圖1. 中國心血管病發(fā)病率
國家心血管病中心推算，現(xiàn)階段我國大約有2.9億人患有心血管疾病，相當于每5個人就有一人受困于心血管疾病[1]。同時，近二十年以來，心血管疾病一直是我國居民的第一大殺手[2]。國家衛(wèi)生和計劃生育委員會2015年公布的最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，近年來每5位去世的國人就有2人死于心血管疾病[3]。
這些數(shù)據(jù)不由得令我們發(fā)問：有錢有閑了，怎樣才能有一顆健康的心來享受生活呢？咱們該做些什么力所能及的事兒來保護自己的小心臟呢？要回答這個問題，咱不妨先來認識一下“心血管疾病”這個“大神”。
認識心血管疾病
心血管疾病是關于心臟和血管的疾病的統(tǒng)稱，世界衛(wèi)生組織將心血管疾病按照病灶來源分為6類，如表1所示[4]。
除了按照病灶來源分類，還可以按照癥狀對心血管疾病進行分類；包括高血壓，動脈粥樣硬化，心律失常，心力衰竭等很多，不一而足。
運動與心血管疾病
知道了心血管疾病是什么，我們該如何保護自己的心血管系統(tǒng)免遭罪或者少遭罪呢？
有數(shù)據(jù)有真相，如圖2，經(jīng)常運動的人其心血管疾病發(fā)病率只有不愛運動的一半[5]。運動能降低心血管疾病發(fā)病率，并且能延長心血管疾病患者的壽命。
圖2. 運動能保護心血管系統(tǒng)。
這么神！運動是怎么做到保護心血管系統(tǒng)的呢？要知道這其中的奧妙，咱先要認識心血管疾病的致病因素。
尋因心血管疾病
心血管疾病的致病因素可分為先天性和后天性兩大類。先天性的風險包括家族病史和代謝綜合征，這類因素不受個人意志控制。后天風險因素通常則可以通過對生活方式的調整來改變。
心血管疾病的后天致病因素通常包括7大類，如圖3所示，有高血壓，高血脂，糖尿病，肥胖，缺乏體力活動，吸煙和不健康飲食。運動和其他健康生活習慣對心血管疾病的預防與治療作用正是通過對這七大類致病因素的干預而產(chǎn)生的。
圖3. 心血管疾病的后天致病因素。
接下來，咱就按圖3中的順序，從高血壓開始，按順時針方向聊聊這七大風險因素。
高血壓與心血管疾病
高血壓是發(fā)病率最高的心血管類疾病，我國約有2.7億人患有高血壓[1]。高血壓還是更嚴重的心血管疾病比如冠心病，中風等的誘發(fā)因素。因此控制好血壓就顯得尤為重要。
如圖4所示，哥倫比亞醫(yī)學中心的一項發(fā)表于《美國醫(yī)學會會刊》的研究表明：合理的鍛煉計劃在10周內使得中度高血壓患者的血壓降低了13mm汞柱[6]，能降低約4成以上的高血壓誘發(fā)心臟病的幾率[7]。
對于降血壓而言，有效的鍛煉方針是足夠的有氧運動。有氧運動之所以能降靜息血壓是因為，有氧運動時心輸出量增大，運動時的血壓升高，撐大了外周血管，并且'沖刷和清理'了部分的血管堵塞物。這樣運動結束，回到靜息狀態(tài)下，血液流動受到的阻力就低了，靜息血壓也就降低了。
值得注意的是，并不是所有的高血壓患者都可以參與運動從而降血壓。例如對于超高血壓患者（收縮壓大于180mm Hg）需要先行通過藥物降壓到小于160mm Hg，才可以進行運動降壓嘗試。
一句話，鍛煉前，首先要聽醫(yī)生的話哦！
圖4. 運動能降低高血壓患者心臟病發(fā)病率。
高血脂與心血管疾病
血脂通常包括甘油三脂，脂肪酸，磷脂以及膽固醇。高血脂指的是血液中脂類濃度過高，這會增加血液粘稠度，容易誘發(fā)動脈粥樣硬化，血栓和中風等嚴重的心血管疾病。
運動，尤其是有氧運動輔以適當?shù)牧α坑柧?，可以顯著增強人體代謝脂類的能力，使得更多的血脂被用作能量消耗，從而降低血脂/膽固醇，也就降低了由高血脂而誘發(fā)心血管疾病的幾率。
之所以強調有氧運動對于降血脂的作用，是因為無氧運動/力量訓練只能使用碳水化合物或者蛋白質/氨基酸為能量來源，不能利用脂類；要代謝脂類，對于人體而言，只能靠有氧運動。
另一方面，控制血脂還要提倡適當?shù)募∪饬α坑柧殻阂驗橛醒踹\動消耗脂類也是發(fā)生在肌肉之中，而適當?shù)臒o氧運動/力量訓練能起到維持或者增加肌肉含量的作用。哈佛醫(yī)學院的一項研究報道，高血脂患者通過合理的運動能降低一半左右患冠心病的可能性[8]，如圖5所示。
圖5.運動降低高血脂患者冠心病發(fā)病率
糖尿病與心血管疾病
如圖6所示，糖尿病也會顯著增加心血管疾病發(fā)病率，糖尿病患者患心血管疾病的可能性大約是正常人群的3倍左右[9]。
運動對幫助糖尿病患者調節(jié)血糖有顯著的積極作用。因為運動中，肌肉收縮的能量需要大量的糖分來維持，這些糖分一部分來自血糖，因而運動也就有了調節(jié)血糖的作用。
圖6. 糖尿病影響心血管疾病發(fā)病率。
肥胖與心血管疾病
肥胖給健康帶來諸多危害，包括心血管疾病發(fā)病率陡增。大家都知道運動能減肥，減完肥，不胖了，那當然能降低肥胖帶來的健康危害。不過，你可知道，增加了運動，即使因為沒管住嘴，體重沒有減下來；這種情況下，運動依然能降低肥胖的危害。
據(jù)刊登在《美國醫(yī)學會會刊》的一項研究，見圖7，愛運動的胖子患冠心病的幾率只有不愛運動的胖子的60%；當然，倘若你不胖還經(jīng)常運動，那患病的幾率就更低了。
圖7. 運動降低肥胖人群冠心病發(fā)病率。
吸煙與心血管疾病
眾所周知，吸煙誘發(fā)肺癌；其實不僅是損肺，吸煙還有害心血管功能。
哈佛大學醫(yī)學院的研究者們發(fā)表于《美國醫(yī)學會會刊》的一項研究結果如圖8所示，冠心病發(fā)病率在吸煙且不運動的人群中是最高的，發(fā)病率隨著戒煙與運動量增加而降低；從不吸煙且經(jīng)常運動的人患冠心病的幾率比不愛運動的煙民低92% [8]。
除此之外，吸煙還能誘發(fā)多種癌癥，神經(jīng)退行性疾?。ū热缋夏臧V呆癥）等：總之吸煙對健康是大大的壞！煙民相當于自帶“人工增霾機”，沒事兒給自己和他人“霾一霾”。
因此，我們“要運動，不要煙！”。
圖8. 吸煙有害心血管健康，運動有益健康。
飲食與心血管疾病
心血管健康還跟飲食習慣有關系。
脂肪攝入過多，尤其是飽和脂肪酸攝入過多，會顯著增加心血管疾病的發(fā)病率。常見的飽和脂肪酸含量較高的食物有：葷油，雞皮，芝士和棕櫚油等。一般推薦，每人每天脂肪攝入量不超過70克，其中飽和脂肪酸不超過20克。
另外，鹽攝入過多，會帶來過量的鈉離子，使得體液量包括血液量增加，而這會加重心臟負擔，增大心血管疾病的概率。通常推薦，每人每天攝入的鈉不超過2克，相當于5克食鹽（按重量計，食鹽中含有40%的鈉離子和60%的氯離子）。
簡言之，對心血管健康有利的健康飲食就是低鹽少油。推薦多吃水果蔬菜，少吃油炸食品，少一些“重口味”。
圖9. 低鹽少油的健康飲食顯著降低心血管疾病發(fā)病率。
運動保護心血管，靠譜
以上幾節(jié)，咱們認識到心血管疾病后天風險因素的7大項中，運動至少能與其中5項（包括高血壓，高血脂，糖尿病，肥胖與體力活動不足）產(chǎn)生積極的相互作用，從而保護心血管系統(tǒng)，如圖10所示。其中藍色的五邊形代表缺乏運動，橙色的五邊形代表經(jīng)常運動。
圖10. 運動降低心血管疾病發(fā)病率的影響方式。五邊形頂點到中心的距離代表相對致病風險大小
你打算怎么“愛”心
看到這兒，相信你已經(jīng)知道該如何愛護自己的心血管健康了。那就是——多運動，不吸煙，飲食上低鹽少油。說到這兒，我再送你幾個“愛”心小竅門兒。
√ 戒煙并遠離二手煙。
√ 霧霾天兒，減少戶外活動。
√ 建議每人每天的脂肪攝入量不超過70g，最好不超過50g。
√ 建議每人每天的食鹽攝入量不超過5g。
√ 每周積累150分鐘以上中低強度的運動，或者75分鐘高強度的運動，鼓勵更多。
√ 幾個中低強度運動的例子：走路，做家務，休閑騎車，休閑游泳，高爾夫，休閑羽毛球，廣場舞等。
√ 幾個高強度運動的例子：跑步（>7km/h），蝶泳，俯臥撐，網(wǎng)球，爬山，競速騎車，深蹲，足球等。
√ 每天鍛煉一小時，健康生活一輩子。
√ 沒時間鍛煉，可以做家務嘛，還可以陪孩子們一起玩兒。
√ 力量訓練對心血管健康有好處，但不能替代有氧心肺訓練的作用。
√ 有心血管病史的人參加運動之前，要征得醫(yī)生的同意與建議。
√運動要聽從自己身體的感受，循序漸進，不要一直強度過大：一般推薦每周運動量增加不超過10%。
√ 愛護心血管健康，我們的口號是“要運動，要戒煙，要低鹽少油飲食”。
向“愛”心的生活方式靠攏，今天，你做到了么？
感謝林源，李楚峰博士，CYF和Tony對本文的建設性評審。
【作者簡介】王棟博士，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。曾效力英式橄欖球校隊，參加美國大學聯(lián)賽。獲美國運動醫(yī)學學院私人教練資格認證和美國體適能協(xié)會團操教練資格認證?，F(xiàn)于上海某高端運動俱樂部任健身教練。
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