蔬菜品種繁多，顏色各異，營養(yǎng)價值也各不相同。營養(yǎng)學(xué)家分析了各種蔬菜的營養(yǎng)成分后發(fā)現(xiàn)，蔬菜中蛋白質(zhì)含量僅2% 左右，脂肪成分則更少，除根、莖類的薯、芋以淀粉為主外，一般蔬菜中碳水化合物含量也不多。因此，蔬菜很少提供熱能，然而它卻含有多種維生素和一定量的某些無機(jī)鹽以及豐富的食物纖維。一切新鮮蔬菜中都含有維生素C，尤其是綠葉蔬菜中含量更高。每天補(bǔ)充一定量的維生素C，可以預(yù)防感冒，增強(qiáng)機(jī)體對各種疾病的抵抗力。帶有橙紅色的蔬菜如番茄、胡蘿卜、南瓜等都含有較多的維生素A。多吃富含維生素A的蔬菜可以增強(qiáng)抗病能力，防止出現(xiàn)夜盲癥，尤其是胡蘿卜，含有極豐富的胡蘿卜素，是極好的防癌食品。蔬菜的顏色與營養(yǎng)蔬菜營養(yǎng)價值的高低與顏色有一定關(guān)系。一般的規(guī)律是：顏色越深，所含的胡蘿卜素和維生素越多，營養(yǎng)價值越高。
蔬菜中維生素：在蔬菜中，一般來說，營養(yǎng)價值最高的是綠色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、油菜。主要含維生素B1、維生素B2和維生素C，以及豐富的胡蘿卜素、微量元素。其次是紅色或黃橙色蔬菜，主要包括番茄、胡蘿卜、南瓜等，含有β－胡蘿卜素，對抗癌有一定的作用。如番茄中含有番茄紅素，并含有豐富的維生素C，對防癌都有積極的作用。淺橙色、淺黃色蔬菜以及白色蔬菜營養(yǎng)價值最低，如菜花、馬鈴薯、萵筍、茭白等。同一種蔬菜，也是顏色深者比顏色淺者營養(yǎng)價值高，如紫紅色的胡蘿卜素所含的胡蘿卜素就比橙黃色的多。胡蘿卜在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，對維持眼睛的正常視力和維持血管彈性都有益，并有預(yù)防腫瘤的作用。同一棵菜，也是深色部分比淺色部分營養(yǎng)價值高，如芹菜的葉子含的胡蘿卜素和維生素C都比莖部高，所以我們在吃芹菜時不要扔掉葉子。
蔬菜中礦物質(zhì)：蔬菜中含有人體必需的礦物質(zhì)：含鈣多的有油菜、香菜、扁豆、小蘿卜、芹菜等；含磷多的有蠶豆、香椿、馬鈴薯、芋頭、蔥頭等；含鐵多的有芹菜、香菜、青椒、姜等。蔬菜中的礦物質(zhì)不僅和人體骨骼、牙齒、神經(jīng)的健全發(fā)育有關(guān)，而且由于它含有較多的鈣、鎂、鈉、鉀等成分，使蔬菜成為堿性食物，可以中和蛋白質(zhì)、脂肪產(chǎn)生的酸性，調(diào)節(jié)人體酸堿的平衡。
蔬菜中纖維素：蔬菜含有較多的纖維素。纖維素雖不能被人體吸收，但能把進(jìn)入腸胃的營養(yǎng)食物加以松動，有助于消化，同時刺激新陳代謝，特別是對過胖的人減肥有利，對活動少的老年人可以降低膽固醇，防止高血壓和冠心病。
蔬菜中含有芳香油、有機(jī)酸以及硫化物。如辣椒素、生姜中的姜油酮等，不僅吃起來有特殊風(fēng)味，能促進(jìn)食欲，還可以促進(jìn)人體的內(nèi)分泌，也有一定的殺菌、防病的作用。
色彩，和聲音一樣，是人類降生后感知世界的第一步。組成繽紛世界的色彩中，除了人工創(chuàng)造的，還有大自然本身的顏色。就像動物的保護(hù)色、像植物隨季節(jié)變換的顏色等，都是大自然奇妙的顏色。今天要說的便是蔬菜的顏色。
蔬菜營養(yǎng)專家告訴我們，蔬菜的顏色不但孕育著生命的悸動，也蘊(yùn)含著與我們的健康息息相關(guān)的營養(yǎng)元素。只是我們對這些還不十分熟悉，但當(dāng)你真正認(rèn)識了蔬菜顏色與生命的關(guān)聯(lián)后，相信這一切會令你感慨萬分。
孕育生命的顏色
植物界中廣泛分布著綠色素(葉綠素chlorophyll)和黃紅色素(類胡蘿卜素carotenoid)，這兩類色素大多共存于控制植物光合作用的葉綠體中。葉綠素在陽光和溫度等因素的作用下分解后，類胡蘿卜素隨后登場。在遠(yuǎn)古的海洋中生長的藻類會因光合作用而產(chǎn)生過多的能量，為了防止細(xì)胞受到這些能量的傷害，藻類便合成了類胡蘿卜素。植物為了保護(hù)生命而產(chǎn)生的類胡蘿卜素當(dāng)然也存在于蔬菜中。在此，營養(yǎng)學(xué)家將為你揭開“孕育生命的色彩”的奇妙功效。
◆紅色類胡蘿卜素
元素成分：番茄紅素(lycopene)、辣椒紅(capsanthin)、玉米黃質(zhì)(zeaxanthin)等健康主角：番茄、胡蘿卜、紅椒、辣椒、枸杞等
健康關(guān)護(hù)：紅色類胡蘿卜素在預(yù)防癌癥(前列腺癌、肺癌、大腸癌等)、預(yù)防動脈硬化、預(yù)防老年眼部疾病、延遲衰老、防紫外線等方面起著積極的作用。◆黃色類胡蘿卜素
元素成分：α胡蘿卜素(α-carotene)、β胡蘿卜素(β-carotene)、櫟精(quercetin)、姜黃色素(curcumin)等健康主角：胡蘿卜、南瓜、洋蔥、生姜等
健康關(guān)護(hù)：黃色類胡蘿卜素在預(yù)防癌癥(乳癌、前列腺癌、肺癌等)、預(yù)防動脈硬化、改善肝功能等方面起著積極的作用。
◆綠色色素
元素成分：葉綠素(chlorophyll)、葉黃素(lutein)等
健康主角：菠菜、綠椒、芹菜、西蘭花、蘆筍等
健康關(guān)護(hù)：綠色色素可以幫助我們抗過敏、除臭、預(yù)防癌癥(直腸癌等)以及預(yù)防老年眼部疾病等?！糇仙?/p>
元素成分：花色素苷(antho-cyanin)、甜菜苷(betanin)等健康主角：紫胡蘿卜、紫芋、紫甘藍(lán)、茄子、甜菜等
健康關(guān)護(hù)：紫色色素可以幫助我們抑制血壓上升、改善肝功能、預(yù)防糖尿病等。
此外，蔬菜的抗氧化作用對于腦部疾病、眼病和心臟疾病等也有著積極的作用，類胡蘿卜素甚至還具有美白的效果。看來，蔬菜真是人類天然的醫(yī)生。
享用色彩，關(guān)愛健康
根據(jù)2004年10月國家衛(wèi)生部發(fā)布的健康調(diào)查結(jié)果，我國國民的普遍營養(yǎng)水平顯著提高，但同時發(fā)現(xiàn)肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病等病癥患者呈顯著上升的趨勢，重演了上世紀(jì)六七十年代英美國家的情況。這表面看來是吃得太多、吃得太好的緣故，實(shí)質(zhì)上卻是營養(yǎng)攝取不均衡的問題。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，成人日常的飲食生活需要適量攝入谷物、蔬果、魚禽肉蛋、奶類、豆類、油脂類等。其中，蔬菜更是不可或缺的重要營養(yǎng)來源，成人每日攝入量以400-500g為佳。但據(jù)調(diào)查可知，日常飲食中我們所攝取的蔬菜量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，僅為必需量的50-60%，也意味著我們僅滿足了身體對蔬菜營養(yǎng)的一半需求。根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會和日本最大的蔬菜飲料生產(chǎn)銷售企業(yè)可果美此前所做的“上海市中青年男性女性健康意識調(diào)查”得知，只有38%的受訪者的理想攝入量達(dá)到了足夠的標(biāo)準(zhǔn)，而有40%的受訪者的理想攝入量僅為必需量的16-33%左右。
由此看來，補(bǔ)充蔬菜營養(yǎng)已是一個不容忽視的問題了。首先我們每天都需要適量地攝取多種蔬菜，另外，在料理烹飪上也要盡量不破壞蔬菜的營養(yǎng)成分，否則量雖夠了，營養(yǎng)卻還是不足。
由于人們生活節(jié)奏的加快，尤其是工作繁忙的都市人，往往難以靜下心來享受一頓品種多樣、營養(yǎng)豐富的美食。在這種情況下，不妨選用高品質(zhì)的蔬菜汁或蔬果汁來更好地補(bǔ)充蔬果的營養(yǎng)。當(dāng)然，選擇時也要注意純正度和營養(yǎng)成分，還要確保無添加劑。新上市的可果美蔬果汁和蔬菜汁應(yīng)該能讓大多消費(fèi)者滿意，因?yàn)樗兌确浅８?，不但保證原材料的高營養(yǎng)、優(yōu)質(zhì)，而且沒有添加任何防腐劑、香料、色素、砂糖和食鹽。除了純正番茄汁和胡蘿卜汁外，可果美的果蔬生活100系列還含有紅椒、蘆筍、白菜、卷心菜、菠菜等多種蔬菜和水果，可謂集營養(yǎng)之大成。
每種顏色都是一種健康的元素，對于我們的身體至關(guān)重要。享用色彩，關(guān)愛健康，讓大自然的色彩也把我們的生活渲染得多姿多彩。
久存蔬菜
新鮮的青菜，買來存放家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時放置一天，維生素C損失達(dá)84%。若要保存蔬菜，應(yīng)在避光，通風(fēng)，干燥的地方貯存。
丟棄了含維生素最豐富的部分
例如豆芽，有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實(shí)上，豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。正確的方法是，切好菜后用油拌好，再加鹽和調(diào)料，這樣油包菜，餡就不會出湯。
用小火炒菜
維生素C、B1都怕熱，怕煮，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。燒菜時加少許醋，也有利于維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。
燒好的菜不馬上吃
有人為節(jié)省時間，喜歡提前把菜燒好，然后在鍋里溫著等人來齊再吃或下頓熱著吃。其實(shí)蔬菜中的維生素B1，在燒好后溫?zé)岬倪^程中，可損失25%。燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘可損失維生素C20%，保溫30分鐘會再損失10%，若長到1小時，就會再損失20%，假若青菜中的維生素C在烹調(diào)過程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫?zé)?5分鐘會再損失20%，共計65%。那么我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。
吃菜不喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實(shí)上，燒菜時，大部分維生素溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜炒好后，維生素C會有70%溶解在菜湯里，新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘，維生素C有50%溶在湯里。
先切菜再沖洗
在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。
偏愛吃炒菜
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛和肉一起炒的蔬菜。最近據(jù)研究人員發(fā)現(xiàn)，凡是含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂還多。
吃素不吃葷
時下素食的人越來越多，這對防止動脈硬化無疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也并非是?！，F(xiàn)代科學(xué)發(fā)現(xiàn)吃素至少有四大害處：
一是缺少必要的膽固醇，而適量的膽固醇具有抗癌作用；
二是蛋白質(zhì)攝入不足，這是引起消化道腫瘤的危險因素；
三是核黃素攝入量不足，會導(dǎo)致維生素缺乏；
四是嚴(yán)重缺鋅，而鋅是保證機(jī)體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏鋅。
喜歡生吃而不洗凈
蔬菜的污染多為農(nóng)藥或霉菌。進(jìn)食蔬菜發(fā)生農(nóng)藥中毒的事時有發(fā)生。蔬菜亦是霉菌的寄生體，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中安然無恙。它能進(jìn)入蔬菜的表面幾毫米深。因此食蔬菜必須用清水多洗多泡，去皮，多丟掉一些老黃腐葉，切勿吝惜，特別是生吃更應(yīng)該如此，不然，會給你的身體健康帶來危害
新鮮的蔬菜里含有豐富的維生素和無機(jī)鹽，這些物質(zhì)對寶寶健康都是不可缺少的成分。但如果貯存和加工方法不當(dāng)，這些營養(yǎng)成分就很容易丟失。所以爸爸媽媽大廚要注意貯存和加工蔬菜的方法，以減少其營養(yǎng)成分的丟失。
1.最好吃新鮮蔬菜。新鮮的西紅柿、圓白菜、大白菜等都含有大量的維生素C，但是如果貯放時間較長，維生素C就會大量地破壞，如圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞竟達(dá)70%。因此，蔬菜一次不要購買過多，最好是現(xiàn)吃現(xiàn)買，買來就吃以減少營養(yǎng)成分的損失。
2.要避免“精加工”。大白菜、圓白菜的外層綠葉，維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍，芹菜葉中的維生素C含量比莖部高出7～15倍。但有些同志加工大白菜和圓白菜時偏愛將外層的綠葉扔掉，加工芹菜時將根和葉全部扔掉，只吃莖部，這就大大減少了機(jī)體攝入的維生素。
3.燒菜所出的湯，應(yīng)該與菜一同吃進(jìn)去，不能丟棄。因?yàn)樵跍锶芙饬嗽S多養(yǎng)料，要是光吃菜不吃湯，就等于少吃進(jìn)去一部分養(yǎng)料。
4.最不好的烹調(diào)方法是先用開水把菜燙一遍或放在開水鍋里煮軟，撈出，擠出菜汁后再炒。這種做法損失維生素、礦物質(zhì)較多。
5.做餃子、餛飩餡不要擠掉菜汁。正確的方法是：將洗凈的菜直接剁碎，再放入已調(diào)好味的肉糜中拌勻，剁菜時可能出現(xiàn)的少量菜汁很快滲入肉糜中，拌好的餡馬上就用，不要放太長的時間再用。有的菜，菜汁較多，可利用它來做湯。
6.為防止加熱對維生素的破壞，烹調(diào)蔬菜的時間不要太長。不要熬菜、燉菜。因?yàn)槭卟碎L時間放在火上加熱，會大量損失維生素C，而是用急火快炒法，則損失維生素C最少。炒菜時，火力要大，待油溫升高后再放入蔬菜，迅速成菜。做菜湯時，等煮開后再加菜，煮時應(yīng)加蓋。
7.蔬菜要先洗后切。因?yàn)椴死锖亩喾N維生素，都能溶解在水里，為了保存蔬菜中的維生素和無機(jī)鹽，帶葉的菜如大白菜、小白菜、油菜、菠菜等，可以先把根切開，讓菜棵散開，再用水沖洗幾遍，就完全可以洗干凈了。根莖類的菜如蘿卜等及瓜茄類的菜如西紅柿、茄子等大部分是可以沖洗干凈的。不過，也有個別品種菜在洗的時候要特別注意，如帶刺的黃瓜，土豆等最好用刷子邊刷邊洗。
8.切后當(dāng)即下鍋。因?yàn)槭卟死锖亩喾N維生素多半不大穩(wěn)定，如果切碎的菜不及時下鍋，蔬菜中的維生素便會被空氣氧化，而丟失一部分。
9.菜炒煮時間不宜太長。炒綠葉菜，用旺火快炒可以少損失一部分維生素，尤其是維生素C。旺火炒菜還可以保持鮮綠顏色，并且吃著脆爽。但也有例外，例如夏季人們吃的扁豆，豆角中含有一種叫植物血球凝集素的物質(zhì)，對人體是有害的。這種有害物質(zhì)易溶于水，怕高溫，所以炒扁豆、豆角時要先用冷水泡一會或先用開水燙一下再炒，炒的時間要長一些，要炒熟炒透，炒到菜的本源顏色消失，吃時沒有硬感，這樣可以使毒素徹底破壞。
10.做菜不要過早放鹽，因?yàn)辂}放得過早，菜里的水會跑出來，菜就熟得慢，這樣煎炒時間就需延長，維生素破壞的就多些，所以做菜時最好在菜快熟時，再放入適量的鹽，攪炒均勻，再稍煎煮一會就可以了。
11.炒菜時要適當(dāng)加點(diǎn)醋。醋對于維生素C有保護(hù)作用，而且加醋后，菜味鮮美可口。
12.需要煎炒時間較長的菜，應(yīng)蓋上鍋蓋。溶解在水里的維生素易隨著水氣跑掉，所以炒的時間長，需蓋上鍋蓋，蓋得愈嚴(yán)愈好，既防止維生素遺失，又能使菜保持新鮮。
13.要合理貯存。貯藏室溫度越低，維生素C被破壞就越慢，如菠菜，在16～26℃時，存放三天維生素C僅存16%，而在2～3℃時，存放一個月尚能保存33%。菠菜，香菜還耐凍，在－20℃下存放一個月，仍能保存維生素C54%，只要在吃時慢慢解凍，又能鮮綠如新。但絕大部分蔬菜不耐凍，室溫在0～2℃為宜。
14.盒、瓶裝的罐頭，如原料新鮮，加工科學(xué)，即使在15～20℃下貯存兩年，維生素C仍能保存在70％以上。
15.有些維生素怕氧化，和空氣多接觸就容易損失。為了避免氧化，蔬菜應(yīng)該在臨吃以前才切，不要很早地切碎放在外邊，也不要老早就買來堆在院子里和曬臺上曝曬好幾天，免得維生素C受到氧化的損失。
16.做菜應(yīng)該是吃多少做多少。如果一次做出大量的菜，而又吃不了，放置時間長和反復(fù)加熱都會損失維生素。
17.有些蔬菜可以生吃或涼拌。如西紅柿、黃瓜等，這樣吃法可以得到蔬菜中的全部營養(yǎng)素，但生吃蔬菜要注意洗凈、消毒。
18.烹調(diào)蔬菜時加少量淀粉，勾芡，可使蔬菜鮮嫩。淀粉中的還原性谷胱甘肽有保護(hù)維生素C的作用，肉類中也含有還原性谷胱甘肽。將蔬菜和肉一起烹調(diào)，不僅味道鮮美，而且能避免維生素C的損失。
聯(lián)系客服
