俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰。”如果注意觀察，會發(fā)現(xiàn)身邊很多中老年朋友，蹲不下去、站不起來，上下樓費(fèi)勁，還常說膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關(guān)節(jié)疾病。怎么才能延緩?fù)炔克ダ希苊狻袄蟻硎茏铩?
膝關(guān)節(jié)最好狀態(tài)只有15年，且行且珍膝。
15歲前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期生長痛多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。
15~30歲時，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本都感受不到它的存在。
30~40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，有短期膝關(guān)節(jié)酸痛癥狀，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至察覺不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關(guān)節(jié)運(yùn)動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。也是從這個階段開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
40~50歲時，走遠(yuǎn)路后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)易酸痛，輕揉可緩解。這個現(xiàn)象的出現(xiàn)提醒人們，該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。50歲以上，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)會感覺明顯疼痛，逐漸產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎，此時應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，必要時使用拐杖減輕膝關(guān)節(jié)所承受的壓力。
1.上下樓梯時關(guān)節(jié)的感受是一個很重要的自測方法。
顯示下樓梯疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的黃色預(yù)警；然后是上樓梯也疼，這是膝關(guān)節(jié)發(fā)來的橙色預(yù)警；最后是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明膝關(guān)節(jié)問題嚴(yán)重了，發(fā)出了紅色警報。加果開始出現(xiàn)了上下樓梯時關(guān)節(jié)疼，就一定要注意了。建議及時就醫(yī)，醫(yī)生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。
2.按揉髕骨法
髕骨是膝關(guān)節(jié)炎最容易發(fā)生的部位，放松狀態(tài)下按揉髕骨，若發(fā)生隱隱的酸痛，可能預(yù)示膝關(guān)節(jié)出了問題。
盡管造成膝關(guān)節(jié)疼痛乏力的原因有很多，最主要的原因是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉薄弱。因此加強(qiáng)股四頭肌等肌肉的力量、保持髕骨穩(wěn)定是非常重要的。以下七種訓(xùn)練方式在家就可以進(jìn)行，通過這些訓(xùn)練可維持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和柔韌。
1．仰臥平躺于地面，雙腿伸直，將卷起的毛巾或毛毯放在一側(cè)膝關(guān)節(jié)下方，使其微屈。
2．將腿離開地面，這樣膝關(guān)節(jié)就完全伸直了。
3．使膝關(guān)節(jié)伸直，維持5秒鐘，然后放松股四頭肌，慢慢將腿向下放回地面回到休息的位置。
4．每天重復(fù)練習(xí)6-10次。
1．背靠墻站立，后足跟離墻面約10公分，雙腳分開保持一腳的距離，背部和臀部需要貼緊墻面。
2．沿著墻面慢慢地將臀部向下滑，直至膝關(guān)節(jié)屈曲45°左右。
3．在這個位置維持5秒鐘左右，然后慢慢地回到起始姿勢。
4．重復(fù)6-10次，每天至少練習(xí)3組。
1．仰臥于地面，一側(cè)腿屈膝90°,將腳平放于地面，另一側(cè)腿保持完全伸直的狀態(tài)。
2．收縮股四頭?。ù笸炔康募∪猓瑢⑹站o那一側(cè)的腿上抬至45°。
3．保持上抬1-2秒，然后將腿慢慢向下放回地面。
4．重復(fù)6-10次，每天練習(xí)3組。
注意：在進(jìn)行直腿上練習(xí)時，隨著腿部力量的增加，可以在腳踝處增加輕微的負(fù)重進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練。
1．側(cè)臥于地面，需要鍛煉的那一側(cè)腿貼于地面支撐，將另一側(cè)腿放在椅子上或平放于內(nèi)側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)前方。
2．收緊大腿部的肌肉，然后將內(nèi)側(cè)腿伸直上抬，離開地面。
3．保持6秒鐘左右，然后慢慢地將腿放回起始位，休息幾秒鐘。
4．重復(fù)練習(xí)6-10次，每天練習(xí)3組。
1．側(cè)臥于地面，將需要鍛煉的那一側(cè)腿保持在身體上方。
2．收緊大腿肌肉，將需要鍛煉的一側(cè)腿伸直抬離地面。
3．保持臀部和腿部與身體其他部分在同一條直線上，膝蓋保持向前，臀部不要向后移動。
4．保持6秒鐘左右，慢慢地將腿放回起始位，休息幾秒鐘。
5．重復(fù)6-10秒，每天練習(xí)3組。
1．俯臥于地面。
2．收緊大腿肌肉，然后將腿伸直向身體后方離地面。
3．保持6秒鐘左右，慢慢將腿放回至地面，然后休息幾秒鐘。
4．重復(fù)6-10次，每天練習(xí)3組。
1．可以放一張椅子在身體面前，雙手扶住椅背，雙腳分開與肩同寬。
2．慢慢地屈膝下蹲，就像要坐在椅子上一樣。
3．下蹲20-30厘米左右，足跟一直保持貼于地面。
4．慢慢地將身體上抬回到站立位。
5．重復(fù)6-10次，每天練習(xí)3組。
注意：開始時需要限制屈膝在30度左右，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲超過了這個角度時，髕骨和股骨之間會造成更大的壓力而產(chǎn)生疼痛，并且可能會造成軟骨損傷。
以上動作應(yīng)每天堅持，才能增加腿部力量，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若感到膝蓋疼痛時應(yīng)馬上停止，或下次練習(xí)時減量。為保護(hù)好我們的膝蓋，日常鍛煉時最好選擇能給膝關(guān)節(jié)“減負(fù)”的運(yùn)動，如游泳、散步、騎自行車等。平時多做些文中提到的股四頭肌力量訓(xùn)練，強(qiáng)有力的大腿肌肉會增加關(guān)節(jié)在運(yùn)動中的穩(wěn)定性，防止受傷。
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