健健
要想長(zhǎng)壽，而且是健康的長(zhǎng)壽，體重問題一定要關(guān)注！
馬大姐
不就是要減點(diǎn)肥嘛！不過這把年紀(jì)再減肥就難了~
健健
您可不用減~對(duì)于老年人來說，稍微胖一點(diǎn)其實(shí)更好。
這怎么說？
馬大姐
老年人微胖一點(diǎn)更好
我們常說能把體重維持在穩(wěn)定范圍內(nèi)，更健康。但在長(zhǎng)壽這件事上，隨著年紀(jì)增大，體重微增的人似乎更占“便宜”。
2022年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心施小明團(tuán)隊(duì)在權(quán)威期刊《自然·老化》上發(fā)表的研究揭示：中國(guó)80歲及以上的老人，超重或輕度肥胖者可能更為健康長(zhǎng)壽，即BMI（體重指數(shù)）在24.0~31.9這個(gè)區(qū)間。
對(duì)于無基礎(chǔ)疾病的老年人來說，輕度肥胖可能并非壞事。而相反地，體重過低帶來的“肌少癥”，反而可能危害更大。
管理好體重這2點(diǎn)很重要
01
練好肌肉很重要
《中國(guó)居民膳食指南2022》指出，人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會(huì)丟失8%，之后肌肉丟失的速度明顯增快。肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，是老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
即便你并未超重，不用為肥胖減肥，但很有可能需要通過運(yùn)動(dòng)增肌來讓自己更健康。年近四十，更要保證每天必需的肌肉運(yùn)動(dòng)，拋開器械運(yùn)動(dòng)這種負(fù)重訓(xùn)練不說，至少需要每天快走半小時(shí)到四十分鐘，快走的時(shí)候要感到腿部肌肉有些乏累，運(yùn)動(dòng)有些酸痛為好。
平時(shí)可以根據(jù)健身目的以及自己的身體實(shí)際情況，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式：
來源：《全民健身指南》
02
吃得健康更重要
老年人消化吸收能力隨著衰老也會(huì)下降，他們需要更好的營(yíng)養(yǎng)支持。良好的營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)延緩老年人肌肉衰減具有關(guān)鍵作用，主要關(guān)注如下營(yíng)養(yǎng)素和食物。
首先是蛋白質(zhì)：建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1.0~1.2克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2~1.5克。來自魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%，如每天畜肉類50克， 魚蝦、禽類50~100克。
其他營(yíng)養(yǎng)：有研究表明脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應(yīng)增加攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動(dòng)物肝臟。
經(jīng)常在日光下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有利于提高血清維生素D水平。鼓勵(lì)增加深色的蔬菜和水果以及豆類等食物的攝入。如有條件，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
馬大姐
到老了也要吃好，總是清粥小菜可不行！
健健
還要鍛煉好，老了也要讓自己有勁兒，生活才能更多姿多彩~
轉(zhuǎn)自：健康時(shí)報(bào)
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