隨著氣溫的下降，很多高血壓患者都出現(xiàn)難以控制的情形。研究表明，冬季人體的平均收縮壓比夏季高12毫米汞柱，平均舒張壓比夏季高6毫米汞柱，同時(shí)，冬季的血壓波動(dòng)也明顯大于夏季。再者，冬季人們普遍比夏季胃口好，又缺乏體力消耗，所以體重甚至血脂都會(huì)有不同程度的增加。所以，在冬季由高血壓引起腦出血、腦卒中、心肌梗死、心衰的患者會(huì)顯著增加。那么冬季對(duì)高血壓患者，如何進(jìn)行飲食調(diào)理，可以盡量控制血壓、預(yù)防上述嚴(yán)重并發(fā)癥的發(fā)生？
1、更為嚴(yán)格的控鹽控鈉。鈉的攝入量和血壓的升高密切相關(guān)，對(duì)于高血壓患者，每天用鹽量不能超過(guò)4克，也就是吃菜時(shí)舌頭幾乎感覺(jué)不到咸味的量。因?yàn)槎炝骱股伲w內(nèi)鈉排出有限。為了讓少鹽的飯菜更可口，可以掌握一些烹飪控鹽的小技巧：
（1）使用控鹽勺；（2）做菜時(shí)不放糖，會(huì)抵消咸味；（3）放醋能加強(qiáng)咸味；（4）快出鍋在放鹽；（5）做焯燙菜或者蒸菜，蘸醬吃；（6）利用香辛料增加豐富，例如胡椒、大料、芥末等；（7）多吃本身風(fēng)味濃烈的菜，例如芹菜、洋蔥、茼蒿等蔬菜；（8）使用低鈉鹽（；9）醬油、番茄醬、耗油、味精、雞精等調(diào)味品都含有鈉，使用它們就要同時(shí)要減少放鹽。
2、警惕隱形鹽。除了上述做菜使用的鹽，還有一些食物中含有隱形鹽，例如豆腐乳、榨菜、火腿腸、煙熏肉等，鹽的含量也不低，另外，制作餅干、油條等酥脆食物，都會(huì)使用小蘇打，也含有鈉；外售的面包、蛋糕也為發(fā)酵的效果也會(huì)使用鹽；制作掛面為了更加勁道，每100克掛面就含有2克鹽；佐餐喝的菜湯也含有相當(dāng)可觀的鹽，最好能用稀粥替代；紫菜、裙帶菜、蝦皮等常見(jiàn)的食材本身也含有不低的鈉，用它們做菜可以不放或者少放鹽。
3、減少紅肉的攝入，避免加工的熟食肉制品。紅肉本身鈉的含量就比較高，所以吃肉容易口渴，而且為了肉的味道更好，制作紅肉又容易放入更多的鹽和其他調(diào)料，紅肉由于美味也極容易吃過(guò)量。而且很多高血壓患者同時(shí)伴有肥胖、血脂異常等其它代謝性疾病，過(guò)量吃紅肉還容易增加這些疾病的患病率。研究表明，吃紅肉還會(huì)增加乳腺癌、胰腺癌、大腸癌、卵巢癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，紅肉中的膽固醇也不利于血脂的控制。建議高血壓患者每月吃紅肉的次數(shù)控制在4-5次，每次不超過(guò)75克，而且最好選擇純瘦肉。
4、增加蔬菜尤其是綠葉蔬菜的攝入。多吃蔬菜能提供豐富的維生素C、維生素B2、葉酸、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分，維生素C對(duì)維護(hù)血管彈性、修復(fù)血管內(nèi)壁有好處，能間接地幫助控制血壓；維生素B2和葉酸能降低人體同型半胱氨酸的水平，對(duì)心臟和血管都有好處；膳食纖維尤其是可溶性的膳食纖維是血管的清道夫；鉀、鈣、鎂等元素等促進(jìn)鈉的排出。更加值得一提的是，綠葉蔬菜中豐富的硝酸鹽在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為一氧化氮，有擴(kuò)張血管、降低血壓的作用。所以，建議高血壓患者每天蔬菜的攝入量達(dá)到一斤半以上，最好一半是綠葉蔬菜。
5、用薯類部分取代主食。相比較白米白面，薯類作為主食的優(yōu)勢(shì)是，含有更為豐富的膳食纖維，飽腹感更強(qiáng)，而且升糖指數(shù)更低，這些都是有利于體重控制的因素，而肥胖是單純性高血壓發(fā)生一個(gè)獨(dú)立重要的原因。此外，薯類含有豐富的鉀，尤其是土豆，還有一些薯類還有豐富的保健成分，例如紫薯的花青素抗氧化性很強(qiáng)，有利于保護(hù)血管。所以，對(duì)于高血壓患者，用薯類替代至少一半的白米白面，也是控制血壓的重要途徑。注意薯類應(yīng)該是蒸、煮、烤著吃，而不是做成土豆絲、炸薯?xiàng)l或者拔絲地瓜等菜肴。
6、減少在外就餐的頻率。冬季，尤其是歲末年初，各種聚會(huì)和飯局比較集中，外面的飯菜普遍口味偏重，而且為了菜的賣相更有人，大部分菜都經(jīng)過(guò)過(guò)油處理，這類反復(fù)使用的油的危害不會(huì)比地溝油小，會(huì)顯著升高人體壞膽固醇，引起血管內(nèi)皮損傷和身體炎癥，對(duì)于控制體重、血壓、血脂的控制。實(shí)在推不掉的飯局，可以多點(diǎn)一些清燉、清蒸或者涼拌的菜和粗糧雜糧，少點(diǎn)例如魚香肉絲、干煸豆角、油淋茄子、麻婆豆腐之類重口味的菜，即使吃也用開水涮后再吃，減少鹽分和油脂的攝入。
以下給出一個(gè)高血壓患者一天的飲食方案（男性，體重75kg，身高170cm，合并肥胖、糖尿病和脂肪肝）：
食譜1
食譜2
早餐
南瓜糙米燕麥粥：南瓜70克，燕麥片30克，糙米20克
煮雞蛋：雞蛋55克（1個(gè)）
西芹胡蘿卜拌花生米：西芹100克，胡蘿卜50克，花生米15克，芝麻油5克，醋5克，蒜5克，鹽1克
雜糧山藥粥：紅豆10克，綠豆10克，黑米10克，蕎麥10克，山藥70克
蒸雞蛋羹：雞蛋55克（一個(gè)），醬油2克
洋蔥拌黑木耳：洋蔥50克，黑木耳5克（干），芝麻油5克，醋5克
上午加餐
脫脂奶：200毫升
荷蘭小黃瓜：80克
原味酸奶：100毫升
午餐
土豆紫薯燜米飯：土豆70克，紫薯70克，粳米50克
焯燙菠菜蘸醬：菠菜300克，芝麻油3克，醬油2克，蒜泥2克
杏鮑菇燉龍利魚塊：杏鮑菇50克，龍利魚100克，橄欖油7克，鹽1克，蒜3克，姜5克
二米粥：小米25克，粳米25克
蝦仁蘑菇北豆腐：蝦仁50克，北豆腐150克，蘑菇50克，小蔥5克，玉米油5克，鹽1克
玉米粉蒸茼蒿：茼蒿300克，玉米粉40克，花生油5克，醋3克，蒜末5克
下午加餐
小番茄：150
原味酸奶：100毫升
蒸胡蘿卜條：60克
晚餐
芹菜葉窩窩頭：芹菜葉50克，粗玉米面30克，白面粉20克，發(fā)酵粉2克
小米黃米漿：小米10克，黃米10克（用豆?jié){機(jī)制作）
豆腐木耳燒西蘭花：北豆腐100克，木耳（干）5克，西蘭花200克，玉米油8克，鹽1克
雜糧筐：芋頭50克，紫薯50克，玉米50克，南瓜50克，帶殼花生30克
西芹百合炒腰果：西芹100克，腰果20克，百合（鮮）30克，橄欖油7克，鹽1克，蒜3克
裙帶菜蛋花湯：裙帶菜（干）2克，雞蛋30克（半個(gè)），蒜2克，芝麻油3克
該餐譜有如下幾個(gè)特點(diǎn)，特別合適于該患者用來(lái)控制血壓：
1、考慮到患者體重嚴(yán)重超標(biāo)，又合并糖尿病和脂肪肝，食譜的熱量設(shè)計(jì)在1700千卡，而且保證了優(yōu)質(zhì)蛋白的供應(yīng)量，有利于控制體重，調(diào)整血脂，幫助恢復(fù)肝臟的正常代謝功能，這些措施都能間接地幫助血壓的控制。
2、該食譜包含了足量的蔬菜，保證了鉀、鈣、鎂等呈堿性性成分的攝入，能幫助體內(nèi)鈉的排泄，而且還提供了有益血管健康維生素C和其它抗氧化成分。蔬菜中豐富的膳食纖維能增強(qiáng)飽腹感，在攝入熱量有限的情況下不感到饑餓。
3、主食以薯類為主，不僅能讓血糖更平穩(wěn)，減少胰島素的分泌，有利于糖尿病的控制，而且薯類豐富的鉀有利于體內(nèi)鈉的排泄，豐富的膳食纖維有利腸道健康。除了山藥、土豆、地瓜、紫薯、芋頭等食材，蓮藕、胡蘿卜、南瓜等蔬菜也當(dāng)做主食被納入食譜中，避免了口味單調(diào)重復(fù)，難以堅(jiān)持。
4、烹飪方法以清蒸、清燉、涼拌、焯拌為主，在不影響口感的前提下，最大限度地減少鹽分和脂肪的攝入，使用了大料、花椒、芥末等香辛料調(diào)味，選用的是芹菜、洋蔥、茼蒿、香菇、口蘑等本身風(fēng)味獨(dú)特的蔬菜提味增香。
除了上述飲食調(diào)理，還要克服寒冷天氣，增加運(yùn)動(dòng)量，從快走開始，循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度，保證每天至少30分鐘，如果是霧霾天，就在室內(nèi)鍛煉。而且還要戒煙戒酒，不要熬夜，并盡可能地保持心情舒暢，調(diào)節(jié)好情緒，因?yàn)榻?jīng)常處在應(yīng)激情緒中，血壓也容易升高。
最后，還要特別提醒廣大高血壓患者：如果高血壓隨其它基礎(chǔ)性疾病，或者請(qǐng)按照醫(yī)囑進(jìn)行必要的治療。此外，對(duì)本食譜中的某些事物有過(guò)敏或者不耐受反應(yīng)，也要及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行食材的替換。
