文/悉達(dá)阿湯哥
經(jīng)常有人來問悉達(dá)，進(jìn)階的呼吸法在哪里可以學(xué)到，具體應(yīng)該如何練習(xí)。確實(shí)，教體式的瑜伽老師很多，教呼吸法的瑜伽老師很少。很多人找不到更好學(xué)習(xí)呼吸法的途徑，而且也不清楚什么自己的呼吸法練習(xí)效果如何。體式法直觀可見，練不完初級(jí)序列，不能練中級(jí)序列，但是呼吸法沒有外觀能衡量，怎么才能知道自己適合練習(xí)哪種呼吸法？
從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)來說，人體在放松時(shí)會(huì)自動(dòng)調(diào)整到呼吸順暢的姿態(tài)，在身體緊張時(shí)為支持當(dāng)前姿態(tài)可以犧牲呼吸效率。身體緊張和呼吸順暢就像拔河比賽的雙方，一方占優(yōu)勢(shì)另一方必然處于劣勢(shì)。這和瑜伽體式練習(xí)的體驗(yàn)一樣，體式不費(fèi)力時(shí)呼吸順暢，一旦要屏息或者大口喘氣時(shí)，體式也很費(fèi)力。因此，當(dāng)呼吸法的練習(xí)要強(qiáng)調(diào)呼吸優(yōu)先時(shí)，對(duì)身體的放松能力是有要求的。如果你身體緊張，覺知能力差，并不適宜直接進(jìn)行進(jìn)階呼吸練習(xí)，應(yīng)該從練習(xí)體位法入手，借助體位法這個(gè)工具可以提高身體的覺知能力，讓身體在復(fù)雜情況下學(xué)會(huì)放松，然后再用體位法練習(xí)校驗(yàn)呼吸練習(xí)的成果，逐步開始呼吸法的練習(xí)。
不過，并不是所有的呼吸法都要等到體式有所成才能進(jìn)行，一些基礎(chǔ)的呼吸法幾乎適用于所有人，而且也能帶來呼吸練習(xí)的多數(shù)好處，對(duì)身體的放松能力有同樣的促進(jìn)作用，可以幫助體式練習(xí)進(jìn)步，還沒有那些高難呼吸法的危險(xiǎn)性。悉達(dá)下面就推薦兩個(gè)。
最基礎(chǔ)的呼吸法莫過于使用鼻子呼吸，避免口呼吸。很多人覺得口呼吸這種就別老生常談了，誰不知道口呼吸危害大，會(huì)導(dǎo)致血壓升高、引發(fā)心腦血管疾病和哮喘之類的疾病，所以我們?cè)绮豢诤粑恕?/p>
其實(shí)除了意識(shí)清醒狀態(tài)下的口呼吸，很多人會(huì)忽略在睡眠時(shí)的口呼吸——打呼嚕，以及打呼嚕中間的呼吸暫停綜合癥。有人會(huì)問，我都睡著了怎么控制？如果你不是重度呼?；颊撸ㄖ囟然颊呓ㄗh睡覺用呼吸機(jī)強(qiáng)制打開呼吸道呼吸，絕大多數(shù)患者反饋使用呼吸機(jī)后睡眠質(zhì)量顯著提高），可以嘗試嘴上貼膠布試試。通過這種方式杜絕睡眠期間嘴呼吸。
如果你夜里經(jīng)?？诟缮嘣锏男褋?，需要上廁所小便，然后喝水再入睡這個(gè)過程，說明你夜間的口呼吸令你額外損失了太多身體水分，并因?yàn)槁院粑鼤和Ｗ柚鼓氵M(jìn)入深層睡眠狀態(tài)。因?yàn)檫M(jìn)入深層睡眠狀態(tài)腦垂體會(huì)分泌血管升壓素，讓細(xì)胞儲(chǔ)存更多水分，身體此時(shí)不需要喝水和排尿。慢性呼吸暫停會(huì)令大腦缺乏深層睡眠，腦垂體無法分泌血管升壓素，導(dǎo)致身體感到口渴同時(shí)又需要排尿。
避免口呼吸會(huì)減少呼吸暫停綜合癥的發(fā)生，等于減少了心腦血管發(fā)生意外的可能，同時(shí)增加進(jìn)入深層睡眠的時(shí)間，呼吸的小改變撬動(dòng)了身體的大改變。因此不必把嘴貼膠帶想象的過于恐怖，一般人大概會(huì)有幾天的適應(yīng)期，習(xí)慣后會(huì)感覺睡眠質(zhì)量提高精力更好，同時(shí)改掉起夜的習(xí)慣。大概一個(gè)月左右習(xí)慣形成后，就可以不用膠帶貼嘴，睡眠時(shí)自然使用鼻子呼吸了。當(dāng)然，這不是說你今后絕對(duì)不會(huì)再打呼嚕了，但起碼睡覺打呼嚕不是你的習(xí)慣了。
另外一個(gè)基礎(chǔ)呼吸法就是橫膈膜呼吸。練習(xí)方法見下面的視頻介紹。
橫膈膜呼吸是小孩子一生下來就會(huì)的呼吸法，對(duì)現(xiàn)代成年人來說卻變得很難學(xué)會(huì)，現(xiàn)代生活制造了太多的緊張需要身體去承受，我們的呼吸只好停留在胸式呼吸，于是帶來一系列身體姿態(tài)的變化，圓肩駝背、肋骨外翻、骨盆傾斜。而這些姿態(tài)會(huì)進(jìn)一步阻止我們使用橫膈膜呼吸，然后我們年紀(jì)輕輕就要付出肩頸緊張、腰酸背痛的代價(jià)。
如果你有上述體態(tài)問題，你能找到的多數(shù)答案都是通過某幾個(gè)動(dòng)作來加強(qiáng)肌肉，這樣你的體態(tài)問題就會(huì)得到解決。依照悉達(dá)以往經(jīng)驗(yàn)，這些動(dòng)作確實(shí)可以糾正體態(tài)，不過維持的時(shí)間往往非常有限，只要你身體放松下來，就會(huì)回到原樣，為什么會(huì)這樣？
別忘了我們開頭就說過：人體在放松時(shí)會(huì)自動(dòng)調(diào)整到呼吸順暢的姿態(tài)，在身體緊張時(shí)為支持當(dāng)前姿態(tài)可以犧牲呼吸效率。如果你的呼吸方式?jīng)]有改變，只要你放松下來回到熟悉的呼吸方式，這些體態(tài)就會(huì)回來，因?yàn)橹挥羞@樣你才呼吸順暢，畢竟你沒辦法和規(guī)律做斗爭(zhēng)。
所以，這些糾正體態(tài)的動(dòng)作不能說錯(cuò)了，但至少他們沒找到體態(tài)問題的源頭，要有效解決問題，需要糾正你的呼吸方式再搭配那些矯正動(dòng)作。悉達(dá)之所以敢這么說，就是我做了這個(gè)橫膈膜呼吸練習(xí)一年后發(fā)現(xiàn)，原來我肋骨外翻的問題大大緩解，這是我此前練習(xí)那么多動(dòng)作都沒能達(dá)到的效果。而且伴隨肋骨外翻問題的緩解，悉達(dá)發(fā)現(xiàn)氣鎖/bandha的覺知更為敏銳，阿斯湯加瑜伽的穿越動(dòng)作比之前要輕松太多。
這也就是說，這個(gè)橫膈膜呼吸的練習(xí)不僅幫助我改善了體態(tài)問題，還幫助我建立了動(dòng)作從身體內(nèi)核心發(fā)起的習(xí)慣，即從吸氣吸到腹部開始，先激活膈肌，帶動(dòng)盆底肌和腹橫肌響應(yīng)，讓身體內(nèi)部形成圓柱體形狀的內(nèi)核心，然后才是外部更大肌肉的參與，這和單純收腹啟動(dòng)外層肌肉帶來的感覺并不相同。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，你可以在船式/navasana時(shí)檢查一下，你正面腹直肌和身體側(cè)面的狀態(tài)，如果只是正面腹直肌收緊，側(cè)腰位置都是軟的，那么你的船式肯定堅(jiān)持不住，如果正面和側(cè)腰都是硬的，那么船式就會(huì)輕松很多。
回到橫膈膜呼吸練習(xí)法視頻本身，有三個(gè)問題，第一個(gè)是很多朋友提出來過，為什么視頻中是向左側(cè)臥起身不是右側(cè)臥起身，心臟在左側(cè)這樣不壓到心臟影響血液循環(huán)了嗎？喜馬拉雅傳承確實(shí)是左側(cè)臥然后起身的，這點(diǎn)視頻中沒說錯(cuò)。大家留言認(rèn)為和通常習(xí)慣不一致，但不知道多少人真正去體會(huì)過左側(cè)臥和右側(cè)臥的區(qū)別？簡(jiǎn)單從解剖學(xué)講，左側(cè)臥時(shí)雖然壓到心臟，但呼吸會(huì)更通暢，因?yàn)橛覀?cè)肺葉是三葉，左側(cè)有心臟肺葉只有兩葉，這和悉達(dá)體會(huì)一致。作為一個(gè)練習(xí)呼吸的方法，以呼吸通暢為首要考慮并無問題，如果你覺得左側(cè)臥起身感覺特別不好，可以選擇另外一側(cè)起身。
第二個(gè)問題，為什么老師特意強(qiáng)調(diào)不讓直接起身，而要手撐地翻身起來？答案很簡(jiǎn)單，不要因?yàn)橐粋€(gè)起身把辛苦半天的練習(xí)成果瞬間毀掉，甚至還會(huì)帶來腦部暫時(shí)缺血引起的頭暈等副作用，不要問我怎么知道的，我都試過了。
第三個(gè)問題，趴著的時(shí)候腳尖向內(nèi)和腳尖向外有何區(qū)別？關(guān)于這個(gè)問題，悉達(dá)不想直接給答案。直接給答案也就滿足你一秒鐘的好奇心，然后你就再也記不起這件事。如果你自己通過練習(xí)體會(huì)到差異，這個(gè)親身得來的體會(huì)讓你印象深刻的多。當(dāng)然如果你腳尖向外腰疼，也沒必要勉強(qiáng)自己，記住呼吸的練習(xí)首要原則身體要放松，身體太緊張讓呼吸來遷就姿勢(shì)的話，就失去呼吸法練習(xí)的意義了。
這個(gè)呼吸法練到什么程度算是有階段性成果呢？可以看看下面視頻中的David老師，不費(fèi)力的呼氣后把腹部完全貼到脊柱上，并且可以保持住。可以輕易做到這個(gè)就可以考慮進(jìn)階的呼吸法練習(xí)了。
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