人每天需要多少鈣
在門診幾乎每次都有患者來問：“我是不是缺鈣？需不需要補(bǔ)鈣？”患者總認(rèn)為關(guān)節(jié)疼痛是因?yàn)槿扁}引起的，認(rèn)為年齡大了缺鈣，補(bǔ)補(bǔ)鈣就好了。缺鈣就要補(bǔ)鈣，是這樣的嗎？是。那么怎么補(bǔ)？為什么要補(bǔ)？人體的骨骼90%以上都是由鈣組成的，所以鈣是人體的重要組成部分，其中有很少量的鈣是以離子狀態(tài)存在于人的血液循環(huán)當(dāng)中，這個(gè)鈣非常重要，雖然量很小，但是調(diào)節(jié)人體的自然代謝，有非常重要的代謝功能，維持著我們的生命，比骨頭的作用還大，所以人離不開鈣。那么人每天需要多少鈣？需要800毫克。
鈣在人體中起什么作用
鈣怎么丟失？隨著年齡的增長鈣是要流失的，成年人20歲以后每年丟失1%的鈣，每年以1%的速度不斷流失。有學(xué)者研究，大概50歲以后人體骨骼的鈣要減少30%。
鈣有什么作用？90%以上構(gòu)成骨骼的組成部分，很小的一部分以離子狀態(tài)維持的，參與了體內(nèi)代謝，還有一部分在心肌和骨骼肌里面維持心臟功能和骨骼肌的功能。大家都知道缺鈣腿會(huì)抽筋，這就是骨骼肌受到影響了。
鈣在人體當(dāng)中是怎么存在的？90%以上在骨骼里面合成的，是一個(gè)合成的鈣，跟磷酸跟鹽酸合成的磷酸鈣、鹽酸鈣，是很硬的，構(gòu)成人的骨架，這個(gè)是人體總鈣的鈣庫，從外體的鈣可以到骨頭里面合成骨頭，從骨頭里面的合成鈣能分解成鈣離子再流失出去。血液當(dāng)中剛才說了是離子鈣，只有1%，其它還有在心肌和骨骼肌這些地方，這里面存在的是的各種形式的。
骨質(zhì)疏松是怎么回事
大家都知道骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)疏松是怎么回事？從髖關(guān)節(jié)胯骨軸這個(gè)地方的組織學(xué)的一個(gè)切片看，健康的骨頭是網(wǎng)狀的交織的架子結(jié)構(gòu)，骨質(zhì)疏松以后空隙變大了，中間一個(gè)一個(gè)的間隙我們叫做骨小梁，像房梁一樣，這個(gè)小梁減少變薄了，這種情況下它的抗壓抗折能力就差了，容易發(fā)生骨折。這種情況下我們叫骨骼缺鈣。缺鈣以后對(duì)骨頭有什么影響？大的容易骨折，比如摔了一跤坐了一個(gè)屁墩兒把腰椎壓碎了，還有四肢骨頭很容易折斷。另外小的問題也會(huì)發(fā)生，很多人沒有發(fā)生大的影像學(xué)當(dāng)中宏觀的骨折、磨損，看照相，骨頭結(jié)構(gòu)是好的，但是成天腰疼背疼，骨小梁骨折是微骨折，微骨折用肉眼看不見，是慢慢發(fā)生的。老年人為什么個(gè)兒越來越矮，除了軟組織磨損之外，骨小梁在不斷壓縮，個(gè)兒慢慢托下來了，這種微小的骨折就是骨質(zhì)疏松導(dǎo)致疼痛的重要原因。
女性最容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，男性比例是5：1，大概是五個(gè)人當(dāng)中一個(gè)會(huì)發(fā)生，女的是3：1，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性。很多人到了老年慢慢背駝下來了，這是微小的骨折導(dǎo)致的，所以對(duì)于老年人，防止骨質(zhì)疏松是最主要的。人缺鈣以后還會(huì)出現(xiàn)其它癥狀，鈣是骨架的構(gòu)成結(jié)構(gòu)，缺鈣以后骨頭不長，孩子長不大；骨骼肌疾病就會(huì)造成抽筋；有代謝疾病的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)心理問題、神經(jīng)疾病、心臟病等。
缺鈣了怎么補(bǔ)
缺鈣了怎么補(bǔ)？有人說這很容易，吃點(diǎn)兒就行了。這種認(rèn)識(shí)對(duì)不對(duì)呢？現(xiàn)在很多的商業(yè)廣告給我們推薦一些東西，藥、高鈣片等等，我們熟悉的一些廣告有鈣中鈣、高鈣中鈣、巨能鈣等等，很忽悠人。電影表演藝術(shù)家李丁老師的廣告，相信大家印象很深刻，“高鈣片一片頂六片”。還有演《渴望》的老人家的廣告，“吃了鈣可有勁了，腰不疼腿也不酸了”。是這樣嗎？這是不可信的！是廠家讓大家去買東西。所以補(bǔ)鈣也不能亂吃，最好是食補(bǔ)。
其實(shí)大自然當(dāng)中的很多食品就含有很高的鈣，比如蛋黃、鮮奶、動(dòng)物的肝臟、豆制品。有報(bào)道說豆腐干里面含鈣量比例是所有食品當(dāng)中最高的，高到什么程度？?jī)山锒喽垢衫锩婢陀?00毫克的鈣。還有一些海產(chǎn)品、蔬菜都含有鈣。蔬菜中含鈣量最高的是雪里紅，100克雪里紅里面含有230毫克鈣。我們一天需要800毫克，吃一斤多雪里紅就夠了，當(dāng)然我們不可能光吃雪里紅，黑木耳和紫菜也含有很高的鈣。海產(chǎn)品中的河蟹、河蚌含鈣量也很高，魚里面泥鰍含鈣比較高。
吃進(jìn)去的鈣到哪兒去了？到了胃腸道的鈣怎么能到骨頭里面？吃進(jìn)去的鈣要吸收，吸收以后這個(gè)鈣才是到你自己體內(nèi)。吸收的鈣先到血液循環(huán)里面，胃腸道的消化功能只是把你的合成鈣給分解了，分解成離子鈣吸收了，吸收了這個(gè)鈣以離子的狀態(tài)循環(huán)在人體血液當(dāng)中。那么怎么到骨頭里面？還需要一個(gè)轉(zhuǎn)移。血液里的鈣在激素的作用下轉(zhuǎn)移到骨頭里面，到了骨頭以后不是離子了，重新合成鈣，是有形的。我們?nèi)扁}的一個(gè)重要的環(huán)節(jié)并不是吃，也不是吸收，而是轉(zhuǎn)移，因?yàn)槲覀兊霓D(zhuǎn)移不良導(dǎo)致了我們?nèi)扁}，并不是我們吃不了鈣或者沒有鈣吃。
為什么一直補(bǔ)鈣還缺鈣
很多人多年一直補(bǔ)鈣，為什么還缺鈣？首先是吃的不夠，吃的量偏小。我們知道人體一天需要800毫克鈣，一旦缺鈣以后補(bǔ)鈣800毫克不夠，每天需要800毫克，還要把額外丟的給補(bǔ)進(jìn)來，所以要加倍，至少要1500毫克。這樣才能達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的補(bǔ)鈣量，吃一片不行，得是兩片甚至三片的劑量。
第二，鈣磷比例失調(diào)。鈣和磷是一對(duì)好朋友，鈣磷比例3：2的情況下鈣是最好吸收和利用的，磷多了會(huì)影響鈣的吸收，磷少了同樣影響鈣的吸收。含鎂的食物是堅(jiān)果類花生瓜子等等，另外一些瓜和谷含的比較多，海產(chǎn)品當(dāng)中含磷最多的是金槍魚，金槍魚基本北京可以吃到，但不是百姓食品。我們吃小魚小蝦是可以的。這些東西都是含鎂比較多的。
第三，飲食搭配不當(dāng)。菠菜含有大量的鈣不假，但是也含有大量的草酸，草酸尤其是經(jīng)過水煮以后溶解在水里，草酸遇到鈣離子就會(huì)提前變成草酸鈣，你吃進(jìn)去不吸收了。吃柿子會(huì)得結(jié)石，那個(gè)結(jié)石是什么？結(jié)石就是鈣和柿子里面的鞣酸結(jié)合起來變成鞣酸鈣，造成胃結(jié)石或者其它腸道結(jié)石。還有大肥肉，大肥肉怎么會(huì)影響鈣的吸收呢？?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（肥肉）容易跟鈣合成不易吸收的鈣鹽，是有機(jī)的鈣鹽，會(huì)降低補(bǔ)鈣的效果?，F(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)減少營養(yǎng)過剩反而骨質(zhì)疏松越來越多。
第四，激素水平下降。這個(gè)是我們?nèi)狈︹}最主要的原因。老年人更年期以后易發(fā)生骨質(zhì)疏松，為什么發(fā)生？很多激素在更年期以后水平下降，尤其雄性激素和生長激素，這些激素對(duì)鈣的影響極大。不僅臉上皺褶了皮膚不好了，駝背骨質(zhì)疏松，骨頭上也長皺褶了，骨頭長皺褶了就是骨質(zhì)疏松。
第五，運(yùn)動(dòng)減少。生命在于運(yùn)動(dòng)，南方人缺鈣比北方人少，因?yàn)槟戏教鞖夂脩敉饣顒?dòng)多，北方人特別多缺鈣的，北方天涼了戶外活動(dòng)就少了，人運(yùn)動(dòng)少就容易缺鈣。缺少運(yùn)動(dòng)還會(huì)造成消化功能的退化，這些情況也同樣造成鈣的吸收利用減少。
怎么能夠更好地把鈣吃進(jìn)去？一定要選擇性地吃，除了吃動(dòng)物類的含鈣高的食品以外，很多蔬菜含鈣也高，但是要注意不能和破壞鈣吸收的東西一起吃，我前面說到了，這些蔬菜雖然它本身含鈣很高，如菠菜，但是你吃含鈣高的蔬菜的時(shí)候不要去補(bǔ)鈣，不要吃鈣劑，它自己里面的鈣劑到身體里面分解了，但是它自己的鈣劑分解了，同樣里面的鞣酸、草酸也分解出來，吃大量的鈣劑會(huì)馬上和草酸鞣酸結(jié)合起來變成草酸鈣、鞣酸鈣反而吸收不了。
還有鈣磷比例的問題，有些食物，比如碳酸飲料、咖啡、漢堡、披薩、炸薯?xiàng)l……這些食物鈣磷比例高達(dá)1：10甚至1：20，鈣磷比遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過正常值，會(huì)把體內(nèi)的鈣磷趕出去，不僅吸收不了，還會(huì)把體內(nèi)有的給擠出去。所以，這些食品大量食用沒好處。
弱酸可以增加鈣的溶解，我們煮大棒骨湯的時(shí)候，加一點(diǎn)醋，使骨頭能夠分解游離的鈣，有利于人體吸收。
多曬太陽，增加運(yùn)動(dòng)，有利于鈣的吸收。運(yùn)動(dòng)可以提高激素的水平，不想身體衰老心理衰老就要多運(yùn)動(dòng)，激素水平提高了對(duì)鈣的合成攝入和獲取以及轉(zhuǎn)移都非常有利。
北方人的食物構(gòu)成非常不好，口重，吃過多的鹽同樣會(huì)把鈣給擠出去，多吃鹽就多喝水，多喝水就多尿尿，尿不光是水，里面含有很多有形的化學(xué)成份，其中就有鈣，這些東西隨著尿排出去，排的越多吸收越差，如果少吃鹽每天我們補(bǔ)足900毫克鈣，不多吃鈣也可達(dá)到補(bǔ)鈣目的。
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