不管雨天還是加班，總有小伙伴都會去健身房報到，我們都能理解這種堅持，但是有方法的堅持才是最有效，我們始終都有點不明白，為什么有些部位一直都沒法練好，就好像這位高手一樣的背部。所以現(xiàn)在我們要把秘密揭開！
為什么大多數(shù)人的背部看起來又瘦又??？
健身房里很多小伙伴會做許多奇奇怪怪的訓(xùn)練動作，但他們里的大多數(shù)甚至還不會做最基本的復(fù)合動作。這絕對不是巧合。
大多數(shù)小伙伴通過一些基本動作上練出十分強大的力量，花好幾年刷新自己的訓(xùn)練記錄，還會在困擾是否需要為大圓肌和下斜方肌做一些新式的訓(xùn)練動作。
處于訓(xùn)練的狀態(tài)也好，處在生活的壓力也好，找到一個解決的方法，你都會很驚訝你一直在變強的路上。這對每個肌肉群都是如此，當(dāng)然包括背部。
背部的寬度和厚度
垂直拉起（像是引體向上，下拉）通常都可以鍛煉背闊肌，這些下拉可以讓你的背部更寬。水平方向的拉（像是劃船）通常都可以讓你的背部變得更厚實，通過鍛煉背中部，中斜方肌和上斜方肌。硬拉的各種變式可以讓你脊柱肌肉塑造得更加緊實。
這些都是由經(jīng)驗豐富的小伙伴通過反復(fù)試驗形成的常用推論?；A(chǔ)動作，肌肉處于張力之下，適當(dāng)?shù)募夹g(shù)技巧和持續(xù)訓(xùn)練，這些相結(jié)合才可以讓你的背又寬又厚。
杠鈴劃船出錯了
劃船對練背來說至關(guān)重要，但許多做力量訓(xùn)練者并沒有意識到這一點。那他們到底哪里做錯了呢？他們太過于依賴了。小伙伴在做杠鈴訓(xùn)練的時，會有兩種極端。
超級嚴(yán)格的人：那些過于嚴(yán)格的人最終會被限制住他們所能提起的重量，因為他們總是會進入僵硬的姿勢狀態(tài)，這會讓他們不能拉起更大的重量。他們認(rèn)為所有的多余動作都是糟糕的并且告訴其他人如果他們再加一點重量，背可能就會斷了。
干磨蹭的人：另一個極端則是會提起過重的重量，基本就是握住桿子不停試著拉起，猛拉杠鈴并碰到腹部就可以。這么做張力只會作用很小，而且他們在做的只是提起杠鈴。
想一下你是其中一種嗎？下面有幾種方法可以讓你的劃船訓(xùn)練更有效率、更安全、更高效。
杠鈴劃船，你做對了嗎？
在你開始之前，定好你的大腿。協(xié)同肌在做動作時需要處于一個安全而又穩(wěn)定的位置。要做到這一點，你需要鎖定關(guān)節(jié)處于一定角度，使到發(fā)力的對抗肌發(fā)揮出應(yīng)有的力量。
下面就是如何準(zhǔn)備一個穩(wěn)定的姿勢：
將負(fù)重集中在你的腳跟上。想象你在做羅馬尼亞硬拉訓(xùn)練一樣。將負(fù)重集中在后腳跟處，平衡你杠鈴的重量。
腹部深呼吸。深呼吸，然后收縮腹肌。這樣可以產(chǎn)生腹內(nèi)壓力以助于穩(wěn)定腰椎。
激活你的背闊肌和上背部。怎么做？通過旋轉(zhuǎn)肘部并下沉肩胛骨。這可以幫助你喚醒你使用背闊肌和中背部的運動，并幫助你的動作與呼吸協(xié)同作用，幫助你的脊柱穩(wěn)定。
一旦你調(diào)整好了姿勢，讓你在做劃船動作時更有效率。
用你的軀干去設(shè)定桿子的適當(dāng)角度
人們總是想知道在做杠鈴劃船時軀干應(yīng)該是保持在什么角度。你可以用杠鈴找到軀干最佳角度和最適當(dāng)?shù)膭澊瑒幼鞣秶?/span>
在整個劃船動作的最低點，杠鈴應(yīng)該是略低于膝蓋。
如果杠鈴下方最低點高于膝蓋，那就是典型的干磨蹭的動作了，你基本上在做就是略微的聳肩動作，這只會給背闊肌和上背部很小的運動范圍，甚至更多是斜方肌在訓(xùn)練。斜方肌的訓(xùn)練是很好，但是比起這種劃船方式，還有更好的鍛煉斜方肌的方法。
略低于膝蓋是你能適當(dāng)運用重量，并做滿動作范圍做足次數(shù)（8-12次）的最佳位置。如果桿子放得更低，背闊肌肌纖維確實可以拉長，但是這么做需要配合更強大的腰部力量才能完成。
向你的下腹部拉動桿子
這又是一件讓人們困惑的事。如果你將桿子拉到你的胸部，從臀部到杠鈴的力矩臂會變得非常長，而下背部則承受著維持平衡的沖擊力。減少下背部的壓力，讓中背部的肌肉能夠承受大部分的張力。
劃重點，就記?。?/span>重量集中在腳跟上，后鏈發(fā)力，肘部向后激活背闊肌，肩胛骨下沉，讓上背部更多參與，杠鈴從至膝蓋下方的高度拉起，拉起桿子到下腹部。
高位硬拉
盡管很多小伙伴會說硬拉是練背的重要項目，動作的第一部分卻是腘繩肌小部分的臀肌啟動。而背部也會以等距的方式完成這個動作后半部分。
傳統(tǒng)硬拉在整個動作范圍內(nèi)有兩個動作：從地板上拉起，然后拉過膝蓋。從地板上拉起是由腿驅(qū)動力發(fā)動的。
杠桿拉過膝蓋高度，腘繩肌已經(jīng)結(jié)束發(fā)力，中斜方肌，背闊肌和上斜方肌會以固定方式鎖定動作并繼續(xù)保持等距動作。傳統(tǒng)的硬拉是以全方位的訓(xùn)練動作，但在塑造背部上還是有一些缺點。
整個動作中，離心階段的動作并沒有著重完成。
沒有太多的離心動作。豎脊肌，中斜方肌和上斜方肌在做主動發(fā)力，也就是在做保證脊柱處于中立位置的同時，只做了小范圍的向心運動。
通過完成高位硬拉，你可以同時糾正這兩個問題。它是一種強調(diào)離心的訓(xùn)練方式，同時還給整個背部肌肉創(chuàng)造更多張力。
練起來
先從做一個傳統(tǒng)硬拉開始。再從你的最高位將桿子慢慢下放到膝蓋以下的高度，再拉起。只要手握著負(fù)重，都會有離心的力，而肩胛骨不會回縮。脊柱保持中立狀態(tài)，向心力會迫使斜方肌和上背部拉起。我們說的就是從豎脊肌到上背部處于大量張力下的狀態(tài)。
那為什么不從相同的高度的支撐架上進行硬拉呢？這不是絕對的。與架上硬拉不一樣的地方，從高架上拉起，在放回支撐架上的那一刻，你的背部肌肉會失去緊張感。這樣做高位下拉，腰部和上背部都一直保持收縮，脊柱在保持中立位置，在一定運動范圍內(nèi)完成動作。
繩索高位下拉
這是大多數(shù)健身中心都不常見的訓(xùn)練動作。但這不要緊，不是每一個訓(xùn)練動作都與基礎(chǔ)動作一樣。這個訓(xùn)練動作很重要，是因為他可以給你的背闊肌帶來十分有力的頂峰收縮。
坐在高位下拉器械下放，雙腳固定。讓你的背闊肌能做到百分之百的伸展，然后盡可能將你的肘部向身后拉起。做這個動作的同時弓起下背部，并可能挺胸。
反手引體向上遞減組
熱身后，使用懸重皮帶加一點負(fù)重，做5個反手引體向上。
下一組，再加點負(fù)重，做4個反手引體向上。
再加點負(fù)重，做3個反手引體向上。
繼續(xù)加，做2個反手引體向上
現(xiàn)在做一個對你來說最重的1個訓(xùn)練，要使用足夠大的力量和爆發(fā)力完成。
做兩組下巴高過桿的反手引體向上，做盡可能多的次數(shù)。
每周都試著為那單次的最重訓(xùn)練加一些重量，做更多次的遞減組。
驅(qū)使這一切的靠的是在單次極限訓(xùn)練時的適當(dāng)重量。它不應(yīng)該是毫無進步的。這就是關(guān)鍵，因為當(dāng)你很難去完成這單次訓(xùn)練時，它會讓你的神經(jīng)系統(tǒng)承受負(fù)擔(dān)到你剛剛做遞減組時訓(xùn)練的那一點。你將無法做盡可能多的訓(xùn)練次數(shù)，同時你也沒辦法獲得那些益處。
每周兩次鍛煉你的背部
如果你真的需要提高背部力量并生長背部肌肉，你就要一周鍛煉兩次。把上面的基礎(chǔ)動作加入到你的兩天背部訓(xùn)練前加入這些動作。
第一次練背前加入
繩索高位下拉：4組，每組8-10個
高位硬拉：2組，每組6-8次
第二次練背前加入
反手引體向上遞減組：5個，4個，3個，2個，1個，外加2組自重引體向上
杠鈴劃船：4組，每組6-8次
怎樣每天訓(xùn)練背部
你可以選上面的訓(xùn)練動作，身體其他部位訓(xùn)練前都加入其中一個動作。試著練3個星期，努力去沖擊自己的最好負(fù)重，然后休息一個星期。
第一天 高位硬拉：1組每組6-8次
第二天 反手引體向上遞減組：5個，4個，3個，2個，1個，外加2組自重引體向上
第三天 繩索下拉：4組每組8-10次
第四天 杠鈴劃船：4組每組6-8次
第五天（練背日） 全部動作都做一次
總結(jié)
基礎(chǔ)動作，逐漸增強的超量訓(xùn)練，是訓(xùn)練的2個原則，它可以讓你獲得有效訓(xùn)練收益的一天。但在你到達(dá)收獲訓(xùn)練效果，突破瓶頸之前，仍然需要在這兩個原則上投入保質(zhì)保量的時間。
巨背既然需要雕琢，訓(xùn)練必須有良好的技巧，哪怕只是基礎(chǔ)動作。在進行你的背部訓(xùn)練前，把最基礎(chǔ)的動作架上，這絕對只會讓你變得更強，更有力量，下一個被羨慕的人，就一定是你了！
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