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今天，我們來(lái)談?wù)勓刺幚碇械摹阁氩断s，黃雀在后」。

古語(yǔ)中的「螳螂捕蟬，黃雀在后」，用以說(shuō)明在考慮問(wèn)題、處理事情時(shí)，要深思熟慮、考慮后果，不要只顧眼前利益，而不顧后患。

在久坐腰痛處理中，很多治療師都認(rèn)識(shí)到“臀肌失活”是造成此類腰痛的重要原因之一。但是，在處理臀大肌之前，我們必須先松解另一位代它受苦受難的“兄弟”，這是很多人容易忽略的。

代臀大肌受苦的這位“兄弟”是誰(shuí)呢？完整的久坐腰痛處理思路應(yīng)該是怎樣呢？請(qǐng)看今天的分享。

臀大肌的解剖位置和功能

首先我們要了解臀大肌的具體位置及功能：

▼ 解剖結(jié)構(gòu)

臀大肌起于髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶。止于股骨臀肌粗隆和髂脛束。

▼ 功能

使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展和旋外；臀大肌的上半部可以使大腿內(nèi)收，下半部可以使大腿外展。

▼ 臀大肌在功能上有非常重要的三個(gè)作用：

1) 保護(hù)作用：人在坐位時(shí)，臀大肌幫助骨盆分擔(dān)身體壓力

2) 穩(wěn)定作用：人在站立時(shí)，臀大肌收縮穩(wěn)定骨盆

3) 運(yùn)動(dòng)作用：進(jìn)行跑、跳等動(dòng)作時(shí)，臀大肌收縮產(chǎn)生伸展的力

然而，我們現(xiàn)代人

普遍表現(xiàn)為長(zhǎng)期久坐、缺乏鍛煉

仔細(xì)回憶下，生活中的你是不是這樣的

在公司忙忙工作

回到家看看電視

睡覺(jué)前玩玩手機(jī)

無(wú)論在哪一種狀態(tài)下

你的臀大肌都與椅子/床面緊緊相依

長(zhǎng)此以往，臀大肌早已不堪重負(fù)，無(wú)法正常工作，慢慢失去了「穩(wěn)定」和「運(yùn)動(dòng)」兩個(gè)功能，這就是所謂的「臀肌失憶癥」。

在這種情況下，很多人會(huì)有骶骨周圍隱約作痛之感，特別在坐下時(shí)痛感明顯，站起活動(dòng)后有所緩解。

臀大肌&腘繩肌與腰痛的關(guān)系

那么，為什么“臀肌失活”會(huì)造成腰背疼痛呢？

這要從臀大肌的功能說(shuō)起。在步行中，臀大肌主要負(fù)責(zé)大腿在髖關(guān)節(jié)處的伸展和旋外，它也是最重要的髖后伸肌肉。

臀大肌無(wú)力在步態(tài)中的表現(xiàn)為：在支撐相末期出現(xiàn)挺腹動(dòng)作。長(zhǎng)期步行后，對(duì)椎間盤的擠壓增大，關(guān)節(jié)盤內(nèi)的感受器發(fā)出疼痛信號(hào)，也影響了腰部周圍肌肉張力。

但是，如果只思考到這里，就會(huì)陷入治療誤區(qū)——既然腰痛是因?yàn)橥未蠹o(wú)力，那么，強(qiáng)化臀大肌不就好了嗎？

我們忽略了「腘繩肌」的代償問(wèn)題！

▼

腘繩肌

腘繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長(zhǎng)頭，股二頭肌長(zhǎng)頭。

半腱肌，半膜肌起于坐骨結(jié)節(jié)；半腱肌，半膜肌止于脛骨內(nèi)側(cè)髁。

股二頭肌短頭起于股骨粗線；股二頭肌長(zhǎng)頭和短頭止于脛骨外面于腓骨。

原本腘繩肌的主要工作是屈曲膝關(guān)節(jié)，輔助伸髖關(guān)節(jié)，但當(dāng)臀大肌無(wú)力時(shí)，腘繩肌反而成為伸髖的主要肌肉。

如果腘繩肌長(zhǎng)時(shí)間處于代償狀態(tài)，幫助臀大肌做髖伸動(dòng)作，其肌張力會(huì)增高。此時(shí)，如果直接訓(xùn)練臀大肌，腘繩肌在伸髖動(dòng)作中還是優(yōu)先激活。長(zhǎng)期如此更會(huì)造成膝蓋后方疼痛。

因此，在對(duì)臀大肌進(jìn)行松解和激活訓(xùn)練前，必須先松解腘繩肌。

具體處理思路如下：

久坐腰痛的肌肉處理與訓(xùn)練

正如前文中我們分析的，在松解臀大肌之前，必須先松解代償?shù)哪N繩肌。

Ⅰ 腘繩肌的松解

Step 1 患者俯臥位，治療師站在患者小腿旁

Step 2 將手指尖、手掌、前臂或指尖關(guān)節(jié)放在患者腘繩肌腱內(nèi)側(cè)上方

Step 3 向組織穩(wěn)定地按壓，沿著肌肉滑動(dòng)至其坐骨結(jié)節(jié)連接處

Step 4 從中心開(kāi)始，重復(fù)以上治療過(guò)程。外部也是同樣的治療過(guò)程。直到感受肌肉到達(dá)正常張力

Ⅱ 臀部筋膜的放松：肌筋膜舒張法

Step 1 患者俯臥位，治療師站在患者腰部旁邊，面對(duì)患者

Step 2 將靠患者頭側(cè)的手掌，放在患者離你近的一側(cè)臀部上方，手指指向下

Step 3 將靠近尾側(cè)的手與第一只手交叉放在患者腰部髂嵴處

Step 4 雙手傾斜向分開(kāi)的方向推開(kāi)，穩(wěn)定地按壓組織

Step 5 按住持續(xù)施壓，直到你感覺(jué)到下面的筋膜放松

Ⅲ 肌肉功能訓(xùn)練

▼ 訓(xùn)練一：泡沫軸臀翹

此鍛煉增加了做動(dòng)作時(shí)的不穩(wěn)定性，擁有對(duì)核心的雙重鍛煉。

Step 1 仰臥于泡沫軸上，彎曲膝蓋90°，雙腿分開(kāi)至與臀部同寬，雙腳平放于地面，腳掌放松。雙手抱胸，保持脊柱自然中立位

Step 2 吸氣，保持身體不動(dòng)；呼氣，收縮腹部，將肚臍拉向脊柱，引領(lǐng)骨盆作出后傾動(dòng)作，抬高恥骨

Step 3 繼續(xù)呼氣，同時(shí)向上逐節(jié)卷動(dòng)脊柱，直至身體從膝蓋到肩膀成為一條直線

Step 4 吸氣，保持身體不動(dòng)；呼氣，放松胸骨和肋骨，慢慢反方向回到起始位置

△ 動(dòng)作指導(dǎo)：脊近完美運(yùn)動(dòng)康復(fù)師-祝宜輝

▼ 訓(xùn)練二：臀橋

Step  1 仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

▼ 訓(xùn)練三：深蹲

Step 1 直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，雙手平舉

Step 2 將重心放在腳跟，像往椅子上坐那樣慢慢坐下去

Step 3 將臀部推到身后，身體下移，直到大腿與地面幾乎平行

Step 4 慢慢回到站立姿勢(shì)

▼ 訓(xùn)練四：箭步蹲

Step 1 注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌

Step 2 以8-12個(gè)箭步蹲為一組，單邊進(jìn)行2-3組，換邊練習(xí)

▼ 訓(xùn)練五：相撲深蹲

Step  1 站立，雙腳分開(kāi)略寬于肩膀，腳趾指向遠(yuǎn)離身體中線45°方向，雙手放在胸前或腰部

Step 2 身體緩緩下移，直到大腿與地板平行——保持頭部、上身和頭部呈垂直直線

Step 3 腿部及臀部用力將身體抬高，回到起始位置

在揚(yáng)達(dá)療法中，強(qiáng)調(diào)肌肉收縮的時(shí)序性檢測(cè)。那么，在治療后我們?nèi)绾闻袛嗍欠襁_(dá)到治療效果，腘繩肌是否不再代償了呢？

Ⅳ 治療后的再評(píng)估

正常情況下，在做臀部后伸動(dòng)作時(shí)，臀大肌應(yīng)優(yōu)先于腘繩肌激活。因此，如果患者出現(xiàn)腰屈過(guò)大或膝屈，則表明腘繩肌優(yōu)先臀大肌激活。

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