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目標肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 

• 呈前后站姿，彈力繩固定在低位處，肩部后伸，保持上臂固定。

• 呼氣，對抗阻力，屈肘收緊目標肌肉；吸氣，離心還原動作。

訓練計劃：計時訓練

4組，每組2分鐘。

目標肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 跪姿，手肘置于穩(wěn)定球，保持上臂固定。

• 呼氣，對抗阻力屈肘，收緊目標肌肉；吸氣，離心還原動作。
  

訓練計劃：固定個數(shù)

4組，每組15~20個

目標肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

• 俯撐于地面，雙手與肩寬，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，屈肘，控制身體緩慢靠近地面；呼氣，伸肘，收緊目標肌肉。

訓練計劃：遞減訓練法，組間休息30秒

（1）25個 

（2）20個 

（3）15個 

目標肌肉：肱三頭肌

• 俯身單臂單膝跪于平板凳，另一只手持啞鈴，并保持上臂固定。

• 呼氣，伸直手臂，感受肱三頭肌收縮；吸氣，還原動作。
  

訓練計劃：固定個數(shù)

4組，每組15~20個。

目標肌肉：肱三頭肌

• 站姿，身體稍微前傾，保持上臂固定，雙手抓住把手。

• 呼氣，伸直手臂，收緊肱三頭??；吸氣離心控制還原動作。
  

訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM，2組

（2）8~10RM，2組

（3）12~15RM，2組