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這期洽爾和咆哮姐想跟大家聊一聊關(guān)于升糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）的話題，主要起因是最近看了一個視頻，某專家在視頻里提到避免吃高GI的食物，聲稱反對喝大米粥，但可以喝小米粥和燕麥粥。

圖片來源：某專家采訪視頻截屏

我們覺得這其中有一定的誤導(dǎo)性，首先小米粥和燕麥粥雖然算是雜糧，但做成粥以后的GI也不低。有些速溶燕麥的GI可高達(dá)80以上，與大米粥相近，小米如果做成糊糊，GI甚至比大米粥還要高。其次，視頻里這樣說容易令大家覺得小米粥和燕麥粥（或是粗糧）可以放心隨便吃喝，其實也是錯誤的。

那么問題來了，只關(guān)注食物的GI就能有效平穩(wěn)血糖了嗎？

通俗地說，GI反映食物升高血糖的快慢，用數(shù)字1-100來表示，在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖釋放到循環(huán)系統(tǒng)的食物具有高GI，反之具有低GI，純葡萄糖的GI為100。

為什么低GI食物被如此推崇？如上圖所示，低GI的食物比較難以造成血糖的巨大波動，而保持血糖平穩(wěn)可能可以降低糖尿病的風(fēng)險、降低膽固醇水平以及有利于控制體重。

（圖片來源：https://www.rd.com/wp-content/uploads/2017/06/09-diabetes-Reversible-Causes-of-Dementia_572179831-Maya-Kruchankova.jpg）

降低膽固醇水平

（圖片來源：http://www.hegrace.cn/upload/fck/2015_04_21/1429599687_59363.jpg）

控制體重

但是

這并不代表我們只能吃低GI的食物，更不代表低GI的食物可以放心大膽隨便吃。其實GI并不能告訴你血糖波動的全部真相。就拿剛才視頻截圖里講到的幾種食物舉例：

很多人都知道GI，但是還有一個數(shù)值叫做升糖負(fù)荷（Glycemic Load，GL）。GL是指每份食物中的碳水化合物重量乘以升糖指數(shù)除以100。簡單粗暴地來說，升糖負(fù)荷同時考慮了你實際攝入的碳水化合物的質(zhì)量和重量，更全面準(zhǔn)確地反映食物對血糖的影響。即使視頻中說到的小米粥／燕麥粥的GI比大米粥低（其實并不低），如果你單喝了一大碗，血糖照樣蹭蹭蹭地往上升。

血糖反應(yīng)跟食物搭配密切相關(guān)。即使是高GI食物，如果在控制分量的前提下，搭配蛋白質(zhì)、纖維和適量優(yōu)質(zhì)油脂一起食用，也不會引起過大的血糖波動。比如說，“一小碗大米粥+一個白煮蛋+一盤炒青菜”這個食物搭配所引起的血糖波動非常有可能比“單喝一碗小米粥”要來得平緩。所以不用過于恐懼高GI食物，也不要太信任低GI食物，只要控制分量+合理搭配就會離健康飲食越來越近。

GI只是一個參考值，其實每個人對不同的食物的反應(yīng)不盡相同。如果是糖尿病患者，需要嚴(yán)密監(jiān)測血糖的話，我們建議寫飲食日記，仔細(xì)記錄餐后血糖反應(yīng)，觀察自己對不同食物的血糖反應(yīng)，久而久之就會對自己的身體更加了解，從而能更好地規(guī)劃飲食。

（食譜參考自Sunny_Kreglo的廚房）