飛翔象征著自由，是無可替代的。
Flying is freedom, and not having to rely on anyone.
——《里約大冒險(xiǎn)》
不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，我們常吃的蔬菜中連「顏值」都看著很賞心悅目。
蔬菜的顏色是天生的嗎？營養(yǎng)價(jià)值跟顏色有關(guān)嗎？
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蔬菜顏色里的「健康密碼」
做菜講究「色香味俱全」，由此可見菜「色」的重要性。
下面，讓我們來看看各種顏色蔬菜里隱藏的「健康密碼」。
1. 綠色蔬菜能補(bǔ)鈣
平時(shí)最常見的蔬菜就是各種綠葉菜了，南方的朋友們干脆給它們統(tǒng)一命名為「青菜」。
準(zhǔn)確來說，營養(yǎng)學(xué)界推薦的綠葉菜是「深色綠葉蔬菜」，比如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜、茼蒿、西藍(lán)花等，這些綠葉菜都很常見，但它們能補(bǔ)鈣這一點(diǎn)，知道的人卻不多。
牛奶是補(bǔ)鈣好食材，每 100 克牛奶可以含有 100～120 毫克鈣質(zhì)。和它對比，深色綠葉菜的鈣含量并不遜色。來看看它們的鈣含量（毫克/100 克）：
茼蒿：73
菠菜：66
芥藍(lán)：128
油菜：108
空心菜：99
小白菜：90
油麥菜：70
西藍(lán)花：67
芹菜葉：40
萵筍葉：34
每天喝三四百毫升牛奶，再來一斤深色綠葉菜，差不多就能達(dá)到每天攝入 800 毫克鈣的健康指標(biāo)了。
說到這，估計(jì)又有人擔(dān)心鈣的吸收效率的問題了。其實(shí)蔬菜的鈣吸收率會低于牛奶，蔬菜中的草酸也可能影響鈣質(zhì)吸收。
通常來說，口感比較澀的蔬菜草酸含量會更高，比如菠菜，蘆筍。但是草酸溶于水，鈣卻不溶于水，只要把菜用水焯燙幾分鐘，就能除去草酸，鈣也不會流失。
2. 橘紅色蔬菜補(bǔ)充胡蘿卜素
除了綠葉菜外，另一個(gè)能在餐桌上平分秋色的門派就屬橘紅色蔬菜了，比如胡蘿卜。
胡蘿卜最突出的優(yōu)勢在于，它含有豐富的類胡蘿卜素，其中的 β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成眼睛所需要的維生素 A，對眼睛有好處。
不喜歡吃胡蘿卜的朋友們也不用擔(dān)心，甜椒、南瓜以及部分橙色水果，比如芒果、木瓜、柑橘中，也都含有類胡蘿卜素。
3. 紫色蔬菜富含花青素
紫甘藍(lán)、紅莧菜、紫薯、紫玉米等，含有花青素。 花青素具有很強(qiáng)的抗氧化性，能夠清除體內(nèi)的自由基，能在一定程度上保護(hù)心血管、延緩皮膚衰老。
如果發(fā)現(xiàn)紫甘藍(lán)在涼拌時(shí)，變成了鮮艷的粉紅色，或是蒸完紫薯后，鍋里的水變成了綠色，千萬不要以為它們是被染色的。
這是因?yàn)?，花青素本來就擁有在不同環(huán)境下變色的本領(lǐng)，遇酸顯紅色，遇堿顯藍(lán)色。
變色后的花青素依然保持活性，不會影響其營養(yǎng)價(jià)值。但是花青素遇高溫會分解，營養(yǎng)成分會流失。所以，在烹調(diào)方式上推薦涼拌而不是油炒。
4. 淺色蔬菜熱量低、水分足
有一些蔬菜，像冬瓜、黃瓜、茄子，它們外皮顏色濃重，本質(zhì)卻屬于淺色蔬菜。
常見的淺色蔬菜中還有一些菌藻類，比如杏鮑菇、金針菇、銀耳等，它們含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動，搞定你的「排出問題」。
淺色蔬菜盡管在營養(yǎng)價(jià)值上沒那么耀眼，但好在能量低、水分足，只要烹調(diào)的時(shí)候不放太多的油和鹽，敞開了吃，也不用擔(dān)心長肉。
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蔬菜怎么吃最健康
《中國居民膳食指南》建議：每餐要吃夠 500 克蔬菜，其中深色菜（包括深綠色、橘色、紫色等）要占到一半，每天最好能吃 5 種以上蔬菜。
如何鑒別深色蔬菜呢？最直觀的方法，就是看著顏色深就是深色蔬菜。當(dāng)然，像茄子、黃瓜等披著深色外衣的淺色蔬菜就算了。
那么問題來了，蔬菜怎么吃最健康呢？下面和大家分享幾種常見的蔬菜，希望對您有所幫助。
1. 芹菜
嚴(yán)格地說，芹菜不是綠葉蔬菜，它主要是嫩莖。很多人吃芹菜時(shí)，習(xí)慣把葉子丟棄，其實(shí)芹菜葉的營養(yǎng)價(jià)值比芹菜莖更高。
因?yàn)楹c比較高，芹菜莖帶有天然的淡淡的咸味，每 100 克芹菜莖大約相當(dāng)于含有 0.4 克食鹽，所以燒芹菜時(shí)要少放鹽，以避免攝入太多的鈉。
炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快調(diào)味出鍋，可以保持爽脆，避免太老。
除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包餃子或做餡餅都是很好的吃法。
2. 菠菜
菠菜也是營養(yǎng)最為豐富的綠葉菜之一，不過菠菜含有較多草酸，草酸在腸道會抑制鈣、鐵等礦物質(zhì)吸收，進(jìn)入血液后還增加患腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
但草酸水溶性很強(qiáng)，所以菠菜烹調(diào)前建議應(yīng)該先焯水，就能去除大部分草酸。
除腎結(jié)石（草酸鈣結(jié)石）患者應(yīng)限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。
3. 菜心
菜心又稱菜薹，品質(zhì)脆嫩，營養(yǎng)豐富，在華南地區(qū)十分普遍，現(xiàn)今在北方的超市或菜市場也能買到。
菜心最簡單的吃法是水煮后淋上各種醬汁，如蠔油、生抽、芝麻醬、蒜蓉醬、海鮮醬等，味道多變，又不失食材本身的自然味道。
4. 小白菜
南方很多地區(qū)把油菜稱為小白菜，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一種常見綠葉蔬菜。它是大白菜的變種，味道與大白菜（葉）有一些相似。
小白菜富含胡蘿卜素和維生素 C，鉀和鈣含量也不低，是便宜又營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜代表，可煮食或炒食，亦可做成菜湯或者涼拌食用。
5. 茼蒿
茼蒿別名很多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子桿等，由于茼蒿花很像野菊，所以又名菊花菜，特別適合涮鍋或炒、做湯等。
除了常談及的營養(yǎng)元素，對于茼蒿，值得一提的是它的含鈉量（161 毫克/100 克），所以本身就帶有咸味，烹調(diào)時(shí)要少放鹽。
6. 豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生狀態(tài)的芽，具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，其中胡蘿卜素、維生素 C 以及鉀和鐵的含量，在各種蔬菜中比較占優(yōu)勢。
市面上的豌豆苗大多是無土載培所得，營養(yǎng)素含量也許不及大地種植的豌豆幼苗，但仍是一種高營養(yǎng)的蔬菜。
市面上還有一種稱為「豌豆尖」的蔬菜，營養(yǎng)價(jià)值也很高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，可以涼拌，炒食，蒸食，涮鍋，還可用于調(diào)味、配色。
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