在健身房中，很多男士在訓練的時候特別不喜歡去練習腿部肌肉，更別說系統(tǒng)鍛煉腿部肌肉了，尤其是新手健身者。
男士的大部分時間和精力都花在上半身的肌肉鍛煉中，例如二頭肌、胸肌、三角肌、腹肌，然后小心翼翼地保護腿部...
其實真的是這樣嗎？或許你還不了解腿部肌肉的重要性。
很多人不練腿，或者認為腿部不重要。
原因無非就這幾個：
上身肌肉較弱，先增加上身肌肉，然后下身就沒時間和精力了。
時衣著打扮或者展示肌肉時，腿部從來不被別人關注...
怕腿粗了不好看，買不到貼身褲子。
腿部特別難鍛煉。
每次練完腿都很累，走路都沒力氣。
1.健身不練深蹲和硬拉，那根本稱不上健身。很多健身人群遇到平臺期，都是靠深蹲和硬拉突破的！而這兩個動作都會極大地鍛煉腿部肌肉。
2.腿部肌肉的鍛煉可以增長男性的睪丸素水平，睪丸素水平比較高會有什么作用？男士們，你們懂的...
3.練腿時，全身肌肉力量的協(xié)調(diào)，有助于其他部位肌肉更好的生長！
4.腿部肌肉是大肌群，占男性整體肌肉的一大部分！因此腿部運動能消耗更多熱量，提高燃脂效率，降低脂肪比例！
其實 腿部肌肉不是你想粗，就輕易變粗...
想要練好下身的肌肉絕不容易。增加大腿小腿的肌肉唯獨是需要很大的力氣+毅力+大量營養(yǎng)補給+時間,才能做到的，普通健身人群請放心...
那么，如何練小腿肌肉呢？
今天比特哥只教一個方法。
簡化來說，小腿的主要肌肉就是這兩塊。提踵練的也就是這兩塊肌肉。
腓腸肌就是外面那塊大又圓的鼓鼓的肌肉；
比目魚肌就是貼近骨頭的長形的肌肉。
提踵分為坐姿提踵，和站姿提踵。
坐姿提踵練的是比目魚肌；站姿提踵練的是腓腸肌。
站姿啞鈴提踵
腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個啞鈴垂放在身體兩側，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運動頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
站姿啞鈴單腿提踵
站立保持兩腿并攏，右手抓住一個啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復。
站姿杠鈴提踵
從杠鈴架上將杠鈴扛起來放在脖子后面的肩膀上（根據(jù)自己的身體情況選擇重量）。這個動作類似于器械坐姿提踵。踮起腳指腳跟抬起來，這時候會感覺到小腿受力，頂部保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復。
坐姿單腿啞鈴提踵
這個啞鈴動作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運動頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復其他小腿。
坐姿杠鈴提踵
坐在平凳邊上，保持背部挺直，杠鈴在您的大腿上。開始踮起腳尖，利用爆發(fā)力快速的讓腳后跟離開地面。運動頂峰保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復。
器械坐姿提踵
坐在小腿練習器的座位上，腳趾按壓在機器上，開始踮腳尖讓腳后跟離開水平位置。盡可能高的位置保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復直到完成。最初的向上運動應該要快，而且要利用你的爆發(fā)力來做。
蹬腿機小腿練習
使用腿舉機，自己躺在上面穩(wěn)定好，將你的腳趾定位在平臺的下邊。通過你的腳趾向前推平臺（你可以添加更多重量，以增加抵抗力）。開始練習：一定要保持該動作在運動頂部保持一下，回到開始位置，重復直到完成。
哈克機小腿練習
找臺哈克機，可以找教練咨詢，將自己定位在架子上。將你的腳平放在哈克深蹲平臺的底部，這樣你的腳趾放置在底邊，你的腳后跟在邊緣，踮腳趾推起器械，讓你的腳后跟變得提高，頂部保持一個計數(shù)，返回到起始位置，并重復。向上的發(fā)力要快而且要用爆發(fā)力。
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