至從有一期介紹了“土耳其起立”之后，總有人留言問(wèn)還有沒(méi)有其他有特色的訓(xùn)練動(dòng)作，這期就給寶寶們簡(jiǎn)單梳理一下，
那些驚艷了時(shí)光的訓(xùn)練動(dòng)作
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看招兒
土耳其起立Turkish Getup
針對(duì)肩關(guān)節(jié)靈活性，肩帶穩(wěn)定性，核心區(qū)穩(wěn)定性，髖關(guān)節(jié)靈活性，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，踝關(guān)節(jié)靈活性，從翻身-坐起-跪姿-站立的動(dòng)作模式。
增加肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增強(qiáng)胸椎的后伸和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度，身體抗旋能力，是個(gè)很全面地動(dòng)作。
可以用壺鈴，杠鈴或是啞鈴來(lái)作為負(fù)重，但技術(shù)動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜，可以看看這個(gè)圖去了解。
肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的最高境界
漢子版
女神版
逗逼版
搶劫者式 Robbey
如同肩膀傾倒動(dòng)作一樣，這個(gè)動(dòng)作聯(lián)結(jié)起上下半身，幫助矯正肩關(guān)節(jié)功能，但需要較大的關(guān)節(jié)活動(dòng)度與協(xié)調(diào)性才能完成。
背部打直，髖關(guān)節(jié)以上向前傾，膝蓋微微彎曲，雙臂自然垂在身體前方，雙手掌輕輕握拳。
肩膀向前推出，兩膝打直，雙手上舉至手肘彎曲為直角，在最高點(diǎn)，暫停片刻后回到起始位置。
靜態(tài)超人式 Stationary
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于增進(jìn)平衡感與協(xié)調(diào)度有絕佳效果，對(duì)于腿后肌柔軟度也有幫助，是下半身?yè)p傷的康復(fù)中不可或缺的運(yùn)動(dòng)，在鏡子前練習(xí)使姿勢(shì)更標(biāo)準(zhǔn)。
雙腳打開(kāi)與肩同寬，身體站直保持平衡。
腰部以上向前傾，右腿向后抬高，將重心挪到左腿上，膝蓋微微彎曲，雙臂打開(kāi)以維持平衡。
繼續(xù)讓身體傾斜直到與地面平行為止，暫停片刻再慢慢回到起始位置，向前縮回右腿站直。
蚌殼式 Clam
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部肌肉與髖關(guān)節(jié)屈肌，也可以增進(jìn)骨盆與腹部的穩(wěn)定度。
身體朝右側(cè)躺，髖部與膝蓋微微彎曲，右手向上伸展與身體成一條直線，把頭枕在右手臂上，左手肘彎曲，手掌放置前方地板上。
頸部保持挺直，髖部與肩膀成直線，左右腳掌互相碰觸，縮小腹，左側(cè)膝蓋向上抬高，同時(shí)髖關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)。
左膝蓋可能抬高，注意髖部不可移位，膝蓋慢慢下降至起始位置，反復(fù)練習(xí)直到預(yù)定次數(shù)再換邊。
進(jìn)階
神經(jīng)滑動(dòng) Neural Glide
此動(dòng)作又稱(chēng)為“梳理”，能有效舒緩背脊與腿部的神經(jīng)緊繃，初期要慢慢練習(xí)別太勉強(qiáng)，持之以恒就能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
坐在椅子上背部打直，延伸脊椎，雙手交疊在身后。
向前倒讓脊椎變成弧形，脖子向前彎曲。
盡可能舒服的將左腿伸直，同時(shí)頭部向上抬，維持這個(gè)姿勢(shì)30秒后回到步驟二的位置，換成右腿伸直。
割草機(jī)式 Lawn mower
這個(gè)動(dòng)作鍛煉背部上段與中段的大肌肉，以及肩膀的旋轉(zhuǎn)肌群，可促進(jìn)上下身的協(xié)調(diào)以及肩膀控制力。
雙腳打開(kāi)比肩膀稍寬站立，右手握住啞鈴。
膝蓋彎曲，腰部以上向前傾，跨過(guò)中線降低啞鈴高度直到位于左腳上方，同時(shí)左手臂向后外側(cè)伸直。
核心肌肉緊縮，用力將啞鈴上舉越過(guò)軀干，雙腿打直，上半身向右旋轉(zhuǎn)，左手臂向前揮動(dòng)。
將啞鈴舉至肩膀高度，右手肘彎曲成直角，左手臂越過(guò)軀干向右手臂靠攏，暫停動(dòng)作片刻然后回到起始位置，換手重復(fù)上述步驟。
貓式與駱駝式 Cat And Camel
這是一個(gè)有效放松肌肉的動(dòng)作，有助于潤(rùn)滑脊椎并增加椎間盤(pán)活動(dòng)度，也是最適合作為普通熱身步驟之一的運(yùn)動(dòng)。
手腳著地成跪姿，手掌與肩膀成一直線，手指朝向前方，膝蓋位于髖部正下方。
背部向上拱起將腹部拉起，頭部向前垂下。
反轉(zhuǎn)脊椎曲線向下凹，頭部向上抬起，骨盆向下傾斜，下背部往下弓起，然后回到起始位置。
保加利亞式啞鈴分腿蹲 Bulgarian Dumbbell Split Squat
與杠鈴弓步蹲類(lèi)似，只是將啞鈴握在雙手可讓重心降低，提高身體穩(wěn)定性，有助于促進(jìn)髖部與大腿的平衡及強(qiáng)度。
這是一個(gè)非常有效刺激臀部的動(dòng)作，想要翹臀，必須好好學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作！
雙腿打開(kāi)與骨盆同寬，右腳在前膝蓋微彎，左腳在后置于長(zhǎng)凳上。
保持身體垂直，頭部面向正前方，縮小腹自然呼吸，慢慢蹲低直到左膝幾乎著地。
右腿慢慢打直回到起始位置—右腳不要往后踏或移動(dòng)。重復(fù)進(jìn)行到預(yù)計(jì)次數(shù)再換左腿。
羅馬尼亞式硬舉 Romanian Deadlift
在鍛煉股四頭肌的同時(shí)，也兼顧與髖關(guān)節(jié)伸肌(腿后肌和臀部肌群)之間的平衡，羅馬尼亞式硬舉適合加入大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練計(jì)劃中，特別是那些需要腿部強(qiáng)度與力量的運(yùn)動(dòng)。
雙腳站在杠鈴橫桿下，往下蹲使脛骨靠在橫桿上，雙手一正一反抓握以免橫桿轉(zhuǎn)動(dòng)，雙手距離比肩稍寬。
雙腿強(qiáng)力持續(xù)往上蹬將杠鈴提起，讓膝蓋與髖關(guān)節(jié)伸直，杠鈴拉到膝蓋高度時(shí)膝蓋應(yīng)該仍是彎曲的。
繼續(xù)將杠鈴?fù)侠孟裼秒p腳完全站直，暫停動(dòng)作片刻，然后再平穩(wěn)的回到起始位置。
北歐式腿后肌運(yùn)動(dòng) Nordic Hamstring Lower
此為進(jìn)階運(yùn)動(dòng)，可強(qiáng)化大腿后側(cè)的大肌肉，并適用于許多類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。需要一個(gè)協(xié)助者在場(chǎng)，因此只能在監(jiān)督下進(jìn)行對(duì)于反復(fù)腿后肌拉傷者極有幫助。
上半身挺直在墊子上成跪姿，協(xié)助者在身后握住雙腳踝以固定腿部。
背部維持挺直同時(shí)向前傾，髖關(guān)節(jié)微向前屈，用腿后肌的力量控制身體傾斜角度，低到極限為止，然后伸出雙手在前方做支撐。
在胸部接觸地面時(shí)，雙臂用力撐直，將身體向上推回，直到腿后肌可完全接手施力并回到起始位置。
杠鈴早安 Good Morning
這個(gè)動(dòng)作可訓(xùn)練豎脊肌挺直背部，同時(shí)鍛煉臀部與腿后肌群，無(wú)論傷后或術(shù)后，都是中期與進(jìn)階腿后肌康復(fù)的理想運(yùn)動(dòng)。
上半身直立，令杠鈴?fù)７庞谏媳巢?，兩膝微彎，脊椎保持正位?/p>
膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)彎曲，平穩(wěn)的向前傾，保持下巴抬高可防止背部拱起。
以髖關(guān)節(jié)為樞紐持續(xù)向前傾，背部保持正位，胸部降低，膝蓋微屈。
盡可能的彎曲直到背部與地面平行，然后吐氣同時(shí)回到起始位置。
稻草人外旋 Scarecrow Rotation
肩旋轉(zhuǎn)肩袖的肌肉對(duì)穩(wěn)定肩膀動(dòng)作非常重要，尤其是從事與投擲相關(guān)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肩袖肌群并有助于預(yù)防傷害。
面向滑輪架站立，滑輪固定于低位，用左手握住握把，朝側(cè)面抬高手肘使與肩等高。
固定左上臂作為轉(zhuǎn)軸，慢慢向上旋轉(zhuǎn)使前臂成垂直，過(guò)程中可自然呼吸。
左臂轉(zhuǎn)回起始位置，完成預(yù)定的組數(shù)后，換成右手再繼續(xù)。
亡蟲(chóng)式 Dead Bug?
這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練你的下背部、骨盆、軀干以及肩膀。難度屬于中高級(jí)，所以應(yīng)該在熟悉相關(guān)的基本動(dòng)作（例如：?jiǎn)蝹?cè)手腳上舉）后再來(lái)進(jìn)行。假如曾有下背部的傷病史或正在復(fù)原中，請(qǐng)確保下背部的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中皆平貼于地。
仰臥在瑜伽墊上，彎曲髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)至90度，雙腿間距大約與骨盆同寬。雙手手臂向上打直，手掌朝向前方，保持腹肌的收縮。
左手臂向頭部方向降下，將左膝向胸部移動(dòng)，同時(shí)將右膝伸直往地面下放。在不彎曲背部的前提下，將右腿降到越接近地面越好。保持幾秒鐘。
然后回復(fù)至起始位置。保持背部平貼于地，準(zhǔn)備繼續(xù)進(jìn)行對(duì)側(cè)的動(dòng)作。
進(jìn)階
近期預(yù)告
前斜角肌綜合癥的診斷與治療
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