一、雙腿抬起
首先，仰臥在墊子上，雙腿朝天花板伸展，腳趾尖，腳跟合在一起。雙臂緊貼于墊上，掌心向下。腹肌發(fā)力，讓你的背部被壓到地板上?？晌⑽⑻鹉愕男夭浚鸭绨驈牡匕迳弦崎_。
控制下腿時吸氣。盡可能地放下雙腿，而不要讓你的下背部從地板上抬起來。
一旦你到達終點運動范圍，腿抬起至初始位置時呼氣。
12-15次一組，做4zu 即可
提示：在整個動作中，雙臂緊貼于墊上掌心向下，下背部按壓在地板上。注意呼吸。
二、百次拍擊
仰臥在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿抬起30-45度（也可大腿垂直地面，膝蓋彎曲，小腿與地板平行）。這是起始動作。
讓你的腹肌收緊，抬起上背，把頭從墊子上移開（保持下背部按在墊子上），并將手臂抬起幾英寸。
吸氣數(shù)五個數(shù)，用手臂上下抽打五次，確保手指、手和手臂筆直。
呼氣數(shù)五個數(shù)，保持姿勢。
完成10次呼吸后，重復(fù)。最后重復(fù)10次以達到這個數(shù)字：100。
三、平板登山跑
雙手支撐：手臂垂直在墊上，撐起身體，肩部下沉，核心收緊參與，身體從頭到腳放平，背部可微微拱起。
將右腳從地板上抬起，吸氣時慢慢將右膝朝向胸部，去找左手肘部的位置，保持背部平坦或微微拱起一點，臀部向下。
呼氣時返回起始位置。用左腿重復(fù)。繼續(xù)交替雙腿，兩側(cè)數(shù)量相同時為一組。
以慢速開始，每條腿8到10次一組，然后做2-4組。隨著越來越熟練，增加次數(shù)和組量。
四、Ab卷起
仰臥在墊子上直伸雙腿，雙手伸向腦袋上方。
然后慢慢將雙臂伸到天花板，吸氣，把頭從地板上抬起來。
呼氣并致你的腹肌和核心，當你向腳趾伸展時，慢慢滾動。保持背部圓形穿過向前。
吸氣并稍微向后滾動，然后呼氣向后滾，直到你再次平躺在地板上。
從5-12個開始，3-4組即可。隨著你對動作更自在，增加你的次數(shù)和組數(shù)。
五、單腿畫圈
仰臥在墊上，雙手放在身體兩側(cè)，緊貼于墊上，手掌朝下。
抬起右腿，直向天花板，繃腳尖。（如果你感到過度伸展，你可以微微屈膝。）
我們將抬起的腿轉(zhuǎn)動成順時針方向的圓圈，就像你用腳在空中跟著時鐘走一樣。然后反轉(zhuǎn)圓圈，逆時針方向轉(zhuǎn)動，放下右腿，另一條腿重復(fù)做，雙腿各一次算一次，共做8-10次，2-4組即可。注意保持核心參與，下背部按壓到地板上。
隨著你變得更強，增加數(shù)量和組數(shù)。
六、雙腿交替抬起
平躺著，雙腿伸直，雙臂放在身體的兩側(cè)，掌心向下。
抬起雙腿約12厘米時，穩(wěn)定你的核心，將你的頭、肩膀和背部緊貼在地板上。
保持雙腿伸直，依次同時交替抬起和放下兩只腳。
每條腿完成相同數(shù)量為一次，8-12次為一組，同樣做2-4組即可。
七、十字交替
仰臥在墊上，膝蓋彎曲90度（小腿與地面平行，大腿與軀干成90du ）。輕輕地將手指尖放在耳朵后面，肘部指向兩側(cè)打開，抬起頭。接合你的核心，保持下背部壓入地板，并將肩胛骨從地板上提起。這是起始位置。
當你向右扭轉(zhuǎn)上半身，將左腿徑直伸展，并將左肘帶到右膝時呼氣。
吸氣時回到起始位置。
再次呼氣，在右腿伸展時將上半身向左扭轉(zhuǎn)，將右肘帶到左膝。
繼續(xù)交替使用。每條腿各伸展為一次，做5-8次，2-4組即可。
八、挑戰(zhàn)
仰臥在墊上，雙臂放在頭部的上方，膝蓋彎曲，雙腳放平（與臀部寬度相同），核心收緊，下背部壓入地面。這是起始位置
以與地面約45度角直立一條腿。將手臂伸出頭頂，然后將雙手臂伸向抬起的腳尖方向，在吸氣和抬起整個軀干時與抬起的腿平行向上，與身體形成一個“V”形。
然后在呼氣時慢慢向下滾動到起始位置。依次抬起雙腿并重復(fù)。
每條腿做兩套5-10次，左右為一組，共做6-8組即可。
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