膝
關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面就足以支撐著我們整個(gè)身體的重量。
研究表明，人在平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎為零，但站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪時(shí)甚至能達(dá)到8倍。
數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎，其中膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達(dá)到60％，到了70歲，幾乎每個(gè)老年人都會(huì)患上此病。
雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會(huì)因長期疼痛而喪失勞動(dòng)能力，甚至致殘，因此不容輕視。本期康康從飲食、運(yùn)動(dòng)、起居、按摩四個(gè)方面總結(jié)了一份“膝蓋使用說明書”，全方位養(yǎng)護(hù)你的膝蓋。
飲食篇
1
控制飯量
肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就必須維持正常體重，避免因肥胖為膝關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān)。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬菜水果，并控制好主食的攝入量。
推薦減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
2
多吃含鈣量高的食物
補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)可以多曬太陽，促進(jìn)鈣吸收。
運(yùn)動(dòng)篇
1
運(yùn)動(dòng)時(shí)量力而為
運(yùn)動(dòng)不當(dāng)很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷，比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。
2
游泳、腳踏車可保護(hù)膝蓋
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，交替進(jìn)行快走、慢走、朝前走、倒退走，以及踩室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。
3
每天抬腿能護(hù)膝
平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，有助于增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)磨損。
做法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
6個(gè)動(dòng)作緩解膝痛
經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習(xí)，能有效緩解不適。
1、爬樓梯
左腳踩一級(jí)樓梯，手扶欄桿保持平衡，之后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘，雙腿交替進(jìn)行，反復(fù)10次。
2、起立坐下
挑選一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直，反復(fù)10次。注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。
3、坐姿屈腿
席地而坐，雙腿并攏伸直，雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝向臀部挪動(dòng)，感覺到大腿肌肉拉伸，保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿，雙腿各做10次。
4、仰臥擺膝
仰臥在地板上，雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)，慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，注意雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。
5、俯臥抬腿
俯臥于地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，再慢慢放下，腿各做10次。
6、側(cè)臥舉腿
右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢地盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。
起居篇
1
減少蹲和跪
蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動(dòng)作，避免蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。
喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后再站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
2
備一副護(hù)膝
關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。老人可戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，能簡便有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。
3
鞋底別太薄
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適且有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，有利于減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄。
推拿篇
1
記住三個(gè)“護(hù)膝穴”
用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。
按摩腿部穴位：膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）
內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）
后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）
以上三個(gè)穴位，每個(gè)穴位按1分鐘，輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
2
點(diǎn)揉痛點(diǎn)
如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。
3
捏股四頭肌
以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
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