三秦都市報(bào) -三秦網(wǎng)訊（王嘉）四月五月不減肥，六月七月徒傷悲，減肥這個(gè)詞被很多人掛在嘴邊，朋友圈也成了各種減肥方法的交流陣地，控制食量減肥、醫(yī)學(xué)減肥、跑步減肥……眾所周知，肥胖是能量攝入超過(guò)能量消耗導(dǎo)致的體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多。運(yùn)動(dòng)是最好的減肥方法，很多人選擇跑步進(jìn)行減肥，但專家提醒，炎熱的夏季，跑步減肥不是想跑就能跑的。
是胖是瘦公式來(lái)算
到底多少斤算超重呢，這是有科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的。衡量的標(biāo)準(zhǔn)是“理想體重”和“體重指數(shù)（BMI）”。理想體重公式：理想體重（KG）=實(shí)際身高（厘米）-105；正常體重=理想體重±10%（超過(guò)10%為超重，超過(guò)20%為肥胖）；體重指數(shù)（BMI）公式：BMI=實(shí)際體重（KG）/身高（m）的平方結(jié)果對(duì)照：消瘦：＜18.5；正常：18.5~23.9；超重24~27.9；肥胖≥28。
跑步減肥這些事要記牢
減肥心切，穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑，這可不是最好的跑步瘦身方法，瘦身效果很有可能會(huì)打折，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。首先建議挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為雙腳、小腿甚至大腦提供減壓保護(hù)。
體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，體內(nèi)的儲(chǔ)備能源——脂肪才會(huì)開(kāi)始燃燒。想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)熱身，防止受傷，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家說(shuō)，跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞帧?/p>
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)體內(nèi)的脂肪燃燒。理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要超過(guò)20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
運(yùn)動(dòng)是減肥的有效方法之一
脂肪是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能源。肌肉運(yùn)動(dòng)需要大量能量，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來(lái)自于糖和脂肪。在有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖；運(yùn)動(dòng)約30分鐘后，開(kāi)始由糖原供能向脂肪燃燒供能轉(zhuǎn)化；運(yùn)動(dòng)約1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供給為主。因此，減肥要運(yùn)動(dòng)，才能促進(jìn)脂肪代謝，減少體內(nèi)脂肪貯存量。運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。
營(yíng)養(yǎng)專家介紹說(shuō)，研究表明，體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速對(duì)人體有害的富含甘油三酯的乳糜微粒及低密度脂蛋白的分解，從而降低血脂，減少脂肪沉積在心臟、血管、肝臟等實(shí)質(zhì)器官?？杀苊庖蚍逝?、脂肪過(guò)多沉積而引起這些器官的合并癥；運(yùn)動(dòng)時(shí)胰島素分泌下降，可防止糖向脂肪轉(zhuǎn)化，減少了脂肪的形成，同時(shí)，增加基礎(chǔ)代謝率，30歲以后，人的基礎(chǔ)代謝率下降；中年后，如果攝食能量不變，往往會(huì)因基礎(chǔ)代謝率下降而變胖。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，使機(jī)能水平提高，特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，可增加基礎(chǔ)代謝率，消耗額外能量；并使肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平提高，能耗增大。
實(shí)踐證明，防治肥胖癥的最佳療法之一是運(yùn)動(dòng)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院減肥綱要指出：綜合采用運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和行為改變?nèi)N方式，是最佳減肥方案；熱量的負(fù)平衡是減肥的重要原則；改變不良飲食行為與習(xí)慣；從事有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次，每次30分鐘以上。
高溫天氣跑步強(qiáng)度要適度
從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，高溫下不能進(jìn)行戶外鍛煉。對(duì)于專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)氣溫達(dá)到30℃時(shí)，也要及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，避開(kāi)中午超強(qiáng)的紫外線對(duì)身體的傷害。對(duì)于時(shí)下流行的夜跑一族，除注意路況外，高溫天氣跑步時(shí)間、強(qiáng)度也要適度。
營(yíng)養(yǎng)專家介紹說(shuō)，高溫對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)的影響是多方面的：當(dāng)氣溫超過(guò)33℃時(shí)，人體新陳代謝顯著加快，心率加快；人體大量排汗，全身血管擴(kuò)張，血流加快、血流量增大；這些都增加了心臟的負(fù)荷?；加?span>高血壓、心臟病、動(dòng)脈硬化、胃炎、甲狀腺功能亢進(jìn)、肥胖者及年老體弱者，不宜在烈日下或高溫環(huán)境中運(yùn)動(dòng)鍛煉。雨后特殊人群也不宜進(jìn)行鍛煉，雨后濕度增大，劇烈運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)身體造成危害。如果要鍛煉，心臟病患者，一定要關(guān)注心率變化，運(yùn)動(dòng)中的心率不要超過(guò)正常心率的20%。
高溫環(huán)境下由于大量出汗，身體水分和礦物質(zhì)大量丟失，因此對(duì)水和礦物質(zhì)的需求量相應(yīng)增加。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)補(bǔ)水150-200毫升，或運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)水300ml，避免運(yùn)動(dòng)中水分的大量流失。持續(xù)1小時(shí)以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前2小時(shí)，可補(bǔ)充少量易消化的食物。例如粥類、蔬菜、水果、豆類等，以確保能量的有效補(bǔ)充。高溫環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)會(huì)大量出汗，導(dǎo)致體內(nèi)鈉離子、鉀離子及水溶性維生素的丟失，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可適當(dāng)補(bǔ)充些淡鹽水，飲用水可以用綠豆湯等替代。此外，高溫下機(jī)體分解代謝加速，體內(nèi)氨基酸隨汗液大量丟失，因此，蛋白質(zhì)的適當(dāng)增加也很重要。
別走入飲食誤區(qū)
減肥的過(guò)程中不僅要合理運(yùn)動(dòng)，還要注意飲食，別走入誤區(qū)。營(yíng)養(yǎng)專家提醒，避免以新鮮水果代替正餐，新鮮的水果中含有大量對(duì)人體有益的氨基酸以及維生素成分，同時(shí)具有優(yōu)異的抗氧化特性，但即使是這樣也絕對(duì)不意味著可以把它們當(dāng)飯吃。水果中含有極高的果糖成分，相比蔗糖，這些果糖更容易被身體吸收，只會(huì)讓人不瘦反胖。用木糖醇代替糖一樣會(huì)發(fā)胖，木糖醇卡路里極低，但事實(shí)上，雖然是代糖物質(zhì)，但吃多了一樣會(huì)讓人發(fā)胖。另外，木糖醇會(huì)影響腸道菌群平衡，造成胃腸脹氣和腸胃不適。一天不要過(guò)多喝水，喝足量的水能加速身體中的新陳代謝進(jìn)程，刺激淋巴循環(huán)，讓代謝垃圾快速排出。如果大量喝水反而會(huì)對(duì)身體特別是腎臟造成負(fù)擔(dān)，使身體浮腫。
不要盲目地喝清涼解毒的飲品、有人總認(rèn)為自己肥胖是因?yàn)槎舅囟诜e，進(jìn)而養(yǎng)成常喝涼茶的習(xí)慣。其實(shí)市場(chǎng)上賣的所謂涼茶，添加了很多糖和添加劑，減肥效果很低，常喝這些飲料，并沒(méi)有益處。此外，一定要注意烹飪方式。盡量選用快炒、涼拌、水煮、清蒸、燉、水焯之類的烹飪方式，盡量做到“少油少鹽”，油脂攝入過(guò)多是肥胖的直接因素之一。如果在外就餐，也要盡量選擇少油少鹽的食物，否則容易前功盡棄。當(dāng)清淡成為一種飲食習(xí)慣，想胖都不容易了。
聯(lián)系客服
