近日，《柳葉刀》推出了一系列關(guān)于身體活動(dòng)的文章，其中有文章指出，舉辦奧運(yùn)會(huì)對(duì)主辦城市居民的身體活動(dòng)影響微乎其微，無(wú)論是在奧運(yùn)會(huì)前還是奧運(yùn)會(huì)后，參加身體運(yùn)動(dòng)的人數(shù)都沒有明顯的變化。甚至有述評(píng)指出，20年來(lái)全球居民身體活動(dòng)水平?jīng)]有改善。
成人
每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
2018年世界衛(wèi)生組織發(fā)表在《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志上的一項(xiàng)全球體力活動(dòng)不足的趨勢(shì)調(diào)查研究表明，2016年全球超過(guò)1/4的成年人(27.5%，約14億)身體活動(dòng)不足，每年因身體活動(dòng)不足造成的死亡人數(shù)仍超過(guò)500萬(wàn)。而增加身體活動(dòng)會(huì)降低患心臟病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還可改善精神健康、癡呆癥和認(rèn)知功能、睡眠，預(yù)防跌倒和跌倒相關(guān)傷害。
2020年3月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，40歲以上的成年人，每天行走的步數(shù)越多，在未來(lái)10年內(nèi)死于心臟病、癌癥或其他任何原因的可能性越小。與每天行走4000步相比，步行8000步全因死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，則降低65%。
《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)?shù)闹懈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
幾個(gè)月前，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了一份有關(guān)體力活動(dòng)和靜息行為的全球指南。指南指出，每周進(jìn)行約5小時(shí)的體力活動(dòng)，有助于避免全球每年500萬(wàn)人死亡。該指南把身體活動(dòng)范圍定在每周150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75～150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，之前的指南是至少150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。這種變化的依據(jù)是，一定范圍的體力活動(dòng)可以最大限度降低風(fēng)險(xiǎn)，但超過(guò)該范圍，并不會(huì)再有明顯的獲益，如全因或心血管死亡。
青少年
每天至少平均進(jìn)行60分鐘中等到劇烈運(yùn)動(dòng)
世界衛(wèi)生組織建議青少年每天應(yīng)有60分鐘的身體活動(dòng)。世界衛(wèi)生組織此前發(fā)布了全球首份“青少年身體活動(dòng)研究報(bào)告”，此項(xiàng)研究歷時(shí)15年，以全球146個(gè)國(guó)家和地區(qū)的160萬(wàn)名11歲至17歲青少年學(xué)生為樣本。研究發(fā)現(xiàn)，全球80%以上在校青少年沒有達(dá)到世衛(wèi)組織的建議運(yùn)動(dòng)量，也就是每天至少一小時(shí)的身體活動(dòng)。
據(jù)了解，世衛(wèi)組織的調(diào)查數(shù)據(jù)涵蓋所有類型的身體活動(dòng)，包括有計(jì)劃的體育鍛煉、步行、騎車以及游戲和做家務(wù)等?？傮w來(lái)看，目前全球85%的女孩和78%的男孩都沒有達(dá)標(biāo)。青少年身體活動(dòng)不足，除了因?yàn)閷W(xué)業(yè)壓力外，電子設(shè)備的普及也是很重要的因素。
世衛(wèi)組織強(qiáng)調(diào)，在青春期養(yǎng)成積極運(yùn)動(dòng)的生活方式對(duì)健康大有益處，包括改善心肺功能和控制體重等。此外，還有越來(lái)越多的證據(jù)表明，身體活動(dòng)對(duì)認(rèn)知的發(fā)展和社交也有積極影響，這些好處可以持續(xù)到成年。
對(duì)于5～17歲兒童和青少年，包括殘疾人群，世界衛(wèi)生組織有關(guān)體力活動(dòng)和靜息行為的全球指南強(qiáng)烈建議：每天至少平均進(jìn)行60分鐘的中等到劇烈運(yùn)動(dòng)，主要為有氧運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持一周；每周至少3天進(jìn)行劇烈活動(dòng)以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)；應(yīng)限制久坐不動(dòng)時(shí)間，尤其是屏幕娛樂時(shí)間。
慢性病及身有殘疾的人
任何水平的身體活動(dòng)都有助健康
目前全球有15億人存在一定程度的身體、精神、感官或智力殘疾，而身體活動(dòng)能提供多種益處。但研究發(fā)現(xiàn)，有殘疾者不太可能進(jìn)行身體活動(dòng)，且其更易出現(xiàn)久坐不動(dòng)相關(guān)的問(wèn)題，如心血管病、糖尿病和肥胖癥。
研究發(fā)現(xiàn)，任何水平的身體活動(dòng)，即使少于世界衛(wèi)生組織建議的每周150分鐘，也可改善心血管健康、肌肉力量和心理健康等。
對(duì)于包括慢性病患者及殘疾人的成人，世界衛(wèi)生組織有關(guān)體力活動(dòng)和靜息行為的全球指南建議：力爭(zhēng)每周達(dá)到150～300分鐘中等強(qiáng)度，或75～150分鐘的劇烈活動(dòng)，或者等效的中等程度和劇烈程度結(jié)合的體力活動(dòng)；每周至少有兩天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，比如舉鐵、核心鍛煉等；減少久坐不動(dòng)，盡量多運(yùn)動(dòng)，以抵消久坐的危害。
對(duì)于65歲以上老年人，建議每周至少保持3天的中等或更高強(qiáng)度的體力活動(dòng)，加強(qiáng)平衡、協(xié)調(diào)能力和增進(jìn)肌肉力量，可以降低跌倒相關(guān)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，建議應(yīng)作為體育鍛煉的一部分。
另外，運(yùn)動(dòng)還應(yīng)避免一些運(yùn)動(dòng)傷害。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任李衛(wèi)平介紹，運(yùn)動(dòng)損傷中不乏存在半月板和交叉韌帶撕裂、軟骨損傷、跟腱斷裂、肩袖損傷等嚴(yán)重問(wèn)題。提醒大家，開展體育鍛煉要做好安全防護(hù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷要做到：選擇適合自己身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的活動(dòng)；增強(qiáng)安全意識(shí)，克服麻痹思想；做好熱身和整理活動(dòng)；進(jìn)行賽前熱身訓(xùn)練，規(guī)范技術(shù)動(dòng)作，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；加強(qiáng)自我保護(hù)，特別要提高人體重要部位的保護(hù)（如佩戴頭盔保護(hù)頭部、運(yùn)動(dòng)支具保護(hù)關(guān)節(jié)等）；了解運(yùn)動(dòng)損傷的基本知識(shí)，學(xué)會(huì)向運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)防護(hù)師進(jìn)行咨詢；遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則，增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)；要根據(jù)天氣情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，例如炎熱天氣下應(yīng)選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
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