網(wǎng)絡(luò)上整理的一些關(guān)于心率區(qū)間的資料供大家在日常訓練中參考:
為了使日常的煅練具有良好的效果, 首先應(yīng)知道我們的最大心率FCmax, 它是以分鐘心跳為單位(bpm).
目前最流行的理論最大心率計算公式為：
最大心率FCmax=220-實際年齡
運動中的心率區(qū)間還應(yīng)該考慮您休息時的安靜心率FCrepose, 安靜心率可以在早晨起床前測量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備：
心率儲備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose
目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區(qū)間為最大心率的60～80%:
最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%） 靜止心率.
關(guān)于各個心率區(qū)間的狀態(tài)和效果,因為douban不支持表格,所以我分別粘貼一下:
50%~60%:
運動出力狀態(tài):放松的簡單慢跑，有規(guī)律的呼吸
效果:初始階段的有氧訓練；減輕壓力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.
典型運動:適量運動:簡單慢跑,步行
60%~70%:
運動出力狀態(tài):舒服的速度；有點加深的呼吸，可以說話。
效果:心血管健康的基本訓練；很好的恢復(fù)速度,體重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型運動:跑步, 滑輪
70%~80%:
運動出力狀態(tài):中等的速度；說活有些困難了。
效果:提高有氧運動能力；最理想的心血管健康訓練。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗較大
典型運動: 耐力訓練, 萬米
80%~90%:
運動出力狀態(tài):很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高無氧運動能力和極限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型運動: 速度訓練,400米
90%~100%:
運動出力狀態(tài):疾馳，不能長時間堅持；費力地呼吸。
效果:提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本無脂肪消耗
典型運動:沖刺,100米.
舉例來說,一個40歲的運動員的安靜心率為60bpm, 為了保持他/她的競技狀態(tài)和控制體重, 就應(yīng)該最有效地利用煅練來消耗脂肪, 他/她的優(yōu)先訓練區(qū)域是最大心率的60～70％, 計算方法是:
理論最大心率=220-40=180
心率儲備=180-60=120
目標心率下限=120X60％ 60=132bpm
目標心率上限=120X70％ 60=144bpm
所以他/她的優(yōu)先訓練心率范圍是132~144bpm.
最近看到一個觀點說, 75%是無氧閾的臨界心率, 運動中超過75%的儲備心率就是進行無氧訓練了, 不知道這個觀點是否準確.
圖表說話更直觀一點:
http://www.douban.com/photos/photo/156640552/
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