魯·弗里格洛曾在上世紀(jì)80年代時(shí)，扮演過(guò)電影里的“綠巨人”。這位身材高大的壯漢，也是健美界最早的“肌肉怪獸”。
當(dāng)阿諾德·施瓦辛格以235磅的體重獲得奧賽冠軍時(shí)，弗里格洛的參賽體重是275磅。而當(dāng)多里安·耶茨以265磅的體重獲得奧賽冠軍時(shí)，弗里格洛的體重是315磅。實(shí)際上，他早在20歲那年的非賽季時(shí)，體重就超過(guò)了300磅。這樣的體重在上世紀(jì)70年代的健美界是沒(méi)有先例的。
弗里格洛身高1.95米，比大多數(shù)健美選手都要高。大多數(shù)高個(gè)子的健美運(yùn)動(dòng)員都存在肌肉量不足的問(wèn)題，但弗里格洛不僅肌肉非常發(fā)達(dá)飽滿(mǎn)，而且各部位發(fā)展均衡、比例協(xié)調(diào)。弗里格洛是史上身高超過(guò)1.90米的最棒的健美運(yùn)動(dòng)員。如果不是曾經(jīng)17年遠(yuǎn)離健美賽臺(tái)的話(huà)，弗里格洛可能已經(jīng)拿到了數(shù)量可觀的山道銅像。在下面的文章中，這位健美界最早的“肌肉怪獸”將分享其30個(gè)最佳的增肌秘訣。
1.臥推時(shí)采用較窄的握距
“在胸部訓(xùn)練中做臥推動(dòng)作時(shí)，我看到很多健美運(yùn)動(dòng)員采用非常寬的握距，但我在所有的臥推動(dòng)作中全都采用僅僅稍稍超過(guò)肩寬的握距。這樣不僅讓我能在動(dòng)作的最低點(diǎn)更好地拉伸胸部肌肉，而且能在動(dòng)作的最高點(diǎn)更好地收緊胸部肌肉。”
2.堅(jiān)持最基本的訓(xùn)練
“首先要重點(diǎn)采用能同時(shí)刺激到多個(gè)肌群以及能刺激到最大的肌群的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)你在復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練中變得更強(qiáng)壯時(shí)，肌肉就會(huì)增長(zhǎng)。實(shí)際上，僅僅采用深蹲、臥推和俯身杠鈴劃船3個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，你就能進(jìn)行高效的全身肌肉訓(xùn)練?！?/p>
3.仰臥啞鈴直臂上拉
“仰臥啞鈴直臂上拉動(dòng)作能同時(shí)刺激到胸部和背部肌群，并且能伸展胸廓，這是其他訓(xùn)練動(dòng)作無(wú)法做到的。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我喜歡采用較高的重復(fù)次數(shù)，每組做10~15次，有時(shí)候甚至每組做20次。”
4.追隨夢(mèng)想
“看過(guò)健美電影《泵鐵》的人或許還記得這樣一個(gè)場(chǎng)景，我在做杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，一邊做一邊大喊‘超過(guò)阿諾德，超過(guò)阿諾德’。我把超過(guò)阿諾德作為激勵(lì)自己的目標(biāo)。在我成長(zhǎng)的過(guò)程中，我曾經(jīng)崇拜過(guò)很多人，比如史蒂夫·里夫斯、拉里·斯科特和舍其奧·奧立伐。此外，我還看過(guò)很多漫畫(huà)書(shū)，如《超人》、《勤務(wù)兵》、《巨人》等。所以，我很小的時(shí)候就希望變得像巨人一樣強(qiáng)壯有力，而正是這種兒時(shí)的夢(mèng)想，驅(qū)動(dòng)著我進(jìn)行長(zhǎng)期的刻苦訓(xùn)練?！?/p>
5.控制疲勞
“在健美訓(xùn)練中，你不應(yīng)該，或者至少不應(yīng)該在一次訓(xùn)練課的前半段在一組訓(xùn)練中通過(guò)超越力竭的訓(xùn)練把身體搞得太疲勞，否則，你在余下的訓(xùn)練中，力量和體能水平都將受到影響?！?/p>
6.提前計(jì)劃
“在去健身房訓(xùn)練之前，我會(huì)花時(shí)間在家里預(yù)先想象一下即將進(jìn)行的整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，包括選擇什么訓(xùn)練動(dòng)作，希望獲得什么樣的感覺(jué)等。我盡量把所有消極的思想從腦海里驅(qū)除，然后再去健身房，進(jìn)行100%投入的訓(xùn)練?！?/p>
7.臥推
“你應(yīng)該至少每隔一次胸部訓(xùn)練做一次臥推，因?yàn)榕P推是最好的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，而
且能很好地刺激到三角肌和肱三頭肌。”
8.腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
“漂亮精致的腹肌并不是矮個(gè)子健美運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)利，雖然身高接近兩米，但在我參加的所有健美比賽中，我的腹肌都不輸給任何人。這并不奇怪，因?yàn)槲疫M(jìn)行了大量的腹肌訓(xùn)練。我喜歡采用巨型組訓(xùn)練法則練腹肌，也就是把4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做，中間不休息。做完一個(gè)巨型組后，休息2~3分鐘，然后做下一個(gè)巨型組?！?/p>
9.手臂訓(xùn)練
“我喜歡把肱二頭肌和肱三頭肌放在一起練，而不是放在兩天分開(kāi)練。我通常先練肱二頭肌然后練肱三頭肌，但有時(shí)候，我也會(huì)把肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作和肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作聯(lián)合在一起做超級(jí)組?！?/p>
10.直立劃船
“雖然我也做杠鈴或者啞鈴聳肩，但我感覺(jué)能最好地刺激斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作還是直立劃船。有時(shí)候，我會(huì)做杠鈴直立劃船，但我更喜歡用拉索類(lèi)器械來(lái)做直立劃船，因?yàn)橛眠@類(lèi)器械訓(xùn)練時(shí)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)可以讓斜方肌得到更好的刺激。做直立劃船動(dòng)作時(shí)，最重要的是把肘關(guān)節(jié)上拉到盡可能高的位置?！?/p>
11.變化
“我從來(lái)不會(huì)連續(xù)兩次訓(xùn)練采用同樣的訓(xùn)練計(jì)劃。我總是持續(xù)不斷地改變訓(xùn)練動(dòng)作的先后順序、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的刺激角度、負(fù)重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作速度等所有訓(xùn)練要素。經(jīng)常改變訓(xùn)練要素非常重要，因?yàn)槟菢涌梢员苊馍眢w對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)性，從而避免增肌平臺(tái)期，促進(jìn)肌肉不斷增長(zhǎng)。”
12.適當(dāng)?shù)呢?fù)重量
“我并不是靠超大重量的訓(xùn)練練出碩大的肌肉塊的。采用過(guò)大的重量訓(xùn)練很容易導(dǎo)致受傷，尤其是在胸部和肩部訓(xùn)練中做臥推、推舉類(lèi)動(dòng)作時(shí)?！?/p>
13.健美的益處
“每當(dāng)我不想訓(xùn)練或者不想堅(jiān)持健康飲食的時(shí)候，我都會(huì)默默提醒自己健美生活方式帶給我的益處。我把自己取得的成就和獲得的經(jīng)驗(yàn)都?xì)w功于健美運(yùn)動(dòng)。健美訓(xùn)練的過(guò)程教會(huì)了我怎樣為實(shí)現(xiàn)一個(gè)目標(biāo)而努力奮斗。健美還讓我學(xué)會(huì)了持之以恒和依靠自己，以及客觀地看待自己。最重要的是，健美顯著改變了我的個(gè)性，使我從一個(gè)內(nèi)向害羞的小男孩，變成了一個(gè)充滿(mǎn)自信的人，并成為一名成功的健美運(yùn)動(dòng)員、演員和公眾人物。”
14.激勵(lì)和聚焦
“我覺(jué)得對(duì)一個(gè)成功的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，飲食的重要性占60%，訓(xùn)練的重要性占40%。但是，如果沒(méi)有思想上的激勵(lì)和聚焦，飲食和訓(xùn)練就全都無(wú)法發(fā)揮作用。”
15.強(qiáng)迫次數(shù)
“我喜歡在訓(xùn)練中做大量的強(qiáng)迫次數(shù)。當(dāng)我靠自己的力量做到力竭或者接近力竭的時(shí)候，就會(huì)讓訓(xùn)練搭檔施加適當(dāng)?shù)牧α?，協(xié)助我繼續(xù)做2~3次強(qiáng)迫次數(shù)?！?/p>
16.肩部訓(xùn)練計(jì)劃
“我的肩部肌肉主要是靠推舉動(dòng)作練出來(lái)的。我既做頸后杠鈴?fù)婆e，又做頸前杠鈴?fù)婆e。我?guī)缀趺看渭绮坑?xùn)練時(shí)都會(huì)做杠鈴?fù)婆e，每次分別做5組頸后杠鈴?fù)婆e和5組頸前杠鈴?fù)婆e。做完之后，我才會(huì)去做啞鈴側(cè)平舉和前平舉?！?/p>
17. 靜力性收縮
“在備賽期間，我會(huì)在力量訓(xùn)練時(shí)的兩組之間對(duì)肌肉進(jìn)行靜力性收縮。我還會(huì)在家里進(jìn)行比賽造型訓(xùn)練。是喬·韋德教會(huì)了我用靜力性收縮來(lái)增加肌肉的細(xì)節(jié)刻畫(huà)?！?/p>
18.啞鈴前平舉
“我發(fā)現(xiàn)做啞鈴前平舉時(shí)，即把啞鈴前平舉到身體的正中間位置，或者略微超過(guò)一些效果更好。”
19.股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作
“我最喜歡的股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作是腿屈伸、哈克深蹲和頸前深蹲，我每組做10~15次。我曾經(jīng)嘗試過(guò)用較大的重量做較少的次數(shù)，但我最終發(fā)現(xiàn)，采用較高的次數(shù)訓(xùn)練效果更好?！?/p>
20.前臂訓(xùn)練計(jì)劃
“我不像某些幸運(yùn)兒那樣，僅僅靠在日常訓(xùn)練中抓握器械就擁有了粗壯的前臂肌肉，我在前臂肌肉的訓(xùn)練上下了很大的苦工。我每周練3次前臂肌肉，我最喜歡的兩個(gè)前臂肌肉訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴?fù)髲澟e和反握杠鈴?fù)髲澟e，但有時(shí)候，我也會(huì)做一些反握杠鈴彎舉。”
21.拉索側(cè)平舉
“有時(shí)候，我會(huì)用拉索來(lái)做側(cè)平舉。與用啞鈴做側(cè)平舉不同，用拉索做側(cè)平舉時(shí)，我可以把手臂上升到超過(guò)肩膀的高度，并仍然承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷。這樣有助于增加動(dòng)作幅度?！?/p>
22.衡量進(jìn)步
“在練健美的最初幾年里，我通過(guò)稱(chēng)量體重和測(cè)量胸圍、臂圍來(lái)衡量進(jìn)步。當(dāng)測(cè)量出來(lái)的數(shù)值增加時(shí)，我就會(huì)倍受鼓舞。但是，我最終選擇用鏡子來(lái)衡量進(jìn)步。鏡子和照片可以比磅秤和卷尺更好地告訴你，哪個(gè)地方的肌肉還需要加強(qiáng)，哪個(gè)地方的脂肪還需要削減?！?/p>
23.胸部訓(xùn)練計(jì)劃
“促進(jìn)胸部肌肉增長(zhǎng)的秘訣是從個(gè)個(gè)不同角度全面刺激。所以，我會(huì)做上斜臥推、下斜臥推、平板臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、雙杠臂屈伸、拉索夾胸、仰臥啞鈴直臂上拉和蝴蝶機(jī)夾胸等多種訓(xùn)練動(dòng)作?！?/p>
24.小腿訓(xùn)練
“小腿訓(xùn)練時(shí)，我喜歡一次訓(xùn)練時(shí)專(zhuān)門(mén)做坐姿提踵（做10~1 2組，每組6~1 0次），而下一次訓(xùn)練時(shí)則專(zhuān)門(mén)做站姿提踵（做10~12組，每組15~20次），交替進(jìn)行。”
25.充分恢復(fù)
“充分恢復(fù)是很容易被忽視的問(wèn)題，對(duì)確保肌肉增長(zhǎng)至關(guān)重要。健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該確保每晚有至少8小時(shí)的睡眠時(shí)間，并且找到在健身房外面放松身心的方式。”
26.不要鎖定關(guān)節(jié)
“做臥推、推舉、深蹲、腿舉之類(lèi)的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，如果你在動(dòng)作的最高點(diǎn)充分伸展和鎖定關(guān)節(jié)，訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)從肌肉轉(zhuǎn)移到骨骼上去，從而使目標(biāo)肌群得到短暫的休息機(jī)會(huì)。所以，我做這些訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)很少在動(dòng)作的最高點(diǎn)充分伸展和鎖定關(guān)節(jié)。不過(guò)，在訓(xùn)練快結(jié)束的時(shí)候，為了在訓(xùn)練過(guò)程中得到短暫的休息，我偶爾也會(huì)鎖定關(guān)節(jié)?！?/p>
27.高度重視消極性用力階段
“在力量訓(xùn)練過(guò)程中的消極性用力階段（也就是肌肉舒張的階段），你應(yīng)該始終保持對(duì)重量的控制，而不是讓重量自由下降。如果你充分重視肌肉的積極性用力階段和消極性用力階段，就能獲得雙倍的訓(xùn)練效果?！?/p>
28.訓(xùn)練搭檔
“在不同的時(shí)期，我會(huì)和其他職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練。我通常選擇和我一樣強(qiáng)壯的人做訓(xùn)練搭檔，以便能跟上我的訓(xùn)練強(qiáng)度。我需要訓(xùn)練搭檔在每一組訓(xùn)練中都能激勵(lì)我，而不是跟我聊天。聊天只會(huì)妨礙訓(xùn)練，訓(xùn)練搭檔最重要的作用是激勵(lì)我舉起更大的重量，或者做更多的次數(shù)?！?/p>
29.本能訓(xùn)練
“要想肌肉持續(xù)不斷地增長(zhǎng)，你就需要擁有能從自己的經(jīng)歷中學(xué)習(xí)的能力。你必須學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)什么是對(duì)你來(lái)說(shuō)效果最好的做法，什么做法對(duì)你來(lái)說(shuō)沒(méi)有效果。然后作出相應(yīng)的改變。有時(shí)候，你最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作可能效果并不好，而某個(gè)你很討厭的訓(xùn)練動(dòng)作可能恰好是你每次訓(xùn)練時(shí)都需要做的，因?yàn)樗軄?lái)到很好的效果?！?/p>
30.聚焦背部
“背部訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該把手掌和手臂想象成僅僅是位于重量和背部肌肉之間的一種連接工具而已。你應(yīng)該通過(guò)背部肌肉的收縮來(lái)把肘關(guān)節(jié)向下或者向后拉。忘掉手臂肌肉，因?yàn)?，?dāng)你用手臂肌肉拉時(shí)，很快就會(huì)疲勞，而用背部肌肉拉才是你要做到的?！?/p>
退隱江湖17年
在24歲生日前的那一天，弗里格洛決定遠(yuǎn)離健美賽臺(tái)，去影視圈發(fā)展。在隨后的8年，有7年奧賽冠軍都是由體重200磅以下的選手獲得的。當(dāng)弗里格洛重出江湖時(shí)，他已經(jīng)41歲了。他的黃金時(shí)代都獻(xiàn)身給了電視和電影。弗里格洛遠(yuǎn)離健美賽臺(tái)的17年給健美史留下了巨大的空白。我們很難想象，如果弗里格洛持續(xù)參加比賽的話(huà)，他將獲得多少尊山道銅像。
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