動(dòng)作一
接搖頭擺尾去心火式。兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖轉(zhuǎn)向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前；目視前方（如上圖）。
動(dòng)作二
上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心相對(duì)，兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前，掌心朝下，指尖相對(duì)；目視前方（如上圖）。
動(dòng)作三
上動(dòng)不停，兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插；目視前方（如上圖）。
動(dòng)作四
上動(dòng)不停，兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；目視前方（如上圖）。
動(dòng)作五
上動(dòng)不停，上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)至腳踝，再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；目視下方。（如上兩圖）
動(dòng)作六
上動(dòng)不停，兩掌不動(dòng)，塌腰、翹臀、微抬頭；兩掌沿地面向前、向上遠(yuǎn)伸，以臂帶動(dòng)上體抬至水平；目視前下方（如上兩圖）。
動(dòng)作七
上動(dòng)不停，兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上；目視前方（如上圖）。
本式一下一上為1遍，共做6遍。
做完六遍后，身體重心緩慢下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時(shí)，兩臂向前下落，肘稍屈，兩掌下按至小腹前，掌心朝下，掌指朝前；目視前方（如上圖）。
呼吸方法
動(dòng)作一、三、四、七吸氣；動(dòng)作二、五呼氣；動(dòng)作六停閉呼吸。（有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者可根據(jù)自己的呼吸頻率，將兩吸兩呼并為一吸一呼，即起吸落呼。）
意念活動(dòng)
1．俯身時(shí)意念脊柱節(jié)節(jié)放松。
2．上體抬起時(shí)意在命門(mén)，拉長(zhǎng)腰脊。
技術(shù)要點(diǎn)
1．向下俯身時(shí)，頸、肩、腰脊要節(jié)節(jié)放松，特別是命門(mén)穴要放松，呈彎弓狀。
2．向上起身時(shí)，以臂帶身，盡量伸展肢體，其用力點(diǎn)在命門(mén)，成反弓狀。
易犯錯(cuò)誤與糾正方法
1．兩掌經(jīng)腋下反插向下摩運(yùn)時(shí)提前俯身。注意上體直立，兩掌摩運(yùn)至臀部后再向下俯身。
2．兩掌向下摩運(yùn)過(guò)程中屈膝。注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持挺膝。
3．動(dòng)作六，形成背伸時(shí)，身體各部位用力順序錯(cuò)誤。注意先塌腰，后翹臀、引腰、微抬頭。
4．上體抬起時(shí)，以身帶臂。注意要以臂帶身，兩臂向前向上帶動(dòng)上體抬起。
功理與作用
1．脊柱的前屈與背伸運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)脊柱相關(guān)肌肉力量，提升脊柱的穩(wěn)定性、柔韌性和延展性，可有效防治頸椎、腰椎部疾病。
2．兩掌摩運(yùn)與俯身攀足，可循經(jīng)按摩、牽拉膀胱經(jīng)，刺激督脈和命門(mén)、腎上腺、腎俞等穴，加之起身時(shí)能有效牽拉足少陰腎經(jīng)，可取得充盈經(jīng)氣、固腎壯腰的效果。
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