在胸肌的徒手自重訓(xùn)練動(dòng)作中，俯臥撐是大家最熟悉不過(guò)的了，它是鍛煉胸大肌的經(jīng)典動(dòng)作如果我們?cè)谟?xùn)練中，一個(gè)都做不成功，那說(shuō)明一個(gè)問(wèn)題，你的胸肌力量需要加強(qiáng)了。
俯臥撐是一個(gè)簡(jiǎn)單方便的動(dòng)作，它不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，隨時(shí)隨地都能練習(xí)。因?yàn)檫@個(gè)原因受到眾多健友們的喜愛(ài)，今天我們就以一對(duì)啞鈴，讓工作比較繁忙的你，在家就可以進(jìn)行強(qiáng)化胸肌的訓(xùn)練。
每個(gè)練過(guò)俯臥撐的大神們都清楚知道，俯臥撐針對(duì)的目標(biāo)肌肉是胸大肌，在動(dòng)作的進(jìn)行中，我們的肘關(guān)節(jié)屈曲使雙臂的三頭肌也會(huì)參與其中，所以從參與的肌肉來(lái)說(shuō)，它不僅對(duì)胸大肌造成刺激，同時(shí)三角肌前束以及三頭肌也會(huì)受到不同程度的收縮，增強(qiáng)手臂和肩膀的力量也是不可少的。
增強(qiáng)手臂和肩部力量為練俯臥撐打基礎(chǔ)
我們手臂力量的大小，決定著是否能夠完成俯臥撐動(dòng)作，所以在日常的活動(dòng)中，我們可以用雙臂進(jìn)行大重量的練習(xí)，例如負(fù)重農(nóng)夫走就是一個(gè)很好鍛煉雙臂的動(dòng)作，但是在動(dòng)作進(jìn)行中，我們的身體不能出現(xiàn)左右晃動(dòng)的情況，這樣才能使雙臂的力量得到增強(qiáng)。在力量訓(xùn)練中，這個(gè)動(dòng)作當(dāng)做啞鈴胸肌訓(xùn)練的熱身動(dòng)作，效果是非常不錯(cuò)的。
怎樣做才能強(qiáng)化刺激胸肌
1、平板啞鈴飛鳥(niǎo)
身體躺在平板凳上，雙臂稍微彎曲同時(shí)雙手握住啞鈴，手心朝里，背部保持筆直緊貼在凳面上，上臂和前臂的夾角處于100度-120度之間，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙臂沿著弧度的軌跡向上舉起啞鈴，當(dāng)雙臂幾乎伸直的時(shí)候（雙臂不要鎖死有一定的彎度），頂峰收縮1秒，然后緩慢的降下啞鈴回到起點(diǎn)，開(kāi)始第二次動(dòng)作的練習(xí)，訓(xùn)練強(qiáng)度建議持續(xù)練習(xí)3-4組，每組做10-15次。
2、下斜板啞鈴飛鳥(niǎo)
身體躺在下斜板上，雙臂不能鎖死稍微彎曲放在身體的兩側(cè)，雙手握住啞鈴使手掌心向里，固定好背部使背部緊貼在斜板上，雙腿屈膝固定好，使上臂和前臂的彎曲幅度保持在100度-120度左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙臂以弧度的路線將啞鈴向上舉起，當(dāng)?shù)竭_(dá)最高點(diǎn)時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后緩慢放下啞鈴，使雙臂回到起點(diǎn)，再次進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)，訓(xùn)練強(qiáng)度持續(xù)練習(xí)3-4組，每組做12-20次。
3、啞鈴上提
身體依靠在平板以上，使胸部到肩部的部位緊貼在椅子上，其它部位懸空，雙腳分開(kāi)與肩部同寬，腳尖稍微外展，雙臂握緊啞鈴的一端，并伸直放在頭部的后方，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮胸肌使啞鈴向上提起，頂峰收縮1秒，然后緩慢降下啞鈴回到原處。訓(xùn)練強(qiáng)度做3-4組，每組做10-12次。
為了彌補(bǔ)不會(huì)做俯臥撐的不足，我們可以經(jīng)過(guò)以上的動(dòng)作鍛煉，還可以進(jìn)行簡(jiǎn)單化的俯臥撐訓(xùn)練，把傳統(tǒng)俯臥撐改為跪姿俯臥撐，它是一個(gè)簡(jiǎn)版的俯臥撐變式，也是傳統(tǒng)俯臥撐的基礎(chǔ)，可以填補(bǔ)你力量不足的缺陷，在訓(xùn)練中提高了雙臂和胸肌的力量，如果有條件的話(huà)，小編還是建議朋友們走進(jìn)健身房，進(jìn)行孤立的胸肌鍛煉。
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