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但究竟如何補(bǔ)鈣大家卻不見(jiàn)得知道。

就拿大家比較常說(shuō)的骨頭湯補(bǔ)鈣來(lái)說(shuō)，其實(shí)骨頭中的鈣質(zhì)幾乎都不會(huì)被熬進(jìn)湯里，100 ml骨頭湯里的含鈣量大概是1.9 mg，而北方地區(qū)100 ml自來(lái)水里的含鈣大概為2.0 mg。

骨頭湯的補(bǔ)鈣性價(jià)比可能還不如喝自來(lái)水。

所以到底吃什么最補(bǔ)鈣？需不需要吃鈣片？這些問(wèn)題今天就和大家說(shuō)說(shuō)補(bǔ)鈣性價(jià)比的話題。

如何自己判斷是否缺鈣？

不少文章和一些生活經(jīng)驗(yàn)告訴大家的一些所謂的缺鈣『征兆』其實(shí)并不靠譜。

比如像什么『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易驚醒』之類的癥狀，并沒(méi)有特異性，很多其他原因也可以導(dǎo)致，不一定就和缺鈣有關(guān)。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

其實(shí)，不去醫(yī)院檢查的情況下判斷是否缺鈣，比較簡(jiǎn)易有效的方法就是審視自己每天的飲食和生活工作習(xí)慣：

1、每天喝奶有沒(méi)有超過(guò)300g？

居民膳食指南推薦成年人每天喝300g牛奶或等量奶制品，大致相當(dāng)于一個(gè)紙包裝250ml牛奶再加一小盒酸奶的量，大概含310mg鈣。而普通成年人每天鈣的推薦攝入量是800mg。

就是說(shuō)單靠喝奶就可以滿足一般人每天鈣需求量的幾乎一半，剩下由靠其他飲食來(lái)補(bǔ)充。

但如果人每天喝奶小于300g甚至比如就不愛(ài)喝奶，那靠其他食材攝入鈣就需要吃很大量才能達(dá)標(biāo)，比如如果靠吃豆腐，需要每天吃一斤可能才夠，一般人很難堅(jiān)持，所以喝奶不夠的人缺鈣的幾率很大。

2、是否屬于容易缺鈣的人群？

老年人、青少年、孕婦、哺乳期婦女、素食人群、運(yùn)動(dòng)員等更有可能缺鈣。他們中有些是因?yàn)殁}吸收率變差，有些則是因?yàn)殁}需要量或消耗量比普通成年人高。

相反，大家通常比較擔(dān)心的嬰兒反而不容易缺鈣，醫(yī)院檢測(cè)的血鈣和骨密度很難準(zhǔn)確反應(yīng)嬰兒鈣攝入的情況，通常母乳或配方奶粉基本上就可滿足嬰兒對(duì)鈣的需求，相比之下缺乏維生素D的情況更應(yīng)該注意一下。

吃什么補(bǔ)鈣性價(jià)比最高？

1、各年齡段每天對(duì)鈣的需求不同

判斷如何補(bǔ)鈣效率高之前，還要看一看我們每天需要多少鈣，不同年齡段的人是不一樣的：

2、日常生活中高性價(jià)比的補(bǔ)鈣食品

堅(jiān)果類：巴旦木、芝麻

3、推薦組合示范（以成人每天800mg鈣為例）：

1盒250ml的牛奶、1小盒100ml左右的酸奶、半斤多（300g以上）深色為主綠葉蔬菜、1小把（25~35g）巴旦木、1塊撲克牌大?。?00g）的北豆腐。

* 以上的食材組合大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減，如果難以每天堅(jiān)持，可以考慮增加鈣片補(bǔ)充。

4、補(bǔ)鈣也不能只看含量

在選擇高鈣的食材時(shí)，我們也不能只看食材的含鈣量，還要看它的常見(jiàn)性和食用量，比如大家可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)蝦皮很補(bǔ)鈣……

確實(shí)，每100g蝦皮鈣含量接近1000mg高得驚人，但其實(shí)蝦皮作為輔料我們生活中很難頓頓吃，就算吃也就是5~10g。如果以5g來(lái)算的話，每吃一次其實(shí)攝入的鈣也就50mg而已，性價(jià)比其實(shí)不高。

補(bǔ)鈣鈣片要如何選擇？

1、補(bǔ)鈣制劑的種類和用量

首先，如果可以如上文所說(shuō)靠飲食來(lái)補(bǔ)充足夠的鈣的話，是可以不額外補(bǔ)充鈣片的，但可能不少人很難做到靠食物補(bǔ)鈣達(dá)標(biāo)，所以吃一些鈣片也是有必要的。

鈣片制劑比較常見(jiàn)的是碳酸鈣和檸檬酸鈣。

碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，物美價(jià)廉，但長(zhǎng)期吃可能會(huì)有像脹氣、便秘等副作用。

檸檬酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，且枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的患者，但價(jià)格會(huì)更貴一點(diǎn)并且難于購(gòu)買。