奇妙的舌頭
你一定很納悶，舌頭有什么好談的？它不過就是躺在口腔里的一塊肌肉。好吧，至少說話、咀嚼、吞咽時，我們還曾感受到舌頭的作用。除此之外，我們很少意識到舌頭的存在，也不覺得它對我們的身體有多大的影響。
現(xiàn)在，是你重新正視舌頭的時候了。
舌頭，其實是一個身體的大秘密！你睡得好不好、腦神經(jīng)穩(wěn)不穩(wěn)定、筋骨酸不酸痛、身體核心機能失不失調(diào)，舌頭都會一五一十地反映出來。換句話說，你身體骨子里到底健不健康，看舌頭的狀態(tài)就知道。
不僅如此，如果你懂得訓(xùn)練你的舌頭，透過有效的方法活化舌頭，你身體的狀態(tài)，將有全然不同的轉(zhuǎn)變！這，才是舌頭最關(guān)鍵的作用。
想一探舌頭這個隱藏于口腔內(nèi)的秘密了嗎？
肌肉發(fā)達，神經(jīng)靈敏
相較于其他各部位的肌肉，小小一段舌頭，可說是全身最結(jié)實、發(fā)達的一塊肌肉了！舌頭的肌肉性質(zhì)，就如同章魚的觸腕與大象的鼻子，本身雖無骨骼支撐，但力道卻大又靈活。
不僅如此，在大腦12對的腦神經(jīng)中，舌頭就連結(jié)了5對腦神經(jīng)：三叉神經(jīng)、顏面神經(jīng)、舌咽神經(jīng)、迷走神經(jīng)、舌下神經(jīng)等，這在大腦管理層中占的比例算相當高！有研究指出，舌頭運動時，大區(qū)塊的大腦回路與皮質(zhì)會被激活，此顯示舌頭與大腦之間的連結(jié)相當廣泛。
A. Sawczuk, K.M. Mosier, “Neural Control of Tongue Movement with Respect to Respiration and Swallowing,” Crit Rev Oral Biol Med, 2011:12(1), p. 31.
在所有這些腦神經(jīng)的連結(jié)里，有一個相當重要的連結(jié)，就是舌頭與呼吸中樞。而這，將是一個影響你睡眠健康的關(guān)鍵因素。
舌頭，調(diào)控你的呼吸
你知道嗎？人之所以能夠通暢的呼吸，真得要好好感謝舌頭！對于上呼吸道來說，舌頭是一塊很重要的「擴張肌」（dilator muscle），它負責維持我們上呼吸道與咽喉的通暢度。
在舌頭這塊肌肉集合體里，底端的頦舌肌（Genioglossus）是最關(guān)鍵的部份！這塊頦舌肌不僅是調(diào)控舌頭動向的主要肌肉，更是舌下神經(jīng)(Hypoglossal nerve)的連結(jié)端。因此，相較于舌頭尖端、舌頭上端來說，舌頭中底端才是決定舌頭運動與神經(jīng)反應(yīng)的重要部位。如果這塊頦舌肌失去穩(wěn)定的張力，不管是松弛失靈或是異常擾動，你的呼吸就很可能大亂，尤其是在不省人事的睡眠期間。
位于舌頭底端的頦舌肌
舌下神經(jīng)分布圖：從腦干往下穿入頦舌肌，往上延伸到大腦皮質(zhì)
不少呼吸神經(jīng)生理的研究都共同指出，大腦中樞管控呼吸的運動神經(jīng)元，與舌咽、橫膈膜部位的神經(jīng)是連動的。當我們吸氣時，諸如舌咽神經(jīng)、喉上神經(jīng)、舌下神經(jīng)、膈神經(jīng)都會一起放電，進而引動上呼吸道肌肉、呼吸肌與橫隔膜的動作。
其中，舌下神經(jīng)的作用之一，就是吸氣時接收呼吸中樞的訊息放電，刺激頦舌肌收縮，好讓上呼吸道擴張通暢。當頦舌肌收縮時，上呼吸道會有幾個重要反應(yīng)：
增強上呼吸道肌肉的張力，使呼吸道壁堅挺
增加上呼吸道的空間，使之維持通暢
降低上呼吸道氣流阻力
一個很有意思的現(xiàn)象是：我們的舌下神經(jīng)與頦舌肌，在吸氣動作前就會開始動作（甚至早于橫膈膜）。這個現(xiàn)象顯示，舌下神經(jīng)與頦舌肌會先早一步收到呼吸中樞吸氣的訊息，提前就讓呼吸道通暢，以利后續(xù)吸氣時氣流的通過。
GG為頦舌肌的簡稱（Genioglossus）
Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing,” J Neurophysiol 2006:95, p. 2218.
John H. Peever, James Duffin, et al., “Respiratory Control of Hypoglossal Neurons During Sleep and Wakefulness,” Encyclopedia of Neuroscience 2009, p.3441-3442.
上述舌下神經(jīng)、頦舌肌與呼吸中樞、上呼吸道的調(diào)控關(guān)系，在日間或許運作正常，但到入睡時，卻很容易就變樣走調(diào)。
睡眠期間最常見的一個呼吸問題，就是打鼾。打鼾是一種呼吸過量的癥狀。由于吸氣時，舌下神經(jīng)與頦舌肌會特別活躍，因此，每當打鼾一吸氣過量時，舌下神經(jīng)與頦舌肌就會異常放電，造成舌頭擾動得特別厲害。
實驗顯示，鼾聲若越大，頦舌肌的放電就更劇烈，腦波也更不穩(wěn)定。（ EEG: 腦波圖; GEN:頦舌肌肌電圖; RESP: 呼吸周期）
更尤甚者，一但呼吸過量的情況一直持續(xù)下去，吸氣的刺激超過腦神經(jīng)的負荷，大腦就會傳遞「抑制」的訊息，導(dǎo)致頦舌肌與橫膈膜的運動趨近停止。當過度呼吸的情況解除后，頦舌肌與橫膈膜才會恢復(fù)正常動態(tài)。
A圖為過度呼吸的期間，可見最上列氣管的壓力變化變大，隨之頦舌?。?/span>GG）與橫膈膜（DIA）的肌電活動就逐漸弱化，最終停止。B圖為過度呼吸解除后，最上列的氣管壓力恢復(fù)正常，頦舌肌與橫膈膜隨之恢復(fù)活動。
這其中最嚴重的影響是，在過度呼吸導(dǎo)致頦舌肌停止活動的期間，上呼吸道因為失去頦舌肌的收縮調(diào)控，造成上呼吸道阻塞、塌陷，此便導(dǎo)致「睡眠呼吸中止」的產(chǎn)生。
除了過度呼吸會促使頦舌肌停止活動外，研究者們發(fā)現(xiàn)，當睡眠進入快速眼動期時（REM, 大腦神經(jīng)過度活躍的作夢狀態(tài)），頦舌肌也經(jīng)常停止活動。
目前學(xué)界對此已有一個共識，即「睡眠呼吸中止」的形成，就是因為頦舌肌的張力弱化、活動趨停。因此，許多防治「睡眠呼吸中止」的研究，幾乎都關(guān)注同一個議題：如何讓頦舌肌在睡覺期間維持適度的張力。
Ralph F. Fregosi, David D. Fuller, “Respiratory-related control of extrinsic tongue muscle activity,” Respiration Physiology 1997:110, p.296.
持舌器
為了讓頦舌肌「不睡著」、癱掉，研究者們可是各出奇招，研發(fā)出各式各樣刺激或拉持頦舌肌的治療方式，諸如開刀將頦舌肌前移、配戴如奶嘴式的用具將舌頭往前固定住（持舌器），或是在頜下安裝一個電流刺激頦舌?。?span>舌下神經(jīng)刺激器）等，但這些治療方式的成效都很有限，且對患者來說甚至有點不人道。
這些治療方式之所以無法徹底解決問題，就是它們都忽略了一件事：控制呼吸量。若要有效地控制舌頭，我認為必需雙管齊下：降低呼吸量，并且施與舌頭適當?shù)膲毫?。如果沒有善加調(diào)整呼吸模式，舌頭就很容易陷入過度擾動（打鼾）乃至抑制不動（睡眠呼吸中止）的極端反應(yīng)。
總而言之，這一整段舌頭與呼吸之間的討論，主要就是要讓你明白，你的舌頭跟你的呼吸是連動的：它不僅與呼吸中樞的運動神經(jīng)元相應(yīng)，更扮演調(diào)控上呼吸道的角色，確保呼吸氣流能通暢進出。我認為，一但我們把握舌頭這些關(guān)于呼吸的特性，我們甚至可以透過訓(xùn)練舌頭，來重新調(diào)整我們的呼吸模式。此具體執(zhí)行方式，我在后段將會詳細解釋。
舌頭，掌舵你的深層筋膜
除了呼吸之外，舌頭還有一個更「深藏不露」的秘密：舌頭，是身體深層肌筋膜的首端。
如果我們把整條深層肌筋膜視為一艘船身，那么，舌頭的角色，就好比船舵。船身如果偏移顛簸，船舵也會跟著不穩(wěn) ;但如果掌好船舵，就容易讓船身穩(wěn)定下來。我認為，舌頭的重要性就在于，它是一個我們調(diào)整深層肌筋膜，最關(guān)鍵的部位。
在解釋舌頭如何扮演這個掌舵的角色前，我們得先厘清一下，什么是肌筋膜。
肌筋膜是一種結(jié)締組織，也就是中醫(yī)領(lǐng)域里的經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)。在這套肌筋膜系統(tǒng)中，有一條核心軸貫穿人體中心，此在筋膜解剖學(xué)上，被稱為「深前線」（The Deep Front Line）。這條「深前線」的分布，長到讓你瞠目結(jié)舌：它上從舌頭開始，一路連結(jié)你的心臟、肺臟、橫膈膜、腹腔神經(jīng)叢、腰肌、肚臍、骨盆底、大腿、小腿，直到腳趾。
深前線實體解剖紀錄【大體解剖，畫面寫實，請斟酌觀看】
這整條「深前線」，幾乎等同練氣者最重視的「中脈」，它扮演的角色非常重要：
貫穿循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化道與迷走神經(jīng)系統(tǒng)
拉抬內(nèi)在的弧度，使腔體與關(guān)節(jié)能完全伸展
穩(wěn)定下肢各段構(gòu)造
從前方支撐腰椎
在吸吐的呼吸過程中穩(wěn)定胸腔
深前線圖 v.s. 中脈圖（從頭頂百會，一路往下貫通氣管、肺臟、心臟、胃、腎與膀胱。路徑與「深前線」相當重合。）
簡單來說，這條「深前線」代表的，是身體核心結(jié)構(gòu)與內(nèi)臟各大系統(tǒng)的穩(wěn)定度。如果「深前線」不平衡，失去適當?shù)膹埩r，就會導(dǎo)致身體全面性地縮短，腔體與關(guān)節(jié)無法完全伸展，并出現(xiàn)一些負面的代償機制。常見的癥狀包括：慢性跖屈、高或低足弓、骨盆底功能不足、腰椎排列異常、呼吸限制、頸椎彎曲或過度伸直、顳顎關(guān)節(jié)癥狀、吞咽及語言困難，以及核心普遍崩塌等。
不僅如此，深前線的失衡會轉(zhuǎn)移到表淺層，導(dǎo)致表淺層的肌筋膜系統(tǒng)受損，結(jié)果產(chǎn)生關(guān)節(jié)與其周遭組織的退化現(xiàn)象。許多表淺層筋膜與骨骼的運作效率日漸低下，其實是深前線早已失調(diào)的警訊。但礙于「深前線」的失調(diào)很難透過肉眼從外表觀察到，直到表淺層筋膜損傷后，我們才可能發(fā)覺「深前線」的問題。
要調(diào)整肌筋膜系統(tǒng)的平衡度，活化肌筋膜系統(tǒng)，用藥物、貼片、食療都起不了多大作用，最有效的方式，就是施壓刺激它。施壓刺激的方法不少，如推拿、按摩、針灸等，但限制就是只能從體外，而且刺激時間不長。
更棘手的問題是：就「深前線」來說，由于它內(nèi)埋在軀體中心，從體外根本無法按壓到它，且深前線里內(nèi)括的器官與系統(tǒng)，絕大部份都由自律神經(jīng)控制，難以透過意識自主調(diào)控。
那，我們到底該拿「深前線」怎么辦？這時，舌頭就非常重要了！
你觀察到了嗎？在「深前線」里，有一個部位是唯一外露于體表、可用大腦控制、力道靈活又強大的。沒錯，就是那奇妙的舌頭！
因此，我們可以利用舌頭能自主運用、力量又大、無骨骼局限的特點，藉由直接施壓舌頭，來刺激「深前線」分布的各個系統(tǒng)！不要小看施壓舌頭這件事，它可以活化的范圍，遠遠超乎一般從體外的局部刺激。包括：
循環(huán)系統(tǒng)（心臟）
呼吸系統(tǒng)（氣管、肺臟、橫膈膜）
消化道（腰肌、腹部筋膜、腹腔神經(jīng)軸，其中腹腔神經(jīng)軸是腸反應(yīng)的中樞）
活化迷走神經(jīng)（人體分布最長、最廣的腦神經(jīng)，支配呼吸、消化系統(tǒng)中大部份的器官）
舌頭秘密的發(fā)現(xiàn)，來自臨床觀察
我之所以會發(fā)現(xiàn)上述舌頭的重要性，并非一開始就知道這些學(xué)理，而是先來自人體的觀察。在我牙科的臨床診療里，我經(jīng)常會遇到，舌頭特別容易擾動、無法控制，或是舌頭異常敏感、口鏡一壓舌頭就想吐的患者。當我一問這些患者身體有沒有哪里不舒服時，他們要不就反應(yīng)自己睡不好、有筋骨酸痛或不明疼痛的問題，要不就提到自己有內(nèi)科、免疫科或神經(jīng)內(nèi)科方面的問題。沒有一個例外。
就是這種高到驚人的巧合性，讓我覺得舌頭一定有什么秘密！奈何，當我翻遍所有醫(yī)學(xué)教科書，甚至連中醫(yī)的都翻了，卻還是查不到什么關(guān)鍵的線索，多半只是一些舌頭的生理解剖圖，或是教人怎么辨識舌苔顏色或肥厚度。
直到，當我嘗試從患者癥狀來查閱相關(guān)醫(yī)學(xué)論文后，才逐漸拼湊出一個前所未知的「舌頭」。而也就是這個嶄新的理解，讓我終于將「呼吸」與「肌筋膜」兩大全身性系統(tǒng)，用舌頭統(tǒng)合起來。
當我發(fā)現(xiàn)，原來舌頭的活動與呼吸氣時的大腦神經(jīng)傳導(dǎo)是連動的，維持上呼吸道通暢的主要擴張肌竟然是舌頭，且看到「深前線」肌筋膜解剖圖里，舌頭與氣管、肺臟、心臟、橫膈膜是一脈相連，我突然茅塞頓開，理解到為何「呼吸」與「肌筋膜」方面的癥狀，為何舌頭都會有不穩(wěn)反應(yīng)。
讓我更興奮的是，原來只要掌握好舌頭，就可以同時處理呼吸與肌筋膜兩大系統(tǒng)，畢其功于一役！這運用在我的臨床診治上，不但提升我判定癥狀的準度，更讓治療成效大幅提升！
往上「用力」頂，就對了
調(diào)控舌頭的目的，主要有兩個重點：一是矯正過度呼吸與口呼吸，另則是活化深層肌筋膜。我實驗過的方法不下幾十種，最后終于讓我找到一種最簡化、最容易操作的方法：舌頭用力往上頂！
為什么要用力往上頂呢？這是因為要訓(xùn)練「頦舌肌」。前述提到，位于舌頭底端的頦舌肌，是最關(guān)鍵的一塊肌肉。如果我們只是單純動舌尖與舌頭上半部，就無法運動到底端的頦舌肌。惟有用力往上頂時，關(guān)鍵是一定要出力頂，我們才可能去刺激到頦舌肌，活化這塊深藏在舌頭最底端的肌肉。
舌頭用力往上頂，會產(chǎn)生什么成效呢？
首先，你用力頂舌頭這個動作，就等同于在向大腦傳遞一個訊息：「我吸氣了！」這會讓大腦以為你已經(jīng)吸夠氣，而降低你大口吸氣的神經(jīng)沖動。這種透過動作回饋大腦滿足需求的模式，就類似于吃飯時多咀嚼食物換取大腦的飽足感，目的就是要降低大腦想吸多的意念刺激，避免身體吸入過量空氣承受氧化傷害。
其次，當你舌頭用力往上頂時，你嘴巴會自然而然地閉緊，你的呼吸會專注在鼻呼吸上。由于舌頭往上頂使頦舌肌收縮，此時上呼吸道會特別通暢。如果你有鼻塞過敏的癥狀，你會發(fā)現(xiàn)，這么做大大提升你鼻呼吸的效率！你會感覺鼻咽道開始有氣流緩緩流通，能輕松呼吸空氣之外，你的鼻塞癥狀也慢慢緩解。
再者，舌頭出力所產(chǎn)生的刺激，則會沿「深前線」往下傳，使你的胸腔與橫膈膜張力提升。這不僅能幫助你穩(wěn)定你的呼吸，不讓胸腔過度起伏，也能同時運動到橫膈膜，讓橫膈膜回饋大腦「已吸氣」的訊息。這個機制，能幫助我們更好地控制吸氣量，不讓大氣壓力過度地將空氣往我們體內(nèi)灌。
最后還有一點，當你用力頂舌時，你就是在拉抬、伸展那條看不前的「深前線」，其效益可比于疏通「中脈」。前述所提「深前線」的重要性，你只需用這么一招，就能活化那些機能。
要怎么執(zhí)行「頂舌」呢？
先將舌頭大面積地往上顎貼，讓整面舌頭與上顎貼合，然后出力貼??！切記，一定要出力！
剛開始練的人，可能覺得自己舌根不出了力，或是只有舌尖能碰到上顎。沒關(guān)系，只要你慢慢練習，你的舌頭就會越來越靈活，越來越有力量，不用多久舌頭就能大面積地頂住上顎。
至于什么時候練呢？隨時！
任何時間、地點，只要你想到就可執(zhí)行。以我個人為例，我不管是工作、開車、走路、運動、洗澡、看電視等任何活動，我?guī)缀醵荚谟昧斏囝^?？梢哉f，頂舌頭這件事已經(jīng)內(nèi)化成我生活作息的一部份了，就跟我吃飯、睡覺一樣。當我這么執(zhí)行后，我發(fā)現(xiàn)我的呼吸、身體筋骨與精神狀態(tài)變得更好！一個額外的好處是，我診所助理跟著認真練習后，她發(fā)現(xiàn)自己的下巴與臉頰雙側(cè)變得更結(jié)實，喜孜孜地說用力頂舌頭竟然可以瘦臉、消除雙下巴！
意外嗎？你可以開始練練看，也許你會發(fā)現(xiàn)更出乎意料的好處！
夜間「牙套」壓，就穩(wěn)了
日間，我們可以透過有意識地頂舌練習，來調(diào)整我們的呼吸與肌筋膜。但一到夜間，我們什么事就都使不上力了，只能任憑身體主張。因此，該如何讓舌頭在夜間能保持穩(wěn)定，甚至有效地去按壓活化舌肌，就是一項關(guān)鍵任務(wù)了。為此，我設(shè)計了各種不同款式的牙套，什么構(gòu)造都曾實驗過，最終讓我試出一個關(guān)鍵的設(shè)計！由于牙套戴起來的感覺，很像含著一顆糖果，我們就稱此為「糖果」版牙套。這款牙套的作用，就是透過深度的按壓舌頭，一方面讓頦舌肌保持張力，另方面刺激深層肌筋膜。
糖果版牙套
夜間配戴牙套按壓舌頭有一個優(yōu)點：此時你的身體平躺放松，且整晚時間又長，因此是調(diào)整肌筋膜是最佳時刻！當我從周邊開始大量試驗「糖果」版牙套的作用，結(jié)果產(chǎn)生令我相當震撼的成效！
治療疾病，并不困難。困難的是，我們通常不懂身體的語言，沒看到身體運作的秘密，因此治療才會搞錯方向，落得越治越糟糕的窘境。
因此，請好好訓(xùn)練你的舌頭吧！連愛因斯坦70多歲了還喜歡吐舌頭，就看你愿不愿意開發(fā)舌頭的奇妙特效。當然，你可以用更優(yōu)雅的「舌頂上顎」法，來避免吐舌頭的別扭形象。
參考論文
1. Eric J.K., Geroge S.G., et al., “Hypoglossal Nerve Stimulation Improves Obstructive Sleep Apnea: 12 Month Outcomes,” J Sleep Res. 2014, 23(1): 77-83.
2. A. Sawczuk, K.M. Mosier, “Neural Control of Tongue Movement with Respect to Respiration and Swallowing,” Crit Rev Oral Biol Med, 2011, 12(1): 18-37.
3. Ralph F. Fregosi, “Respiratory related control of hypoglossal motoneurons––Knowing what we do not know,” Respiratory Physiology & Neurobiology 2011, 179: 43–47.
4. John H. Peever, James Duffin, et al., “Respiratory Control of Hypoglossal Neurons During Sleep and Wakefulness,” Encyclopedia of Neuroscience 2009, p.3441-3446.
5. S. Cheng, J. E. Butler, S. C. Gandevia and L. E. Bilston, “Movement of the tongue during normal breathing in awake healthy humans,” J Physiol 2008, 586(17): 4283–4294.
6. Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing,” J Neurophysiol 2006, 95: 2213-2221.
7. Atul Malhotra, Giora Pillar, et al., “Pharyngeal Pressure and Flow Effects on Genioglossus Activation in Normal Subjects,” Am J Respir Crit Care Med 2002, 165: 71–77.
8. S. Tsuiki, T. Ono, Y. Ishiwata, T. Kuroda, “Functional divergence of human genioglossus motor units with respiratory-related activity,” Eur Respir J 2000, 15: 906-910.
9. Ralph F. Fregosi, David D. Fuller, “Respiratory-related control of extrinsic tongue muscle activity,” Respiration Physiology 1997, 110: 295-306.
10. Robert. T. Brouillette, Bradley T. Thach, “Control of Genioglossus Muscle Inspiratiory Activity,” J Appl Physiol Pespir Environ Exerc Physiol 1980, 49(5):801-808.
11. Sauerland E.K., Harper R.M., “The Human Tongue During Sleep- Electromyographic activity of the genioglossus muscle,” Experimental Neurology 1976, 51(1): 160-170.
12. Thomas W. Myers, 周玫伶、黃佳琦等譯，
《解剖列車：針對徒手及動作治療師的肌筋膜經(jīng)線》（第二版）臺北：臺灣愛思唯爾, 2014。
*作者：林彥璋 整理：vincent
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