引言

'人老腿先衰’，強(qiáng)壯有力的雙腿對于我們生活質(zhì)量有著很重要的影響，它不僅伴隨日常生活，它還可以帶我們看世界——看更大的世界。

日常健身——深蹲，在陪伴雁霖去年一年的鍛煉中受益匪淺，當(dāng)然也是健身老手們的最愛，在雁霖心中深蹲——原地自重深蹲才是我們大眾健身練腿的典型運動。

可是在深蹲鍛煉中經(jīng)常困惑雁霖的就是好多時候前腳趾像閑置一樣，成為了附屬物，這樣深蹲過程中重心肯定不穩(wěn)定。曾經(jīng)看一位站樁老師這樣講述站樁重心的把握：“腳后跟要像踩螞蟻一樣，不能給螞蟻踩死”。這對雁霖啟發(fā)很大，所以有必要和大家探討交流一下，我們?nèi)粘Ｉ疃族憻捜绾慰焖儆行У卣瓶睾妹恳淮芜\動的重心。深蹲的運動量值得咀嚼，方便的日常健身也不能粗心，方可事半功倍

深蹲

深蹲、重心

深蹲這個動作我們大家都很熟悉，幾乎從我們小時候開始學(xué)站立和行走的時候就開始了深蹲的練習(xí)，而且我們在日常生活中也經(jīng)常用到這個動作，可是我們用它來健身了的時候，對這個動作就進(jìn)行了提煉和規(guī)范，其實深蹲就是我們?nèi)粘５亩灼饎幼鳌?/p>

深蹲規(guī)范

為了更好地為鍛煉身體服務(wù)，對深蹲動作規(guī)范：

• 下蹲的時候膝蓋不能晃動——內(nèi)扣和外翻，要保持穩(wěn)定；下蹲膝蓋向前移動不能超過腳尖的垂直線；
• 下蹲過程中，大腿下落平行地面并且短暫停留達(dá)到最佳鍛煉效果，可以根據(jù)個人能力自主調(diào)節(jié)掌握；
• 下蹲過程中，髖部不能內(nèi)卷和外翻（尾骨上翹），保證骨盆穩(wěn)定；
• 下蹲過程中，上身盡量直立，能力實在不夠可以保持正常的腰椎生理曲線，上身微微前傾，不可以弓腰；為了保持平衡可以兩臂前平舉、抱獎杯式、抱頭式等手臂配合的姿勢。
• 根據(jù)個人能力大小一般每組20——50個、3——5組為一次鍛煉。

深蹲主要鍛煉的肌肉

深蹲運動對身體的主要作用：

深蹲運動主要作用就是腿上力量的鍛煉，運動過程中主要參與的目標(biāo)肌群大腿前后側(cè)的股四頭肌和腘繩肌、臀大肌，這個部位的肌肉在全身肌肉中占比量很大，所以深蹲鍛煉對整個身體的代謝影響大，這也是鍛煉深蹲很重要的意義所在——高效。

主動健身鍛煉都會調(diào)度我們身體激素的分泌和調(diào)節(jié)，尤其是深蹲對睪酮素的分泌有很好的增強(qiáng)作用，這對于我們身體肌肉含量低的朋友們來說健身首選深蹲更有必要——因為肌肉的合成必須要有大量睪酮素的參與，雌激素分泌多就會導(dǎo)致發(fā)胖。尤其是中老年朋友面對肌肉流失現(xiàn)象更是有必要對深蹲熱愛一些。

當(dāng)然深蹲讓我們腿上更有利，這樣對我們 工作生活都會帶來很多的便利。面對'人老腿先衰’這句俗語更是對我們的健康有警示的作用。健康狀態(tài)不是很好的時候通過深蹲鍛煉也會對我們有一定的改善作用，會使下肢經(jīng)絡(luò)更加暢通。

重心穩(wěn)定需要相互匹配的根基支撐才能平衡

重心：

在深蹲過程中，我們身體是否穩(wěn)定，動作是否走形，和我們身體能否駕馭自身體重有直接關(guān)系，通常重心不穩(wěn)，也可以說我們駕馭自身體重的能力不夠，重心不穩(wěn)宏觀表現(xiàn)就是要摔倒或是有摔倒的感覺，不受主觀意識支配了，表現(xiàn)在微觀有一點就是我們膝關(guān)節(jié)以下開始晃動，也就是我們常說的膝蓋的內(nèi)扣和外翻。

關(guān)于重心的控制能力當(dāng)然對于整體核心力量起著主導(dǎo)作用，但是也不能忽略了腳下的根基。

腳下不穩(wěn)也可以說是小腿力量不夠

深蹲容易出現(xiàn)重心不穩(wěn)和小腿有關(guān)

深蹲過程動作分解，按照運動解剖學(xué)來說就兩個關(guān)節(jié)的兩個動作，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸和屈。

屈和伸，是指關(guān)節(jié)的運動，使關(guān)節(jié)角度增大的稱為伸，使關(guān)節(jié)角度減小的稱為屈。

深蹲過程中影響重心穩(wěn)定的因素圍繞兩大關(guān)節(jié)總體分成3大塊，髖關(guān)節(jié)以上、大腿和小腿以下；當(dāng)然了上半身髂腰肌的力量肯定對重心穩(wěn)定有著一定影響，還有就是核心的力量、手臂的力量；大腿就更不用多說，我們主要鍛煉的就是它，如果能力不夠，我們可以把大腿下落的角度放小點，鎖定在適合的范圍內(nèi)鍛煉，那么小腿是否對深蹲運動中重心的穩(wěn)定也有一定作用呢？——根基飄搖，千層大廈肯定搖搖欲墜。

小腿肌肉聯(lián)系著腳趾

我們開始練習(xí)深蹲，都有過上身后仰或是向后倒的現(xiàn)象吧，就是我們平常經(jīng)常練習(xí)，開始的時候也經(jīng)常會出現(xiàn)向后仰的現(xiàn)象是不是，有的時候還不止仰一次，不過我們會馬上就調(diào)整過來了；還有一種現(xiàn)象就是在深蹲過程中，我們好多時候前腳掌感覺不會用力，有時候像配件一樣，每次都要提醒自己前腳趾用力扒住地面，但是它還是經(jīng)常偷懶、罷工。

腳下不穩(wěn)，腳趾用不上力，歸根結(jié)底還是小腿肌肉的問題，有可能是肌肉無力，有可能是肌肉延展性不好，有可能是肌肉活性差，有老師說腳踝活動受限——跟腱縮短等，總論還是小腿肌肉的問題——小腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉作用于腳趾的伸和屈。深蹲半年后2點收獲，看似每日平淡，其實運動感受在實時更新

重點，實用的解決重心不穩(wěn)的方法

3個辦法來解決

在深蹲鍛煉中，主要還是針對大腿前后側(cè)和臀部肌肉的鍛煉，至于說小腿也不是一點兒作用沒有，不過相對如果小腿能力欠佳，肯定影響深蹲鍛煉，也容易出現(xiàn)腳下不穩(wěn)定的現(xiàn)象，甚至直接會影響到膝蓋的穩(wěn)定性——小腿因為力量不夠、不穩(wěn)定造成身體受傷，那深蹲也就無法繼續(xù)了，我們?yōu)榱烁玫赝瓿缮疃?，有必要加?qiáng)對小腿針對性鍛煉——給小腿吃個小灶，比如：日常'勾腳趾、繃腳背；踮腳尖，腳尖、腳后跟交換行走；深蹲前前腳掌、腳趾負(fù)重做簡單蹲起熱身’等。

勾腳趾繃腳背

• 勾腳尖、繃腳背：

這個動作可以坐著鍛煉也可以站著鍛煉，首先要把大腿固定，鎖定膝關(guān)節(jié)，然后腳趾回勾或是腳尖前伸展，看似是腳趾在動，其實是小腿前后側(cè)的肌肉在動，這樣就能夠有效的激活小腿肌肉，不僅促進(jìn)健康，也能使其敏感性、柔韌性得到加強(qiáng)。

一次鍛煉感覺發(fā)熱、發(fā)酸，效果最好，一般一側(cè)一次鍛煉60次。

踮腳尖

• 踮腳尖、腳尖、腳后跟交換行走：

踮腳尖運動，一般雁霖在深蹲前喜歡做一陣這個動作，身體自然站立，提起腳后跟，腳尖負(fù)重，腰胯以上放松，同過腳后跟不斷地放下、提起，來運動，這個動作其實也是小腿肌肉在運動而且是自身負(fù)重運動，對小腿力量也有加強(qiáng)作用是不是？開始練習(xí)可以明顯感觸到小腿后側(cè)的酸脹，上半身也會感覺很舒服。

深蹲前腳尖負(fù)重全蹲熱身

• 前腳掌、腳尖負(fù)重，全蹲鍛煉：

在深蹲鍛煉前，一般雁霖也喜歡做前腳掌負(fù)重的全蹲練習(xí)，類似于我們?nèi)鐜露祝悄_后跟是提起的，這個動作感覺作為深蹲前熱身很好，做完之后做深蹲，前腳趾不會有閑置的感覺，很快能夠主動參與到深蹲運動中來。#健身##居家健身#

總結(jié)

總結(jié)

深蹲看似簡單的健身運動，其實本身確實我們都很熟悉，但是運用到健身運動之中的時候，由于需要反復(fù)大量重復(fù)運動，所以對我們身體條件確實也是一種考驗，尤其是我們小腿之下的根基部分必須給予重視，這也是好多用深蹲來健身中途'夭折’的其中原因之一。

深蹲中，根基不穩(wěn)——小腿和腳下無力，必定'地動山搖’，有時候自己不注意膝蓋就晃動起來了，不是有現(xiàn)場視頻錄制，自己根本就發(fā)現(xiàn)不了。

根據(jù)自己身體現(xiàn)狀情況，我們可以先把高效簡單的深蹲放到從屬位置，先把小腿的狀況改善一下，力量加強(qiáng)一下，之后接下來我們深蹲就容易多了，順暢多了，安全多了。@頭條健身

雁霖日常深蹲的點滴鍛煉、學(xué)習(xí)體驗，淺嘗輒止，希望受用，感謝閱讀，更多鍛煉感悟會實時和大家分享。