跑者避免跑步損傷的最佳方法是提升肌肉力量和柔韌。肌肉發(fā)展不平衡很容易導(dǎo)致各種意想不到的傷害。為此，除專門的力量訓(xùn)練之外，跑前熱身跑后放松中的動(dòng)作也要格外注意。這里給大家介紹一套10分鐘跑后常規(guī)練習(xí)，它能提高肌肉穩(wěn)定性、使你更強(qiáng)壯，同時(shí)避免受傷。
這套10分鐘的常規(guī)訓(xùn)練（每種練習(xí)30秒）將會(huì)提升腿部和核心力量。很多動(dòng)作都是單腿模仿跑步的動(dòng)作（基本上都是單腿的平衡動(dòng)作），這樣可防止肌肉不對(duì)稱。
>>> 1、伐木式深蹲
雙手上舉，在頭上十指交握?？焖傧露?，同時(shí)向下擺動(dòng)手臂。立起還原，手臂擺動(dòng)回頭上。
>>> 2、深蹲到提膝
雙腿深蹲，然后快速使右膝提高到體側(cè)盡可能高的位置。將右腿還原，再做另一邊。
>>> 3、穩(wěn)定膝蓋訓(xùn)練（右）
手臂保持跑步姿勢（位置），核心用力挺直，做高抬腿，將右膝盡可能高的向上抬。放下還原重復(fù)（只做右腿）。
>>> 4、行動(dòng)/反作用力（右）
抬起右膝，使其向前伸展，盡量模仿跑步動(dòng)作。放下右腿，稍彎曲，用右腳前腳掌做蹬地狀。
>>> 5、單腿深蹲（右）
把左腿從地上抬起。彎曲右膝下蹲。稍停留，然后還原起立。
>>> 6、屈身轉(zhuǎn)體摸腳（右）
右腿立于地保持平衡，身體向前傾并向后伸直左腿（類似燕式平衡）。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，盡量使你的左手摸到右腳。
>>> 7、弓步到后踢臀（右）
右腿后撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，提右腳向后踢右臀。（弓步到踢臀動(dòng)作連貫無停頓）
>>> 8、弓步到提膝至胸（右）
右腿后撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，做高抬腿，提右膝至胸前。（弓步到提膝動(dòng)作連貫無停頓）
>>> 9、穩(wěn)定膝蓋訓(xùn)練（左）
手臂保持跑步姿勢（位置），核心用力挺直，做高抬腿，將左膝盡可能高的向上抬。放下還原重復(fù)（只做左腿）。
>>> 10、行動(dòng)/反作用力（左）
抬起左膝，使其向前伸展，盡量模仿跑步動(dòng)作。放下左腿，稍彎曲，用左腳前腳掌做蹬地狀。
>>> 11、單腿深蹲（左）
把右腿從地上抬起。彎曲左膝下蹲。稍停留，然后還原起立。
>>> 12、屈身轉(zhuǎn)體摸腳（左）
左腿立于地保持平衡，身體向前傾并向后伸直右腿（類似燕式平衡）。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，盡量使你的右手摸到左腳。
>>> 13、弓步到后踢臀（左）
左腿后撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，提左腳向后踢左臀。（弓步到踢臀動(dòng)作連貫無停頓）
>>> 14、弓步到提膝至胸（左）
左腿后撤步，壓低身體呈弓箭步。還原到站姿，做高抬腿，提左膝至胸前。（弓步到提膝動(dòng)作連貫無停頓）
>>> 15、立爬式
直立于地雙手上舉。俯身將雙手放于地面。腳不動(dòng)腿不彎，用雙手向前爬，身體隨之向前伸展，直到呈平板支撐位置。反方向用手爬回腳邊。還原直立。
>>> 16、伏地平衡式
擺出平板支撐位置。在保持背部平直的情況下，抬起右臂和左腿離地。回到平板支撐位置，左臂和右腿重復(fù)剛才動(dòng)作。
>>> 17、向前跨欄步
右腿向前邁出，同時(shí)向體側(cè)抬高，仿佛你正在要跨越一個(gè)欄架或障礙。（模仿跨欄動(dòng)作。）用左腿重復(fù)。連續(xù)交換腿做。
>>> 18、向后跨欄步
右腿向后撤步，同時(shí)向體側(cè)抬高，仿佛你剛越過一個(gè)欄架或障礙。（模仿跨欄動(dòng)作。）用左腿重復(fù)。連續(xù)交換腿做。
>>> 19、交替擺腿
將雙臂向體前平伸而出。向前擺動(dòng)右腿。（盡量踢手，背部挺直，站立腿不彎。）放下右腿，換左腿向前擺動(dòng)，重復(fù)剛才動(dòng)作。連續(xù)交換腿做。
>>> 20、致意式
從祈禱姿勢開始，雙掌在胸前合十，抬肘（別夾著胳膊）。深呼吸，呼氣，將雙手分開經(jīng)體側(cè)上舉至頭上，再雙掌合十。
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