近年來，“適當(dāng)吃五谷雜糧比只吃單一的精白米面更健康”，這一理論對(duì)于大家來說已不是什么新鮮事了。
各大超市、賣場、農(nóng)貿(mào)市場的貨架上，除了精白米面之外，還有各種各樣的粗糧，如：黑米、燕麥、高粱，薏米、糙米等谷物，還有黑豆、紅豆、綠豆、蕓豆等豆類，以及紅薯、山藥、土豆等塊莖類食物，琳瑯滿目。
粗糧，因?yàn)闆]有經(jīng)過復(fù)雜的加工，而保留了更多的營養(yǎng)元素，且富含膳食纖維和維生素。它不僅可以增強(qiáng)腸道蠕動(dòng)，有利于消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)；同時(shí)還可抑制膽固醇的吸收，能幫助降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
粗糧這樣吃，養(yǎng)生不白費(fèi)！
現(xiàn)如今，通常說的五谷是指：稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米，人們習(xí)慣性的將米面之外的糧食統(tǒng)稱為雜糧。
近年來，營養(yǎng)研究表明，在膳食中加入雜糧有利健康。但你真的了解五谷雜糧嗎？而雜糧種類繁多，不同年齡的人要怎么選，怎么搭配來吃才最合理、最健康呢？
玉米
玉米含碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素、B族維生素、微量元素、礦物質(zhì)等。且玉米有利于潤腸通便，多吃可以緩解便秘；此外，它還可以中調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇。但不建議消化吸收功能不好的人多吃。
【健康吃法】：可直接煮熟食用或者加工成玉米面食用；早上食用最適宜。
燕麥
燕麥?zhǔn)乾F(xiàn)在世界上公認(rèn)的營養(yǎng)價(jià)值比較高的粗糧之一。它的粗纖維含量也較高，因此飽腹感強(qiáng)。此外，它還含有維生素E、礦物質(zhì)等成分，有抗氧化、抗衰老，美容養(yǎng)顏的作用。
【健康吃法】：選擇生燕麥片，烹煮半小時(shí)，即可食用；早上和中午食用比較合適，晚上食用易引起發(fā)酸。
紅、黑米
紅米含異黃酮物質(zhì)高，有抗癌的功效；黑米富含豐富的花青素，有很好的抗氧化、抗衰老作用。
【健康吃法】：黑米和紅米相對(duì)來說不太好消化吸收，因此建議在煮之前常溫下用水浸泡24個(gè)小時(shí)之后再煮。腸胃功能不好的人建議少吃。
高粱、小米、黃米
這三種粗糧都富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、纖維素、維生素、礦物質(zhì)等成分。
但是黃米的糯性較強(qiáng)，煮了之后會(huì)比較黏糊；小米中的維生素和礦物質(zhì)含量高，且好消化，有利于胃腸健康，且小米富含的色氨酸，會(huì)促使一種讓人產(chǎn)生睡意的五羥色氨促睡血清素分泌，是很好的安眠食品。
高粱中的抗性淀粉含量較高，可以控制餐后血糖上升，對(duì)糖尿病患者來說是比較好的一類主食。
黃豆
黃豆含植物性蛋白質(zhì)，有“植物肉”的美稱。吃黃豆補(bǔ)蛋白，可提升人體免疫力。黃豆含有大豆異黃酮，具有雙向調(diào)節(jié)、平衡雌激素的作用。此外，黃豆還富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一，多吃黃豆有助于預(yù)防老年癡呆癥。
【健康吃法】：大部分人都可以吃黃豆，但是因?yàn)辄S豆里含有棉子糖、水蘇糖，會(huì)跟腸道里的菌群產(chǎn)生反應(yīng)，可能會(huì)引起腹脹，肚子脹氣的癥狀。溫馨提示：黃豆吃多小心上火哦！
綠豆
綠豆除了解暑降暑，還有抑菌抗菌的作用，且它還含有抗過敏物質(zhì)，能預(yù)防過敏性疾病。此外，綠豆還含有多糖類物質(zhì)，可以降血脂降血糖。
紅豆
紅豆富含鉀和皂角苷，有很好的利尿作用，對(duì)心臟病和腎病、水腫患者均有益。
土豆
土豆是一個(gè)超級(jí)富含鉀的食物，并且富含維生素C和B族維生素，當(dāng)作主食來吃，有預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中的作用。但因?yàn)槠浯掷w維含量比較多，所以會(huì)有“剌嗓子”的感覺，口感不太好。
溫馨提示：如果發(fā)現(xiàn)土豆有霉變、發(fā)芽、腐爛的情況，一定要整個(gè)扔掉，如果誤食，會(huì)引起中毒反應(yīng)！
紅薯
紅薯是低熱量、低脂肪的食品，能阻止碳水化合物變成脂肪，在秋冬季食用能夠起到減肥的作用。此外，紅薯中富含膳食纖維和果膠，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、調(diào)節(jié)腸道中的有益菌群，從而改善便秘。
建議糖尿病人、胃酸分泌過多、消化道潰瘍的病人少吃紅薯。
山藥
山藥有益腎固精、健脾養(yǎng)胃的功效，且其淀粉含量高，但是顆粒比較小，而且質(zhì)地細(xì)膩，粗纖維含量較少，對(duì)胃腸道不會(huì)產(chǎn)生很大的刺激。
溫馨提示：血糖高的病人吃山藥，要等量的減少吃主食的量哦！
蓮藕
蓮藕淀粉含量高，含豐富的纖維素、維生素和礦物質(zhì)，其味甘多液，有消食、潤腸通便的功效。但脾胃虛寒的人要少吃蓮藕。
吃粗糧，記住這6個(gè)關(guān)鍵詞
種類——每天吃4種以上
每天最好吃4種以上粗糧，除了當(dāng)做主食外，還有一些其他的吃法，如燕麥和黃豆一起磨豆?jié){，豌豆和玉米粒煮熟后涼拌等。
數(shù)量——占主食的1/3左右
粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。
因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
需要提醒的是，粗糧當(dāng)主食吃時(shí)，一定要做到粗細(xì)搭配。
處理——提前浸泡4小時(shí)以上
粗糧比較難煮，在烹調(diào)前最好將粗糧浸泡4小時(shí)以上。如果要想省事，可以提前一晚浸泡粗糧，并放進(jìn)冰箱冷藏即可。
煮粥——水量約為粗糧的6~8倍
一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。要注意的是，煮雜糧粥最好用高壓鍋，這樣能避免食物接觸過多氧氣，減少抗氧化成分流失。
提醒——3類人要“挑”著吃
胃腸不好的人：適合吃小米、大黃米。
胃腸不好、消化功能差的人，飲食以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，也不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米、大黃米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身體肥胖的人：適合吃燕麥、糙米和雜豆。
燕麥、糙米和雜豆，可預(yù)防由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病，還有利于控血糖、減肥。
容易水腫的人：適合吃紅豆和薏米。
薏米有利尿去水腫的作用，而紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀，非常適合容易水腫的人。
注意——5類人要少吃或不吃粗糧
患消化系統(tǒng)疾病的人：如果患有食道靜脈曲張或是胃潰瘍，吃粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
生長發(fā)育期的兒童：正在生長發(fā)育期的兒童需要吸收大量的營養(yǎng)素，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以兒童要多吃細(xì)糧。
腎功能差的人：這類人對(duì)蛋白質(zhì)的攝入是有限制的，應(yīng)該多補(bǔ)充肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。粗糧吃太多反而會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。
生病的人：這類人在整個(gè)恢復(fù)期都需要大量優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，粗糧不僅可能會(huì)引起腹脹不適，還會(huì)干擾優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的吸收。
孕婦產(chǎn)婦及體力消耗者：這類人由于需要營養(yǎng)素較多，為避免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃。
簡單一招，讓粗糧變美味
干巴巴地吃粗糧飯，口感當(dāng)然很單調(diào)。要想使粗糧變得美味，可以試試以下方法：
1、把谷類和豆類等粗糧按照3:1或2:1的比例混合，浸泡一晚；
2、然后，把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟。
3、蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯。
4、也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一會(huì)兒，做成粥吃（這種粥應(yīng)是清湯型的，不是黏糊糊的狀態(tài)）。
5、如果喜歡吃面食，也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等混在一起做面食。喜歡的話，還可以加上葡萄干和堅(jiān)果，增加其口感和營養(yǎng)。
蒸熟的粗糧如果沒有吃完，可以分成小份，凍起來以后再吃。
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