。最合適的步頻在每分鐘180次著地，試著接近這個頻率吧！
16、
如果受傷了，第一原則是減量、休息?？梢岳^續(xù)做一些交叉訓(xùn)練，比如游泳、騎車、力量訓(xùn)練等，保持運(yùn)動狀態(tài)。不要去醫(yī)院找普通的醫(yī)生，他們只會叫你“不要再跑步了”，找專業(yè)的運(yùn)動傷科醫(yī)生。
17、
熱身和拉伸。熱身可以用熱身跑來替代，也就是一開始跑慢點(diǎn)。而跑后的拉伸就極為重要了，不但能幫助身體的恢復(fù)，還能減少傷病風(fēng)險(xiǎn)。不跑步的日子，也可以拉伸。如果說累積跑量是連“招”，那么拉伸就是練“功”，“練招不練功，到老一場空”。
痛苦并不會讓我停下腳步，
我跑下去，直到不再痛苦。
五、社交
18、
如果你希望保持跑步熱情，并能結(jié)識其他跑友，可以加入家附近的跑團(tuán)。大部分跑團(tuán)一周至少有一次約跑或集體訓(xùn)練，在跑團(tuán)中你也能得到裝備、訓(xùn)練、比賽等各種經(jīng)驗(yàn)。
19、
下載一個跑步app，除了記錄跑步的里程，app比跑步手表更有用的功能是在跑完之后生成一張軌跡圖，曬到朋友圈接受朋友們的監(jiān)（點(diǎn)）督（贊）。
一言不合就曬跑，一到周末就刷屏
以上的小建議可能沒有什么特別的，跑過的朋友都知道，但對沒跑過的朋友來說，應(yīng)該多多少少會減少點(diǎn)彎路。如果你也有個想跑步但不知道怎么開始的朋友，發(fā)給他看看吧！
跑起來的人生，更好
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