你們喜歡吃堅果嗎?
堅果可以補腦,想必大家都聽說過吧?
可是你是否知道:堅果每天最多可以吃多少?
今天,超哥就來解答這個問題。
堅果是一種高熱量的食物,不可過量食用,但適量吃有益于健康。
我國膳食指南(2016版)推薦:
堅持每天吃10克左右的堅果[1]。
【各類堅果每日適宜食用量】
根據(jù)《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》,超哥經(jīng)過計算,得出以下幾種堅果的日食量:
【堅果的營養(yǎng)】
四大堅果核桃、杏仁、榛子和腰果中,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)素,以脂肪成分含量最高,在43%-66% 之間,蛋白質(zhì)約 20% 左右,總糖含量各異。
各種堅果中,氨基酸種類齊全,且氨基酸模式較好。
蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的高低,取決于蛋白質(zhì)含量及八種必需氨基酸的種類和比值。
腰果的氨基酸模式與人體氨基酸模式比較接近,蛋白質(zhì)質(zhì)量較好;
其次是核桃、杏仁和榛子,它們均優(yōu)于小麥蛋白的氨基酸模式[2-5]。
堅果中含有油酸、亞麻酸等人體必需脂肪酸和天然多不飽和脂肪酸棕櫚油酸、芥酸等。
必需脂肪酸是人體不能合成的,只能從食物中攝取的脂肪酸,分別是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。
亞油酸是促進人體生長發(fā)育的重要物質(zhì),對維持細胞膜和亞細胞膜的結(jié)構(gòu)和功能具有重要作用。
亞油酸對血中膽固醇起代謝作用,在臨床上用于預(yù)防和治療心血管疾病。
α-亞麻酸進入人體后,轉(zhuǎn)化為不飽和脂肪酸,起抗炎、抗血栓形成、降低血脂、舒張血管的作用。
花生四烯酸在血液、肝臟、肌肉和其他器官系統(tǒng)中,作為磷脂結(jié)合的結(jié)構(gòu)脂類起重要作用。
人體每日應(yīng)攝入足夠的必需脂肪酸。
幾種堅果中都含有多種維生素和礦物質(zhì)元素。
維生素包括 :
VA、VB族、VE及-葉酸、煙酸等多種重要的維生素,且 VE和煙酸含量豐富,以核桃的含量最高,達 43.21 mg /g[6]。
余旭亞等研究表明:
核桃等堅果中含有多酚、類黃酮。
黃酮、多酚類物質(zhì)是兩大類抗氧化物,有清除人體自由基、改善心血管等的功能[8]。
但這類抗氧化物需要達到經(jīng)臨床實驗確定的量,才能發(fā)揮其功能。
國家推薦吃堅果,是因其含有多不飽和脂肪酸。
但堅果之所以要適量,是為了防止飽和脂肪酸攝入過多而引起不良影響。
特別對于患有心血管疾病或肥胖等的人群來說,切不可因為聽說堅果有某種功能而每日大量食用。
【堅果的每日攝入量不可過多】
根據(jù)2016的膳食指南推薦,堅果只能適量而不能過量。
在攝入了基本主食之余,約10g的堅果,可以補充成年人根據(jù)膳食寶塔正常搭配飲食后一日所需攝入營養(yǎng)素不足的部分(如不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)等)。
但是堅果是高熱量食物(見表2),過多食用,對高脂血癥、冠心病、動脈硬化、糖尿病等患者有不好的影響。
堅果在含有有益于人體的不飽和脂肪酸的同時,也會含有飽和脂肪酸。
我們食用堅果,主要是看中其中的不飽和脂肪酸成;
倘若食用過多,同時也會攝入過多對身體不好的飽和脂肪酸,這樣效果就大打折扣了。
此外:
很多堅果在制作過程中,會使用香料、食鹽進行調(diào)味,它們當(dāng)中有些成分會對心血管病人不利。
同時鈉的過多攝入,會使人體血管張力增加,加重心和腎負擔(dān),使血壓升高。
因此老年人食用堅果須限量。
【總結(jié)】
堅果含有多種不飽和脂肪酸,每天的適宜食用量是10克左右,也就是一湯匙,或者一小把。
堅果是對人身體有益的食物,小量食用是為了控制脂肪過多攝入,切忌不能過量食用。
在日常的飲食規(guī)劃上,每種食物都要適量且要搭配均衡,不然可能會適得其反的。
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參考文獻
[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2016[M].人民衛(wèi)生出版社,2016.
[2]楊月欣.中國食物成分表2004[M].北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2004:115-121.
[3]陳勤,李磊珂,吳耀. 核桃仁的成分與藥理研究進展[J]. 安徽大學(xué)學(xué)報:自然科學(xué)版,2005,29(1):86-89.
[4]王明清.榛子油理化特性及脂肪酸組成分析[J].中國油脂,2003(28):69-70.
[5]劉金榮,但建明,江發(fā)壽,等.巴旦杏仁的營養(yǎng)成分與理化常數(shù)測定[J].營養(yǎng)學(xué)報,2002,24(2):202-203.
[6]杜琨,牟朝麗.杏仁的營養(yǎng)價值與開發(fā)利用[J].食品研究與開發(fā),2005,26(5):151-153.
[7]榮瑞芬.幾種重要堅果的營養(yǎng)特性比較[J].北京聯(lián)合大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版),2010,24(01):12-16.
[8]余旭亞,王洪鐘,陳朝銀,等.核桃仁與核桃油總黃酮含量比較研究[J].食品研究與開發(fā),2002(6):26-27.
作者:甘亦彤 趙力超
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