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各國網(wǎng)友都很喜歡減肥，愛美人士更是奉減肥為一生的事業(yè)，但就怕所用方法不當(dāng)，繞了遠路。到底什么減肥方法最有效呢？

剛好，日本某排行榜網(wǎng)站就針對1萬2,000多名正在執(zhí)行瘦身計劃的日本網(wǎng)友進行了調(diào)查，票選出10個最有效的減肥方法。

排行榜顯示，包括近年來很盛行的間歇性斷食法也風(fēng)靡日本，但好感度竟然只排到第6名，那最有效的減肥法是什么呢？以下列出排行榜的票選結(jié)果，一定會讓你大感意外哦。

第10名 一天吃一餐

一日一餐是比較刻苦的減肥方式，但效果讓眾多日本網(wǎng)友感到滿意，有人分享「用這方法瘦了10公斤」、「有時忙到一天只吃一餐，真的會瘦」。然而，過度限制攝食量不但容易破戒、復(fù)胖，且肥回來可能都是更糟糕的脂肪，脂肪若累積在內(nèi)臟還會影響身體機能，得不償失。一些日本網(wǎng)友列舉一日一餐的缺點「可能會導(dǎo)致便秘」，建議大家不要輕易嘗試。

正常進食還是很重要的！某專家曾指出，如果長時間沒有進食，當(dāng)腸胃裡沒有東西，膽囊就不會排出膽汁、幫助消化，膽汁如果長時間淤積在膽囊里面沒有排出，就容易形成膽結(jié)石；膽結(jié)石嚴重的話可能會造成急性膽囊炎、急性膽道炎等癥狀，嚴重還可能致死，千萬不可輕忽。

【明叔評】這種典型且極端的節(jié)食方式還能被推選為每10名，可想而知：島國的節(jié)食減肥腦C粉不在少數(shù)啊。

第9名 改變進食順序

一般大家吃飯不會刻意講究什么先吃、什么后吃，但近年來某些專家提倡可依循固定的進食順序來幫助瘦身，比如某醫(yī)師就建議他的患者先吃肉、再吃蔬菜、最后吃碳水化合物食品，這樣可以減少血糖波動，并進一步減少脂肪堆積。

這個小撇步因為非常簡單，受到許多日本網(wǎng)友的稱贊：「其他的減肥方法都很難受，只有這個方法能輕松做得到」、「只要依照順序，什么食物都可以吃」。不過，畢竟多數(shù)網(wǎng)友認為減肥的重點仍然在于熱量攝取總量，這個方法可能因為瘦身效果有限，只排到第9名。

【明叔評】有的說先吃肉，有的說先喝湯，有的說先吃菜，到底怎么吃??？專家們不把大家頭腦弄迷糊誓不休啊，其實一先一后間隔時間那么短，不同的進食順序真有那么大差距嗎？

第8名 腹式呼吸減肥法

現(xiàn)在很多人提倡多利用腹部呼吸來養(yǎng)生，而近年來日本某知名藝人兼減肥達人更發(fā)現(xiàn)腹式呼吸可以減肥。他分享說：只要連續(xù)7周做深呼吸運動、每天2分鐘，竟然成功減重30公斤，效果驚人。這種呼吸減肥法很簡單，步驟如下：

1. 身體站好，收緊臀部，把專注力放在呼吸上。
2. 一只腳往前踩，重心放在另一只腳上。
3. 雙手高舉過頭，花3秒鐘用力吸一口氣。
4. 用「腹部」的力量用力吐氣7秒；雙手往左右張開，這時感到全身肌肉開始用力。
5. 吐完氣后，再重復(fù)做一次。

日本網(wǎng)友對腹式呼吸的成效似乎也很滿意：「對消除內(nèi)臟脂肪超有效！」、「融合了瑜伽的腹式呼吸法，的確有效果」、「可幫助排便」。臺灣某肌筋膜指壓達人指出，腹式呼吸能促進具有消脂代謝功能的棕色脂肪細胞分泌「產(chǎn)熱素」進行消脂（脂肪分成白脂肪和棕脂肪兩大類，其中棕脂肪數(shù)量只占全身5％，但對脂肪的代謝功能卻占80％重大任務(wù)），因此能消除多余脂肪。

【明叔評】雖然腹式呼吸不能有效減去體表脂肪，外表看上去好像沒什么成效，卻能加快體內(nèi)代謝速度，有效排除內(nèi)臟脂肪，算是秀外慧中吧。

第7名 跑步減肥

臺灣民眾的跑步風(fēng)潮已經(jīng)持續(xù)好幾年了，每年都會舉辦各種跑步比賽或活動；而跑步就是很好的有氧運動，能幫助燃脂、打造易瘦體質(zhì)，知名女星陳意涵、張鈞甯就以愛跑步出名，她們都藉此保持好體態(tài)。日本網(wǎng)友分享，「雖然這種運動很累，但熱量的消耗量超驚人！」、「而且到戶外跑步心情也會變好」。

跑步看起來容易，卻能有效消耗熱量，某官方機構(gòu)曾發(fā)布各種運動在30分鐘內(nèi)的熱量消耗熱量比較表，只要持之以恒，慢跑消耗的熱量非?？捎^。

如果不常運動、一跑就容易累，剛開始需要循序漸進地做好跑步計劃。國際超級馬拉松總會某技術(shù)委員建議，剛?cè)腴T的人不一定要從「跑」開始，可以從「快走」開頭，一周3次以上的快走，幾周之后就會感覺到下肢肌力與肌耐力都有長足進步，自然而然就能跑起來，接著從3公里、5公里開始慢慢疊加難度，采保守原則，一步步加強體能。

【明叔評】師父領(lǐng)進門、修行在個人，無論用什么方式與計劃，運動一定需要意志力，否則很容易就破功！越累越難的運動越是這樣。

第6名 間歇性斷食

近年來有專家提倡，在一段較長的時間內(nèi)禁食有顯著的燃脂效果，這個方法讓你不用再整天節(jié)食，只是把進食集中在一段時間，門檻比較低又很有效，于是社會漸漸吹起「間歇性斷食」風(fēng)潮。

比如某吳姓影帝就采用間歇性斷食法來控制體重，女星則包含曾之喬、楊冪等人，都是間歇性斷食法的忠實粉絲。

身體在禁食一段時間后會把肝醣消耗殆盡，接著利用脂肪作為能量來源，把脂肪轉(zhuǎn)化成葡萄糖給身體利用，這就是間歇性斷食可以減少脂肪的原理，而執(zhí)行方式有很多種，有的是一周斷食2天，有的是在一天之內(nèi)分配時段斷食，臺灣近年來風(fēng)行168斷食法，就是在一天之內(nèi)禁食16個小時。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》（the New England Journal of Medicine,國際最負盛名的權(quán)威期刊之一），提供了一種間歇性斷食法的入門菜單，幫助想嘗試的初學(xué)者適應(yīng)。

• 第一個月：每周挑5天在10小時內(nèi)進食
• 第二個月：每周挑5天在8小時內(nèi)進食
• 第三個月：每周挑5天在6小時內(nèi)進食
• 第四個月：每周挑5天在6小時內(nèi)進食

【明叔評】額(⊙o⊙)…，這也算具體的方法？說了等于沒說嘛。

第5名 戒斷零食減肥法

三餐吃得再少，但餐間若破戒吃了零食，一切就枉費了，畢竟零食主要以好吃為賣點，而零食的美味往往來自高糖、高油、高鹽，熱量高又不健康。有一派減肥人士干脆以戒零食為核心；每天三餐正常吃，但戒斷所有正餐以外的零食、飲料。

雖然方法很簡單，但日本網(wǎng)友對這個方法多表示肯定。這個方法也需要一定的意志力，該排行榜網(wǎng)站建議，可以在想吃東西的時候刷牙，能減低食欲。

【明叔評】有網(wǎng)友提議：把家里的零食放到柜子里，眼不見心不煩；不行，把柜子鎖起來，不然總想打開去拿；不行，把鎖的鑰匙藏起來......許多網(wǎng)友高呼：我家沒鎖！我家沒柜子！明叔：哎，干嘛那么麻煩嘛，不買零食回家不就行了嗎？這群虛偽的家伙！買了就別浪費糧食，吃了吧。

第4名 禁吃淀粉等碳水化合物

以前大家最怕吃油了，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)糖分對肥肉的推波助瀾也是肥胖的一大來源，不少名人開始提倡少吃碳水化合物的減糖主義（碳水化合物又稱為「糖」，淀粉、糖都是一種碳水化合物），甚至有人提倡都不要吃淀粉類食品。

日本網(wǎng)友對這個方法的反應(yīng)呈現(xiàn)兩極化，雖然肯定能在短期間內(nèi)取得效果，但也害怕之后體重會反彈。

某知名主持人就是禁食淀粉減肥法的「反代言人」，因為她自己就曾試過不吃淀粉一段時間，但心情大受影響，很快就撐不下去了。因此她告誡：「不吃淀粉（的減肥方式）真的瘦不久」。
　
減少不必要的碳水化合物攝取是對的方向，但若攝取得太少或全部都不吃，反而有反效果。某醫(yī)師表示，還是要補充低升糖指數(shù)的淀粉，如糙米、地瓜、豆類。但還是要注意總量，最好是餐盤的1／4，或是總熱量的30～50％?！傅矸墼跍p重時其實比我們想象中重要。我們其實可以把握時機，在正確的時間點吃想吃的東西?！贡热纾?/span>

• 運動完，尤其是肌力訓(xùn)練之后是最好的時機。這時攝取的淀粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。淀粉等碳水化合物是身體組成肌肉的原料之一，尤其是大量高強度有氧運動后不攝取淀粉，會造成肌肉耗損、代謝下降，結(jié)果體脂肪可能越來越多。
• 早上起來如果不餓，可以從午餐再開始吃淀粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的淀粉變成脂肪的比例就越少。
• 睡眠時會消耗肝臟的肝糖，但不會動到肌肉內(nèi)的肝糖。早上起來補充蛋白質(zhì)，健身完再吃淀粉，也可以增加肌肉儲存肝糖的能力，進而降低體脂肪的產(chǎn)生。

【明叔評】說到戒糖，明叔想說的話就太多了，歸納為一句：不采用生酮飲食時就別瞎戒糖，身體缺乏主要能量的后果你承擔(dān)不起！詳情請參考明叔的專欄：

第3名 健身、訓(xùn)練核心肌群

近年來健身的風(fēng)潮越來越盛，許多專家都提倡核心肌群的訓(xùn)練。雖然從飲食下手的減肥方法可以在短期間內(nèi)減掉可觀的體重，但若停擺就很容易復(fù)胖；若是鍛煉核心肌群，或許短期內(nèi)效果不顯著，卻不容易復(fù)胖。

為什么呢？某醫(yī)師表示，身體的基礎(chǔ)代謝力與體重有很密切的關(guān)系，而肌肉本身是個消耗熱量的組織，所以經(jīng)常運動的人，肌肉比較多，就會燃燒掉比較多的熱量。

該醫(yī)師還表示，練肌肉不只有助于減肥，也會讓身材更立體、好看；他建議，要減肥的人不要只做有氧運動，肌力訓(xùn)練跟有氧運動的比例約2：1至3：1，肌力訓(xùn)練最好是有氧運動的2到3倍。

簡而言之，透過健身、訓(xùn)練肌肉的方式，不僅能增加肌肉幫助自己燃燒熱量，而且限制進食的量比較少，減肥不用餓肚子，比較健康、自然。

【明叔評】規(guī)律運動的確有益健康，這不，最近，劉畊宏夫妻就通過網(wǎng)絡(luò)在中國大陸帶出了一波運動健身的小高潮呢。

第2名 限糖減肥法

糖就是碳水化合物，是平時獲取熱量的主要來源，比如平時吃的面、飯等主食，以及果糖、蔗糖等精致糖等。碳水化合物支持著一般生活所需的大部分熱量，但若攝取太多，超出身體所需，容易轉(zhuǎn)化為脂肪，尤其現(xiàn)在生活充斥著高糖零食、飲料，更容易讓人吃下過量碳水化合物。

日本網(wǎng)友分享，進行糖質(zhì)限制之后，半年就瘦了10公斤；近年來某賈姓明星也用限糖飲食保持體態(tài)與凍齡面貌?？上У氖?，別人成功不代表自己也一定能成功，如果平時就習(xí)慣吃高糖分零食、喜歡吃淀粉類食品，是很難限糖成功的。

某營養(yǎng)專家曾分享幾個逐步進行糖質(zhì)限制的方法，比如愛喝飲料的人可將葡萄、藍莓及柳丁等水果切塊加入水中，制造「水果水」來取代極不健康的高糖飲料；而升糖指數(shù)高的白飯則建議換成地瓜、南瓜、玉米等根莖類食材，并慢慢戒掉面包等升糖指數(shù)更高的碳水化合物來源，漸漸達成限糖的目標。

【明叔評】這和第4條不一碼事嗎？限糖一定要掌握好度，限糖的同時也要注重其他營養(yǎng)的攝取，比如維生素與蛋白質(zhì)，才能維持身體所需營養(yǎng)的平衡。

第1名 步行減肥法

哈哈，是不是萬萬沒想到？！

日本人心目中第一名的減肥法可以說「樸實無華」，不花錢、不節(jié)食、不用推掉各種餐會而賠上社交生活，每天都要做的「步行」就是最簡單易行的減肥方法。

日本公共交通工具發(fā)達，民眾上學(xué)、通勤大多習(xí)慣搭交通工具，因此經(jīng)常走路。雖然去健身房能有效燃脂，但高強度的運動難以持之以恒；相對的，步行雖然熱量消耗少，卻是每天都會進行的運動。

只要舍棄機車、汽車等代步工具，每天多花十幾分鐘走路，長期下來就有顯著的效果。

即便是短短十幾分鐘的走路運動，只要好好地走，也能達到很好的減肥效果。日本某醫(yī)學(xué)博士指出，只要以正確的姿勢走路，即使短短5分鐘，也能達到走一萬步的效果。盡量增加走路減肥效果的秘訣是，像明星一樣走得有型有款。

首先，深吸一口氣，將胸膛盡量挺起，再盡力縮小腹走。這樣呼吸會在不知不覺間用到胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜、鍛練腹部的深層肌肉；另外一個重點是邁開最大步伐，以最快速度走路。用這種走路方式，只要花5分鐘就有很大的運動強度，也能減少內(nèi)臟脂肪。

【明叔評】明叔平時走路的步子就非?？?，用別人的話來講就是“健步如飛”，我也是覺得走路就行了，跑步對我就不適合，因為跑起來腳掌和膝蓋會痛，呵呵。

小結(jié)

看完了日本網(wǎng)友們的推薦，你們覺得哪種方式更適合你呢？還是說你有更好的方法呢？歡迎留言討論。

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