嗯，標(biāo)題是騙你的，雖然老楊常常用這句話來回答“為啥你那么熱愛深蹲”的話題。
以老楊的親身體驗來說，每次蹲完腿和臀都酸痛個兩三天，一點性致都沒有，但是只要你等到兩三天的恢復(fù)期過后，
下一次深蹲訓(xùn)練又來了。
你看，我就說你們對深蹲有很多誤解吧。
接下來老楊會用五篇圖文，深入淺出的對深蹲進行講解。五章分別是：
1、深蹲破萬遍，上床如有神
2、無深蹲不翹臀？
3、標(biāo)準(zhǔn)深蹲技術(shù)詳解
4、為什么我推薦全蹲而不是深蹲？
5、前蹲可以代替后蹲嗎？
本文是第一篇。
一、深蹲有哪些好處？
無論你的目的是健身，形體，力量舉，乃至自行車、跑跳類運動，深蹲都應(yīng)該是必須練的動作。
深蹲的意義不僅僅在于是腿部訓(xùn)練動作，更多在于，它是一個全身的功能性訓(xùn)練動作。
1、調(diào)動了全身大部分肌肉群
深蹲是唯一一個同時鍛煉到伸膝+伸髖發(fā)力，你再也找不到像它這樣對全身所有部位都有明顯刺激的動作了，除了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在深蹲時主伸展發(fā)力以外，你的核心肌群需要保持穩(wěn)定，胸肌也需要擴展開，背肌要緊張起來支撐住杠鈴，和肩部、雙手行成穩(wěn)固的支點，這樣整個身體都需要支撐或者直接發(fā)力。
2、刺激睪丸酮水平的提升
正因為調(diào)動了大多數(shù)肌肉群，以及可以采用非常大的重量，深蹲對于睪丸酮水平的提升是非常大的，睪丸酮有什么用？肌肉增長主要就是靠這種激素來調(diào)節(jié)的。
此外，深蹲帶來的力量增長，還具有強大的溢出效應(yīng)，能幫助你突破其他部位肌肉力量增長的瓶頸。
3、改善心臟和血液循環(huán)
深蹲時你的心臟壓力會非常大，但這對心臟機能以及血管彈性都是一種良好的刺激，這樣你的臟器、下肢的血液循環(huán)，就如同“交通順暢，物流供應(yīng)得到保障”，養(yǎng)料和氧氣能夠得到充分的輸送和循環(huán)。
4、保護膝關(guān)節(jié)
強壯的股四頭肌和肌腱能在跑、跳時分擔(dān)更多來自體重的沖擊，從而減少關(guān)節(jié)和韌帶的壓力。
無論你是正在進行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，健身，力量舉，我都強烈建議你把深蹲放在訓(xùn)練計劃里最重要的那部分。
二、深蹲傷膝蓋？
規(guī)范的訓(xùn)練動作、循序漸進的重量，并不會對關(guān)節(jié)、韌帶和肌腱造成損傷，反而會對它們逐漸進行強化，只有不規(guī)范的動作和挑戰(zhàn)極限重量，才容易造成損傷。
以深蹲為例，下圖分別是膝內(nèi)扣、過度前傾、龜背和墊腳尖，它們違背人的正常生理功能，你的身體和關(guān)節(jié)無法保持穩(wěn)定，容易導(dǎo)致?lián)p傷，訓(xùn)練中需要盡力避免。
三、用不用肩墊（杠鈴護套）
很多愛好者喜歡使用肩墊，因為怕痛，所以有人把肩墊叫做“懦夫墊”。
我也并不贊同使用肩墊，主要原因在于，相比裸桿，包裹在護套內(nèi)的杠鈴桿更容易滾動，特別是使用時間較久，護套已經(jīng)壓縮變形時會更明顯，相比之下，我會更信任裸桿+鎂粉，它能夠提供足夠的摩擦力。
其次，使用護套時，會影響你對大重量的判斷，如果起杠時感覺肩膀壓的難受，上身支撐不起來，那么這個重量你多半是蹲不起來的，而使用肩墊有可能會誤導(dǎo)你的判斷。
再次，杠鈴桿的正確位置，其實是要壓在斜方肌上，它會很快適應(yīng)變得不疼了，而如果你壓在錯誤的位置比如頸椎上，因為肩墊的保護，你并不會感到痛，但其實這才是更危險的。
四、學(xué)會扔杠
你沒看錯，扔杠是深蹲里很重要的一環(huán)。
大部分深蹲引起的損傷，都發(fā)生于你蹲不起來但是還要強起的瞬間，你的身體在此時無法承受壓力和保持穩(wěn)定，所以發(fā)現(xiàn)蹲不起來時，扔杠是唯一正確的選擇。
但扔杠并不是往后一丟就完了，這不僅會損壞器械，也容易砸到別人。
正確的做法應(yīng)該是控制身體緩慢地下沉，將杠鈴放置在保護杠上。
五、深蹲時膝蓋不能超過腳尖？
這大概是所有關(guān)于深蹲的謠言里，流傳最廣的一則了。
我相信這是一個從沒有做出標(biāo)準(zhǔn)負(fù)重深蹲動作的人所編造的，只有兩種情況下可以做到膝蓋不超過腳尖，一種是徒手深蹲，一種是使用史密斯機，腳尖站的非常靠前。
如果你執(zhí)著于膝蓋不超過腳尖，為了維持平衡，你勢必要更大幅度的前傾重心，反而會給脊椎帶來更大壓力，而且根本無法蹲起一個較大的重量。
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