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如果選擇一天吃三餐，那么最重要的是哪一餐呢？

嗯嗯，你答對(duì)了，是早餐。

在中國(guó)，早餐吃得最隨意的一餐，也是垃圾食品最集中的一餐，最常見的早餐有包子、油條、胡辣湯、稀飯、米線、米粉等，這些食物都是滿滿的熱量，基本上沒有太多營(yíng)養(yǎng)。

經(jīng)常吃這些早餐，不只是讓你變胖，還有很多健康風(fēng)險(xiǎn)。

→ 為什么早餐最重要？

如果你吃不好，可能一天都處于餓餓餓的狀態(tài)，還渴望高熱量的食物，會(huì)讓你一整天吃多。

吃這些早餐，還不如不吃，我在之前的文章中解釋過，有人發(fā)現(xiàn)，吃了早餐更餓，不吃早餐反而不餓。

一天之中，皮質(zhì)醇在早上6-9點(diǎn)左右是最高的，皮質(zhì)醇會(huì)引起胰島素的大量分泌，因?yàn)橐葝u素的降糖作用，同時(shí)伴隨著血糖水平下降非?？欤瑥亩鴷?huì)導(dǎo)致你很快就餓了。

（皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律圖）

如果你吃高碳水早餐，因?yàn)槠べ|(zhì)醇和胰島素，血糖下降會(huì)很快，很容易很快就餓了，然后一整天都處于非常饑餓的狀態(tài)。

如果早餐吃對(duì)了，就完全不一樣，不僅僅更營(yíng)養(yǎng)，還可以幫助你控制一天的食欲，讓你越吃越少，自然變瘦，同時(shí)，還可以幫助穩(wěn)定血糖。

低碳高脂早餐，控制全天血糖

早上吃什么更健康，這個(gè)問題其實(shí)也困擾了很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家，不列顛哥倫比亞大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)學(xué)院的Jonathan Little教授，最新的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有意思的現(xiàn)象。①

（JonathanLittle教授）

最近10年，他一直在監(jiān)測(cè)糖尿病患者的血糖，研究飲食和運(yùn)動(dòng)對(duì)于血糖的影響，研究了幾百個(gè)糖尿病人的血糖變化情況。

他發(fā)現(xiàn)，對(duì)于糖尿病人來說，在一天中，早餐的餐后血糖是最高的。

這個(gè)和晝夜節(jié)律有關(guān)系，特別是糖尿病人，他們?cè)谠缟咸幚硖妓衔锏哪芰?huì)很低，如果吃一頓傳統(tǒng)的高碳水早餐，血糖會(huì)快速飆升。

他發(fā)現(xiàn)，對(duì)于糖尿病人來說，早餐盡量避免碳水化合物很重要，吃低碳水早餐，還可以緩解一天對(duì)甜食的渴望，減少一天的進(jìn)食量。

當(dāng)他給糖尿病患者提供含雞蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后，患者的餐后血糖大大降低。

而且，在不改變午餐和晚餐的情況下，對(duì)比血糖也更加穩(wěn)定，沒有以前高，早餐低碳，能降低整天的血糖峰值。

低碳高脂早餐，雞蛋奶酪，更利于糖尿病控制血糖

而且，吃完低碳早餐后，晚上也沒有那么饑餓，想吃甜食的欲望也大大降低。

這種飲食方式，可以慢慢減少一天的攝入量，降低對(duì)甜食的渴望，這不僅僅對(duì)糖尿病患者，而且對(duì)于正常人的也是有好處的。

早餐，必須吃主食嗎？

我們經(jīng)常聽到很多專家說，早上必須吃碳水化合物，主食不能少，而且理由很充足的感覺。

→ 不吃早餐，腦子會(huì)變笨？

專家說：晚上身體把糖耗盡，身體早上起來急需要糖，所以，必須吃碳水，還要在8點(diǎn)以前吃，要不腦子會(huì)變笨。

其實(shí)，如果你不餓，完全可以不吃早餐，那個(gè)時(shí)候身體的血糖是足夠的，睡一覺不可能消耗你身上儲(chǔ)存的糖原。

實(shí)際上，就算在休息的時(shí)候，糖異生也在源源不斷地給提供糖原。②

就算你完全吃很少的碳水（20-50克每天），也有好幾天才能進(jìn)入燃脂模式（生酮狀態(tài)），一般需要2-4天，有些人需要一個(gè)星期左右。

實(shí)際上，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐和孩子學(xué)習(xí)效率、認(rèn)知能力是沒有關(guān)系的。③

很多動(dòng)物在捕獵的時(shí)候，是他們最餓的時(shí)候，也是思維最敏捷的時(shí)候，其實(shí)，餓一餓只會(huì)讓你更清醒，不會(huì)讓你變笨。

而且，我們的祖先和其它動(dòng)物一樣，其實(shí)都是一日一餐（或者兩餐），在食物缺乏的冬天，甚至好幾日一餐。

→ 吃早餐，啟動(dòng)一天的新陳代謝?

專家說：要吃早餐來啟動(dòng)一天的新陳代謝，如果不吃，你新陳代謝變慢，反而會(huì)變胖。

這種理論是實(shí)實(shí)在在的謬論，按照這樣的理論，是不是一直吃吃吃，就可以維持新陳代謝了。

你變胖了，新陳代謝是高了，你覺得是更健康了嗎？

實(shí)際上，你完全不需要靠食物去啟動(dòng)你的新陳代謝，不吃早餐也不會(huì)降低你的新陳代謝。

2014一項(xiàng)就有一項(xiàng)與此相關(guān)的研究發(fā)布。

該研究進(jìn)行了2次（隨機(jī)重復(fù)測(cè)試），共有8名男性參加，研究者對(duì)他們的能量代謝和血糖都進(jìn)行了監(jiān)測(cè)。

不吃早餐之后，受試者均享用了豐盛的午餐和晚餐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：不吃早餐并不影響24小時(shí)的能量消耗。

還有研究發(fā)現(xiàn)，斷食1-2天基本上都是安全的，別說不吃一頓早餐了。相關(guān)閱讀→吃不夠基代，后果會(huì)怎么樣？

想保持基礎(chǔ)代謝，經(jīng)常做力量訓(xùn)練，保持足夠的蛋白質(zhì)，多曬曬太陽。

實(shí)際上，最新的研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人，比不吃早餐的人會(huì)多進(jìn)食。⑤相關(guān)閱讀→橫跨30年，13個(gè)研究：吃早餐的人，更容易變胖……

沒有證據(jù)支持，吃早餐能夠促進(jìn)減肥，或者不吃早餐會(huì)引起體重增加。

no evidence to support the notion that breakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads to weightgain.

相反，每天吃早餐的人，比不吃早餐的人，要多攝入260大卡熱量，且平均比不吃早餐的人重1磅（約為0.9斤）。

大部分有關(guān)早餐更健康的研究，都是相關(guān)性研究，實(shí)際上沒有任何科學(xué)依據(jù)的，也有人發(fā)現(xiàn)，很多早餐很重要的研究，都和一些做麥片等早餐生產(chǎn)廠家有關(guān)。

關(guān)鍵的瘦龍說

很多朋友一日三餐習(xí)慣了，一頓不吃就很餓，這個(gè)和身體的激素、血糖關(guān)系很大，如果你發(fā)現(xiàn)自己這樣吃越來越胖，一定要慢慢改變飲食，盡量減少碳水化合物的攝入，慢慢減少一餐，才更健康。

不餓也吃東西，這個(gè)習(xí)慣很不好，不僅僅容易吃多、可能長(zhǎng)胖，還可能提高糖尿病等其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

早上如果早上餓，就吃些雞蛋、蔬菜等健康的早餐，真的不建議吃那些垃圾早餐，他們只會(huì)讓你越來越餓，進(jìn)入一個(gè)餓餓餓的惡性循環(huán)，越來越胖。

我覺得，現(xiàn)在社會(huì)中，在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下，沒有那一餐是重要的，不餓就不吃，這是最基本的健康、養(yǎng)生常識(shí)，做到這點(diǎn)，可以減少很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

（叨叨完了，是不是又說多了？）