冬天了，土豆成了很多家庭餐桌上的絕對主角。能蒸能煮、能燉能炸，一口土豆一口飯，享受~ 不過，就是這種主流的“下飯”組合，可把營養(yǎng)學(xué)家們愁壞了。 因?yàn)?，我們吃了這么多年的土豆其實(shí)是——主食！ 要知道，自2015年起我國農(nóng)業(yè)部就啟動(dòng)了土豆主糧化戰(zhàn)略。 也就是把土豆加工成適合我們平時(shí)習(xí)慣吃的面粉、饅頭、面條和面包等。 所以，用土豆下飯，就相當(dāng)于一頓飯吃兩份主食，不胖你胖誰呢！
其實(shí)，這要從土豆的營養(yǎng)成分說起。
食物（100克） | 蛋白質(zhì)（克） | 脂肪（克） | 碳水化合物（克） | 能量（卡） |
土豆 | 2 | 0.2 | 17.2 | 76 |
米飯 | 2.6 | 0.3 | 25.9 | 116 |
從這個(gè)表中，我們可以看出，土豆中的碳水化合物含量豐富，其他的主要營養(yǎng)成分也與米飯相近。
因此，從營養(yǎng)成分上來看，土豆完全擔(dān)當(dāng)?shù)闷稹爸魇场钡慕巧?/p>
而且，土豆的飽腹能力出眾，再加上熱量也比米飯低，同樣吃到飽，吃土豆更不容易長胖。
此外，土豆作為主食還有很多其他的優(yōu)點(diǎn)，比如：
土豆高鉀低鈉，可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，有明顯的降壓作用。
土豆富含膳食纖維，對脾胃虛弱、消化不良、大便不暢的患者療效顯著。
土豆富含的賴氨酸及色氨酸等營養(yǎng)成分，這是其他糧食缺乏的。
土豆里含有多種B族維生素和較豐富的維生素C。吃一個(gè)中等大小的土豆所獲得的維生素C，相當(dāng)于吃了8個(gè)蘋果。
土豆中主要為抗性淀粉，進(jìn)食后血糖上升速度較慢，有助于控制血糖，也更健康。
……
土豆的烹飪方法多種多樣，但是，最健康的吃法要數(shù)無油無鹽的煮土豆、蒸土豆了。
這兩種吃法對營養(yǎng)影響很小，還能保留天然清香。
研究顯示，土豆在蒸熟后維生素C損失極少，保留率在80%以上，而碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維都沒有什么損失，還會(huì)使其中的淀粉顆粒充分糊化，使它在體內(nèi)更容易被消化分解，不會(huì)給胃腸帶來負(fù)擔(dān)。
蒸土豆時(shí)，建議要帶皮蒸，能防止水分和營養(yǎng)的流失。
如果擔(dān)心這種做法口感較差，可以加點(diǎn)椒鹽吃，味道更鮮美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在飯碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。
油炸是最不推薦的土豆做法，這不但會(huì)提升土豆的熱量，還容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。
因?yàn)?，土豆水份含量較高，約為79%，在油炸加熱過程中，土豆里的水分蒸發(fā)，就只能讓油分子進(jìn)來補(bǔ)充空隙。
所以土豆在高溫油炸過程中，會(huì)吸取大量油脂，而土豆片越薄，與油脂接觸越充分，脂肪含量就越高。
而土豆的營養(yǎng)優(yōu)勢之一就是其本身僅含有0.2%的脂肪，油炸則完全浪費(fèi)了這種優(yōu)勢。
雖然土豆炸著吃不健康，但是，卻很少有人能抵擋薯片的美味。
怎么辦呢？
今天，小郎中給您支一個(gè)招，輕松吃到無油的健康薯片！
1.土豆切成薄薄的片。
2.洗去土豆片上的淀粉，再加一勺鹽調(diào)味兒。
3.土豆片用烤箱150℃烤制10分鐘后翻面，撒上孜然粉后再烤制10分鐘。
4.烤制好的土豆片撒上辣椒面，即可食用。
沒有烤箱也可以用微波爐代替，把切好的土豆片均勻擺放在盤子里，高火3分鐘后，翻面再3分鐘即可。
土豆蒸熟后壓成泥，口感酥軟，老人和孩子都能吃。
經(jīng)過合理搭配，還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。
土豆去皮，切成塊，蒸熟；加入少許鹽，用叉子壓成土豆泥。
倒入牛奶，攪拌至自己喜歡的稠度。
把黑胡椒，蠔油和少許淀粉放在一個(gè)小碗里，加一些水，微波加熱兩分鐘，做成料汁。
把料汁淋在土豆泥上即可食用。
干吃土豆沒味道，快學(xué)一學(xué)下面這個(gè)“洋氣”的沙拉土豆吧！
取2個(gè)煮雞蛋和1根黃瓜切小?。?/p>
2個(gè)中等大小的土豆蒸熟后切??；
將上述材料放大碗中拌在一起，然后加少量胡椒粉，再拌入沙拉醬，就可以食用了。
如果覺得咸味不足則可以略撒一點(diǎn)鹽，也可以再加入煮熟的胡蘿卜丁等。
當(dāng)然，如果您一定要用土豆當(dāng)菜吃，也不是不行，但一定要在吃土豆的同時(shí)減少其他主食的攝入量。
《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃50～100克的薯類作為主食。
可以這樣換算，吃了1個(gè)中型大小的煮土豆，就要減少一兩米飯。這樣才能做到控制總能量，平穩(wěn)餐后血糖。
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