我們?cè)谶M(jìn)行背肌訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)采用很多訓(xùn)練動(dòng)作，我們可能會(huì)用到自重訓(xùn)練，也會(huì)用到杠鈴啞鈴，很多時(shí)候也會(huì)用到固定器械這樣的訓(xùn)練。
我們?cè)谠黾〉臅r(shí)候，無論你采用什么樣的訓(xùn)練，無一例外都是進(jìn)行孤立訓(xùn)練，除了健身三大項(xiàng)之外，我們一般都會(huì)盡量要求我們的健身動(dòng)作能夠孤立肌肉，讓目標(biāo)肌肉充分收縮發(fā)力。
而我們?cè)阱憻挶臣〉臅r(shí)候，最適合孤立背肌進(jìn)行訓(xùn)練的動(dòng)作是什么呢？那就是啞鈴單臂劃船，我們?cè)谶M(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以非常好的孤立背闊肌，讓我們練出寬厚的好背肌。
我們?cè)谶M(jìn)行啞鈴單臂劃船的時(shí)候會(huì)有很麻煩的地方，比如發(fā)力應(yīng)該怎么樣，比如身體應(yīng)該怎么樣動(dòng)，再比如我們運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)該怎么樣，很多新手在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都表示無法找到感覺。
這個(gè)動(dòng)作相比于固定器械或者杠鈴啞鈴來說，是具有一定難度的，很多固定器械在進(jìn)行的時(shí)候會(huì)有充分的泵感，而這個(gè)動(dòng)作卻很多時(shí)候都沒有辦法發(fā)揮出應(yīng)有的威力。
我們這個(gè)時(shí)候應(yīng)該怎么樣改變這種現(xiàn)狀呢？其實(shí)我們可以嘗試以下的三種小技巧，幫助我們迅速找到啞鈴劃船的時(shí)候那種泵感。
第一點(diǎn)，在進(jìn)行啞鈴劃船之前做幾組小重量反握窄距高位下拉。我們?cè)趯ふ覇♀弰澊谋酶兄?，可以進(jìn)行小重量的充血練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作選擇小重量的窄距下拉是非常合適的。
我們?cè)谶M(jìn)行窄距下拉的時(shí)候會(huì)非常充分的活動(dòng)我們的手臂和背部肌肉，同時(shí)我們的窄距下來會(huì)很好的刺激背部厚度的增長(zhǎng)，對(duì)背肌的斜方肌下部也有很好的促進(jìn)作用。
所以在做完這個(gè)動(dòng)作之后再進(jìn)行啞鈴單臂劃船，可以非常完美的整個(gè)肩帶變得非常穩(wěn)定，身體不會(huì)出現(xiàn)很多的借力情況，可以非常孤立的刺激背闊肌而不借助過多的肌肉。
第二點(diǎn)，啞鈴單臂劃船的時(shí)候可以選擇讓手臂旋轉(zhuǎn)。我們?cè)阱憻挶臣〉臅r(shí)候往往都是采用雙手正握杠鈴或者啞鈴，其實(shí)在進(jìn)行啞鈴單臂劃船的時(shí)候，可以有更好的選擇那就是旋轉(zhuǎn)。
我們的背闊肌具有使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能，所以我們?cè)谶M(jìn)行啞鈴劃船的時(shí)候如果合理的利用這個(gè)功能，就可以非常好的加深背闊肌的收縮感，在做啞鈴單臂劃船的時(shí)候有更好的泵感。
手臂旋轉(zhuǎn)的方向是，我們?cè)谙蛏习l(fā)力的時(shí)候，手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使背闊肌充分收縮，在還原的時(shí)候手臂再向外旋轉(zhuǎn)，使雙手回歸到對(duì)握狀態(tài)，增強(qiáng)背肌的拉伸。
第三點(diǎn)，在進(jìn)行啞鈴單臂劃船的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)幅度更大。我們?cè)谶M(jìn)行杠鈴俯身劃船的時(shí)候，由于杠鈴會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)范圍，所以手臂在向后運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很難超過身體軀干，背肌收縮不夠充分。
在進(jìn)行啞鈴單臂劃船的時(shí)候，我們的注意力完全在一邊背肌上，再加上沒有任何東西可以阻攔我們充分收縮背肌，手臂可以盡量向后運(yùn)動(dòng)，向下的時(shí)候身體也可以微微轉(zhuǎn)動(dòng)，使背肌充分拉伸。
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