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說(shuō)到翹臀，你是不是想到深蹲？

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3個(gè)序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。

鍛煉部位：臀大肌

臀大肌是主要的臀部肌肉。一條腿向后伸直的髖前側(cè)拉伸體式，可以激活臀大肌。比如新月式弓步、戰(zhàn)士三式和單腿站立前屈

新月式弓步

• 新月式弓步鍛煉臀大肌。

• 呼氣時(shí)后面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重復(fù)5次。

戰(zhàn)士三式 

• 然后抬起后面的腳離地，雙手往前延展，來(lái)到戰(zhàn)士三式。

• 保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸。

單腿站立前屈

• 然后呼氣時(shí)，上方腿向上，身體往下折疊，做單腿站立前屈。
  

• 嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸。

鍛煉部位：臀中肌

臀中肌在骨盆外側(cè)表面，主要負(fù)責(zé)腿部的外展（腿遠(yuǎn)離身體中線）。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側(cè)，有個(gè)漂亮的側(cè)面臀部曲線。鍛煉臀中肌的體式有半月式、女神式和反臺(tái)式。

半月式

• 從戰(zhàn)士三式進(jìn)入半月式，一只手向下?lián)蔚兀恢皇窒蛏涎诱埂?/p>

• 肩膀和髖部轉(zhuǎn)向側(cè)面，垂直地面。保持5次呼吸。

女神式

• 從半月式上方腿向后落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高。

• 尾骨向下，核心啟動(dòng)。

• 為了加大強(qiáng)度，把腳跟抬起來(lái)，鍛煉小腿肌肉。

反臺(tái)式

• 從坐山式開(kāi)始，雙手往后撐地，指尖朝前。

• 吸氣時(shí)，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸。

• 放下來(lái)時(shí)要有控制。

鍛煉部位：臀小肌

鍛煉臀小肌的體式有橋式、弓式和蝗蟲式。

橋式

• 躺下來(lái)，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部。
  

• 雙腳推地，臀部向上抬高。

• 保持膝蓋對(duì)齊腳踝。

• 為了加大強(qiáng)度，一條腿向上抬高，每側(cè)保持5次呼吸。

弓式

• 趴下來(lái)，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部。

• 雙手往后抓住腳踝，保持膝蓋平行。

• 雙手拉腳踝，胸腔向上打開(kāi)，鎖骨展開(kāi)，腳踝推手，大腿離地。

• 保持5次深呼吸。

蝗蟲式

• 從弓式緩慢放下來(lái)，雙手在身體兩側(cè)往后延展，下巴著地準(zhǔn)備做蝗蟲式。

• 用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣。

• 保持5次深呼吸。