核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本能感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對(duì)幾乎所有的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。在競技運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中將這種訓(xùn)練方法進(jìn)行了嘗試，在提高運(yùn)動(dòng)員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的教練員所接納，但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，我國大多數(shù)競技體育工作者還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因此未能為運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運(yùn)用相關(guān)的理論知識(shí)，結(jié)合實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，論述其概念，闡明核心力量訓(xùn)練的重要性，提出運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，為當(dāng)前競技運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和從事此方面研究的學(xué)者提供參考性意見。
1．核心概念的界定及生理機(jī)制
核心通常指我們所說的身體中間區(qū)域，包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌群，哈塞甘瓦（Ian Hasegawa）認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。派拉特斯（J.H Pilates）認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。由此可見，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32塊或?qū)∪?，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌，在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。
2．核心力量訓(xùn)練的作用
核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌肉群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)工作。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
2.1 穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)
強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支撐作用。穩(wěn)定性力量就是指通過訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，如腹橫肌、膈肌、多裂肌、脊椎之間、腰骶之間、骶髂之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是通過訓(xùn)練使人體動(dòng)作姿勢(shì)更加穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體重心穩(wěn)定的重要條件，運(yùn)動(dòng)中很多功能性活動(dòng)都對(duì)軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻地從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。
例如，游泳運(yùn)動(dòng)員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減少身體在水中占用的空間，保持身體姿勢(shì)的穩(wěn)定，使之在水中的運(yùn)動(dòng)的形成水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中下肢下沉或身體過度擺動(dòng)，由此，加大了形狀阻力，影響了運(yùn)動(dòng)成績?；踊\(yùn)動(dòng)員的單足提踵站立是一種不穩(wěn)定平衡狀態(tài)，若要使運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn)體過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體轉(zhuǎn)動(dòng)軸始終通過人體總重心，那么只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力的增加，從而保證了高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作的完成。
2.2 構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)
人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌肉參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。
核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還負(fù)有控制全身動(dòng)作的正確與否的重要職責(zé)。例如，網(wǎng)球中正、反手擊球、發(fā)球等動(dòng)作都是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動(dòng)中，軀干沒有足夠的穩(wěn)定性，動(dòng)能就會(huì)被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時(shí)還可能增加受傷的幾率。
2.3 改善控制力和平衡力
運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。
水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是同理，評(píng)價(jià)劃船運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的好壞，不僅僅是看劃槳技術(shù)的外型和用力的大小，更主要的是看運(yùn)動(dòng)員的劃槳技術(shù)效果，即船體的運(yùn)行速度。許多劃船運(yùn)動(dòng)員在平衡的測(cè)功儀上表現(xiàn)出非常高的技術(shù)水準(zhǔn)和力量水平，但在實(shí)際比賽中，船體運(yùn)行的速度并不快，原因之一在于作用于槳葉上的力量并沒有完全形成推動(dòng)船體向前運(yùn)行的動(dòng)力槳，而是為了控制船體的平衡，在劃槳的技術(shù)成分上有一部分的力量則成了維持船體穩(wěn)定的“平衡槳”。
2.4 提高能量輸出
核心肌群被視為一個(gè)盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，無論是短跑技術(shù)中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的后橫側(cè)踢擊打，看似腳對(duì)地面或人體的作用，而實(shí)則為來自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的能量傳遞。
研究證明，核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)成績。例如：在對(duì)12名挪威足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期8周以穩(wěn)定性為主的懸吊訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員合眼單腿站立身體重心瞬時(shí)晃動(dòng)速度有所下降，雙腿瞬時(shí)晃動(dòng)差平均從51%降低至3%；運(yùn)動(dòng)員踢球一步起球最大速度明顯增加，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩(wěn)定的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效的提高足球運(yùn)動(dòng)員的踢球速度。
2.5 提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗
有強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。如自由體操運(yùn)動(dòng)員在做跳躍時(shí)，強(qiáng)有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態(tài)，肢體可在騰空中協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并能在落地時(shí)，腳和手以控制的方式同時(shí)落地，強(qiáng)大的核心肌群不僅是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精確到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。
2.6 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。例如：踢足球時(shí)，腳踢球的動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)身體重心的轉(zhuǎn)移，若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能，身體會(huì)失去平衡，甚至?xí)p傷背部肌肉。
同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中把握身體中心，使腳在落地時(shí)的支點(diǎn)與身體重心的投影點(diǎn)處在一個(gè)合理的位置，由此，減少了運(yùn)動(dòng)員在下地支撐時(shí)的受傷幾率，如球類運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中的身體重心變換在腳落地瞬間靠著核心力量來調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢(shì)，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。
3．核心力量訓(xùn)練的方法與手段
核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心區(qū)域肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練。
3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手訓(xùn)練
3.1.1 靜力性練習(xí)
不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用封閉式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為應(yīng)歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。
在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最流行的核心穩(wěn)定性的七級(jí)測(cè)試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度提升，最終得以準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對(duì)的。
3.1.2 動(dòng)力性練習(xí)
穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在與練習(xí)的用力多是采用開放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運(yùn)動(dòng)肌和協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對(duì)核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)。
3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)
3.2.1 靜力性練習(xí)
運(yùn)用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。
3.2.2 動(dòng)力性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變化來改變身體重心，加大核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。
3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)
通常結(jié)合無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點(diǎn)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式，如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重仰臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時(shí)難免產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個(gè)名詞而已?？梢坏┥钊肓私?，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。
3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)
在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動(dòng)員單、雙足站立與平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰臥起坐或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。該類練習(xí)也是向核心功能性力量練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量提高。
3.5 專門性力量練習(xí)
專門性力量是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練，其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重和額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所調(diào)練的肌肉力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供支持。
4．結(jié)束語
1）核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高競技運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。
2）核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。
3）在核心力量訓(xùn)練中，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和實(shí)際情況，不斷提升訓(xùn)練的難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實(shí)施，由此，才能收到實(shí)效。
4）核心力量訓(xùn)練無論是理論體系還是實(shí)踐方法均不夠成熟和完善，尤其是在專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量結(jié)合方面更為欠缺和不足，因此目前的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式還應(yīng)占據(jù)主流，核心力量訓(xùn)練也只能是整理力量訓(xùn)練中的一部分，是補(bǔ)充、是橋梁、是支點(diǎn)，但不可完全替代傳統(tǒng)的基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在彌補(bǔ)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員核心力量“短板”的同時(shí)，更應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特征和個(gè)體特點(diǎn)制定具有針對(duì)性的圍繞提高整體力量和專項(xiàng)水平的訓(xùn)練計(jì)劃。
核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本能感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對(duì)幾乎所有的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。在競技運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中將這種訓(xùn)練方法進(jìn)行了嘗試，在提高運(yùn)動(dòng)員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的教練員所接納，但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，我國大多數(shù)競技體育工作者還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因此未能為運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運(yùn)用相關(guān)的理論知識(shí)，結(jié)合實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，論述其概念，闡明核心力量訓(xùn)練的重要性，提出運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法及注意事項(xiàng)，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，為當(dāng)前競技運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和從事此方面研究的學(xué)者提供參考性意見。
1．核心概念的界定及生理機(jī)制
核心通常指我們所說的身體中間區(qū)域，包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌群，哈塞甘瓦（Ian Hasegawa）認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。派拉特斯（J.H Pilates）認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。由此可見，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32塊或?qū)∪猓@些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)肌，在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。
2．核心力量訓(xùn)練的作用
核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所有體育動(dòng)作都是以中心肌肉群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)工作。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
2.1 穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)
強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支撐作用。穩(wěn)定性力量就是指通過訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，如腹橫肌、膈肌、多裂肌、脊椎之間、腰骶之間、骶髂之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是通過訓(xùn)練使人體動(dòng)作姿勢(shì)更加穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體重心穩(wěn)定的重要條件，運(yùn)動(dòng)中很多功能性活動(dòng)都對(duì)軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻地從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。
例如，游泳運(yùn)動(dòng)員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減少身體在水中占用的空間，保持身體姿勢(shì)的穩(wěn)定，使之在水中的運(yùn)動(dòng)的形成水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中下肢下沉或身體過度擺動(dòng)，由此，加大了形狀阻力，影響了運(yùn)動(dòng)成績。花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員的單足提踵站立是一種不穩(wěn)定平衡狀態(tài)，若要使運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn)體過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體轉(zhuǎn)動(dòng)軸始終通過人體總重心，那么只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力的增加，從而保證了高質(zhì)量技術(shù)動(dòng)作的完成。
2.2 構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)
人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌肉參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。
核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還負(fù)有控制全身動(dòng)作的正確與否的重要職責(zé)。例如，網(wǎng)球中正、反手擊球、發(fā)球等動(dòng)作都是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動(dòng)中，軀干沒有足夠的穩(wěn)定性，動(dòng)能就會(huì)被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時(shí)還可能增加受傷的幾率。
2.3 改善控制力和平衡力
運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。
水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也是同理，評(píng)價(jià)劃船運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的好壞，不僅僅是看劃槳技術(shù)的外型和用力的大小，更主要的是看運(yùn)動(dòng)員的劃槳技術(shù)效果，即船體的運(yùn)行速度。許多劃船運(yùn)動(dòng)員在平衡的測(cè)功儀上表現(xiàn)出非常高的技術(shù)水準(zhǔn)和力量水平，但在實(shí)際比賽中，船體運(yùn)行的速度并不快，原因之一在于作用于槳葉上的力量并沒有完全形成推動(dòng)船體向前運(yùn)行的動(dòng)力槳，而是為了控制船體的平衡，在劃槳的技術(shù)成分上有一部分的力量則成了維持船體穩(wěn)定的“平衡槳”。
2.4 提高能量輸出
核心肌群被視為一個(gè)盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，無論是短跑技術(shù)中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的后橫側(cè)踢擊打，看似腳對(duì)地面或人體的作用，而實(shí)則為來自于腰髖肌群的原動(dòng)肌群的發(fā)力，并通過閉合式的動(dòng)力鏈向下肢形成有效的能量傳遞。
研究證明，核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)成績。例如：在對(duì)12名挪威足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期8周以穩(wěn)定性為主的懸吊訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員合眼單腿站立身體重心瞬時(shí)晃動(dòng)速度有所下降，雙腿瞬時(shí)晃動(dòng)差平均從51%降低至3%；運(yùn)動(dòng)員踢球一步起球最大速度明顯增加，骨盆旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩(wěn)定的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效的提高足球運(yùn)動(dòng)員的踢球速度。
2.5 提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗
有強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減小，由此肢體能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。如自由體操運(yùn)動(dòng)員在做跳躍時(shí)，強(qiáng)有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態(tài)，肢體可在騰空中協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，并能在落地時(shí)，腳和手以控制的方式同時(shí)落地，強(qiáng)大的核心肌群不僅是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)肌，而深層次的小肌群扮演了穩(wěn)定肌角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精確到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。
2.6 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。例如：踢足球時(shí)，腳踢球的動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)身體重心的轉(zhuǎn)移，若核心部位失去穩(wěn)定身體的功能，身體會(huì)失去平衡，甚至?xí)p傷背部肌肉。
同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中把握身體中心，使腳在落地時(shí)的支點(diǎn)與身體重心的投影點(diǎn)處在一個(gè)合理的位置，由此，減少了運(yùn)動(dòng)員在下地支撐時(shí)的受傷幾率，如球類運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中的身體重心變換在腳落地瞬間靠著核心力量來調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢(shì)，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。
3．核心力量訓(xùn)練的方法與手段
核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心區(qū)域肌群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練。
3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手訓(xùn)練
3.1.1 靜力性練習(xí)
不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用封閉式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為應(yīng)歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。
在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最流行的核心穩(wěn)定性的七級(jí)測(cè)試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度提升，最終得以準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對(duì)的。
3.1.2 動(dòng)力性練習(xí)
穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在與練習(xí)的用力多是采用開放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運(yùn)動(dòng)肌和協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對(duì)核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)。
3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)
3.2.1 靜力性練習(xí)
運(yùn)用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。
3.2.2 動(dòng)力性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變化來改變身體重心，加大核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。
3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)
通常結(jié)合無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點(diǎn)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式，如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重仰臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時(shí)難免產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個(gè)名詞而已?？梢坏┥钊肓私?，發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。
3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)
在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動(dòng)員單、雙足站立與平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰臥起坐或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。該類練習(xí)也是向核心功能性力量練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量提高。
3.5 專門性力量練習(xí)
專門性力量是根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練，其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重和額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所調(diào)練的肌肉力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供支持。
4．結(jié)束語
1）核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高競技運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。
2）核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。
3）在核心力量訓(xùn)練中，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和實(shí)際情況，不斷提升訓(xùn)練的難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實(shí)施，由此，才能收到實(shí)效。
4）核心力量訓(xùn)練無論是理論體系還是實(shí)踐方法均不夠成熟和完善，尤其是在專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量結(jié)合方面更為欠缺和不足，因此目前的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式還應(yīng)占據(jù)主流，核心力量訓(xùn)練也只能是整理力量訓(xùn)練中的一部分，是補(bǔ)充、是橋梁、是支點(diǎn)，但不可完全替代傳統(tǒng)的基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在彌補(bǔ)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員核心力量“短板”的同時(shí)，更應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特征和個(gè)體特點(diǎn)制定具有針對(duì)性的圍繞提高整體力量和專項(xiàng)水平的訓(xùn)練計(jì)劃。
來源：競技體育信息 201302期
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