人進(jìn)入中老年期，身體各器官都進(jìn)入了一種慢性衰老的狀態(tài)，極易出現(xiàn)像關(guān)節(jié)疼痛，渾身無力，腰背勞損等問題，雖然衰老不可逆，但通過積極的運(yùn)動(dòng)，可以延緩衰老的進(jìn)程，八段錦就是一個(gè)非常好的選擇，練習(xí)它不僅可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的彈性、靈活性、協(xié)調(diào)性，使筋脈保持韌性。還對(duì)防止老年性關(guān)節(jié)疼痛、骨質(zhì)疏松、增生，肌肉萎縮等都有非常好的效果。
長(zhǎng)按識(shí)別下方二維碼
添加健康助理老師
立刻解鎖更多養(yǎng)生知識(shí)
武林三絕之一
疏通經(jīng)絡(luò)
“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”
什么是八段錦？
八段錦是中國(guó)傳統(tǒng)氣功中的內(nèi)臟導(dǎo)引術(shù)，是一種古老而有效的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。與易筋經(jīng)、五禽戲并稱為中國(guó)「武林三絕」。這種融合了氣功和健身操功效的養(yǎng)身方式簡(jiǎn)單易學(xué)，適合各個(gè)年齡階段的人群。它所帶來的養(yǎng)生效果理想，越來越多的人開始練習(xí)八段錦。
八段錦共有八個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都獨(dú)具匠心，被古人比喻為“錦”，表現(xiàn)出優(yōu)美舒展的動(dòng)作形態(tài)。八段錦疏通人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能，并通過“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”等手段改善人們的不良心理狀態(tài)，保證人體氣血暢通，達(dá)到強(qiáng)健機(jī)體、提高免疫力、延年益壽的目的?？傊?，八段錦是一套完整的健身法，非常適合人們?nèi)粘ｅ憻捄宛B(yǎng)生。
柔筋健骨
行氣活血、暢通經(jīng)脈
養(yǎng)氣壯力
道家傳統(tǒng)八段錦詳解
功效：
這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng)，又伴隨呼吸閉氣導(dǎo)引，所以可以對(duì)內(nèi)臟各部進(jìn)行調(diào)理。同時(shí)對(duì)腰背肌肉骨骼也有良好作用，有助于矯正肩內(nèi)收和駝背等不良姿勢(shì)。 對(duì)頸椎不好、肩周酸痛等有顯著效果。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
閉氣，雙手向內(nèi)抱起，指尖相對(duì)。
第三步
掌心向上托至膻中穴，雙手向外翻掌。
第四步
兩手掌心向上，放于兩肩，如托重物，松肩墜肘。同時(shí)屈膝，重心下沉松腰坐跨。
第五步
雙手極力向上推起，指尖相對(duì)，眼看兩手指尖，如托天之勢(shì)。
第六步
雙手向兩側(cè)自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、綿、長(zhǎng)。
第七步
回預(yù)備式，調(diào)息。
重復(fù)動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
第二式：左右開弓似射雕
功效：
這節(jié)八段錦動(dòng)作的重點(diǎn)在胸部，屬于上焦范疇。上焦是全身最重要的部位之一，此動(dòng)作影響了包括兩臂、兩手以及胸腔在內(nèi)的心肺系統(tǒng)。通過擴(kuò)胸伸臂的動(dòng)作，可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉，同時(shí)加強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)身體健康。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
左式：閉氣。重心移至左腿，右腳跟抬起，身體向左側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢(shì)，高度與額頭保持平行。
第三步
左式：右腳向右平行撤步，重心后坐移至右腿，同時(shí)左手前推，右手后拉，兩手極力相爭(zhēng)如拉弓之勢(shì)，兩手平行斜向上45度角。
第四步
左式：重心移至左腿收右腳，同時(shí)兩手打開自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第五步
回預(yù)備式，調(diào)息。
第六步
右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢(shì)，高度與額頭保持平行。
第七步
右式：閉氣。重心移至右腿，左腳跟抬起，身體向右側(cè)微轉(zhuǎn)，同時(shí)兩手劍指相交如搭弓之勢(shì)，高度與額頭保持平行。
第八步
右式：重心移至右腿收左腳，同時(shí)兩手打開自然下落。同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第九步
回預(yù)備式，調(diào)息。
左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
第三式：調(diào)理脾胃須單舉
功效：
這段八段錦動(dòng)作是一手上舉，一手下按的運(yùn)動(dòng)，通過上下用力相爭(zhēng)的方式，使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉得到更進(jìn)一步的牽引。
特別是對(duì)肝、膽、脾、胃等器官的拉伸效果最為顯著，有助于增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)和消化功能，久練可以預(yù)防和治療相關(guān)的腸胃不適，并提高身體的消化吸收能力。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正，調(diào)息。
第二步
左式：閉氣，右手向斜前方托起
第三步
左式：右手按于胸前，左手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
第四步
左式：左手向上推起，右手向下按，兩手極力上下相爭(zhēng)，眼看左手指尖。
第五步
左式：左手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第六步
回預(yù)備式，調(diào)息。
第七步
右式：閉氣，左手向斜前方托起
第八步
右式：左手按于胸前，右手自下向上托起，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)掌心朝上，虎口朝內(nèi)放于肩上，同時(shí)重心下沉松腰坐胯。
第九步
右式：右手向上推起，左手向下按，兩手極力上下相爭(zhēng)，眼看右手指尖。
第十步
右式：右手自然下落，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第十一步
回預(yù)備式，調(diào)息。
左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
長(zhǎng)按識(shí)別下方二維碼
添加“健康助理老師”
獲取更多養(yǎng)生知識(shí)
還可免費(fèi)獲得
音樂養(yǎng)生寶典哦
功效：
這節(jié)八段錦動(dòng)作對(duì)五勞、七傷等問題有一定的調(diào)理作用。五勞是指久視傷血、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋、久臥傷氣，而七傷則是由七情六欲引起神經(jīng)紊亂失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑氣血?jiǎng)趽p。
通過頭部及軀干反復(fù)向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)，可以活躍頭部血液循環(huán)，增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)，并調(diào)節(jié)它們對(duì)臟腑氣血和身體各部位的作用，從而達(dá)到消除疲勞和勞損的目的。
同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也有助于消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞以及一些生理功能障礙等。此外，這個(gè)動(dòng)作也有助于防治腸胃等不適，增強(qiáng)消化功能。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
左式：閉氣。以腰為軸，身體從左向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時(shí)微微重心右移。
第三步
放松身體回正，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長(zhǎng)?；刂令A(yù)備式，調(diào)息。
第四步
右式：閉氣。以腰為軸，身體從右向后自然旋轉(zhuǎn)，目光平視向后看，同時(shí)微微重心左移。
第五步
身體回正，同時(shí)徐徐呼氣，呼氣做到細(xì)、微、長(zhǎng)?；刂令A(yù)備式，調(diào)息。
左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
第五式：搖頭擺尾去心火
功效：
這個(gè)八段錦動(dòng)作是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)整個(gè)身體都有良好的效果。其中，'去心火'是指消除內(nèi)心中的陰火和虛火，使陰陽達(dá)到平衡。還可以改善睡眠質(zhì)量、緩解焦慮和壓力等問題，從而提高人們的生活品質(zhì)和健康狀況。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
左式：閉氣。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從左到后到右到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。
收勢(shì)時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
注：此動(dòng)作活動(dòng)較為劇烈，視自身情況進(jìn)行鍛煉。
第三步
右式：閉氣。兩腳扎穩(wěn)，以腰為軸，身體從右到后到左到前旋轉(zhuǎn)三圈。旋轉(zhuǎn)過程中眼睛睜開。
注：此動(dòng)作活動(dòng)較為劇烈，視自身情況進(jìn)行鍛煉。
收勢(shì)時(shí)雙腿屈膝半蹲，兩手撐與膝蓋，閉目用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第四步
回至預(yù)備式，調(diào)息。
本動(dòng)作左、做一次即為完整動(dòng)作。
第六式：兩手攀足固腎腰
功效：
這個(gè)八段錦動(dòng)作對(duì)腰部有很好的調(diào)理作用，包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經(jīng)，還保護(hù)著內(nèi)臟重要器官。
中醫(yī)理論認(rèn)為，腎是“五臟之一”，也是“先天之本”、“藏精之臟”，在人體組成和功能方面都非常重要。這個(gè)動(dòng)作不僅可以延伸腰肌、增強(qiáng)腰部各組織和器官的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)腎臟和腎上腺等有良好的補(bǔ)益效果。
堅(jiān)持練習(xí)兩手攀足，可以預(yù)防和緩解常見的腰部不適等問題，并增強(qiáng)全身機(jī)能。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
閉氣，身體前俯腿伸直。
第三步
兩手抓住兩腳前腳掌，兩手極力向上提，腳尖用力下踩，意念集中于腎部上頂。
第四步
身體放松慢慢起身，同時(shí)用口徐徐呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第五步
回預(yù)備式，調(diào)息。
重復(fù)動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
功效：
攢拳怒目是一種能夠刺激大腦皮層和植物神經(jīng)興奮的運(yùn)動(dòng)方式，有助于加強(qiáng)氣血的運(yùn)行。長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作的鍛煉，可以促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、提高體力和耐力。
此外，攢拳怒目還可以激發(fā)經(jīng)氣、增強(qiáng)肌力、調(diào)理心肺等功能。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳略寬于肩，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
左式：閉氣。左手攥拳在腰間，眼睛看左拳。
第三步
左式：左手攥拳，用力從腰間向左斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至左腿。
第四步
左式：左拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第五步
回至預(yù)備式，調(diào)息。
第六步
右式：閉氣。右手攥拳在腰間，眼睛看右拳。
第七步
右式：右手攥拳，用力從腰間向右斜前方慢慢推出，怒目看拳，同時(shí)重心微移至右腿。
第八步
右式：右拳放松自然收回，同時(shí)用口緩緩呼氣，呼氣要做到細(xì)、微、長(zhǎng)。
第十步
回預(yù)備式，調(diào)息。
左、右式各做三次為一完整動(dòng)作。
第八式：背后七顛百病消
功效：
此動(dòng)作可以把全身各器官、各系統(tǒng)受到輕微震動(dòng)而復(fù)位，也是整體八段錦的最后調(diào)理動(dòng)作。可疏通背部脊椎經(jīng)脈，增強(qiáng)脊髓神經(jīng)功能等功效。
動(dòng)作詳細(xì)拆解：
第一步
預(yù)備式：雙腳與肩同寬，兩臂放松站立，身體保持中正。調(diào)息。
第二步
閉氣。腳跟抬起，踮起腳尖，身體保持垂直。
第三步
身體放松，腳跟落地重心自然下頓，雙腿垂直，同時(shí)將丹田之氣用力呼出，并發(fā)出“呼”聲。
第四步
回預(yù)備式，調(diào)息。
重復(fù)動(dòng)作三次，為一個(gè)完整動(dòng)作。
雖然八段錦動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，但是在實(shí)踐中需要不斷努力和堅(jiān)持，才能獲得更好的效果。
同時(shí)，也要注意個(gè)體差異和適度運(yùn)動(dòng)原則，根據(jù)自身身體狀況適度調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度和頻次，以避免因過度運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的身體損傷或其他健康問題。在日常生活中，還要注意保持健康的生活方式，如合理飲食、規(guī)律作息、積極心態(tài)等，使身體和心理都能得到有效的調(diào)理和促進(jìn)。
聯(lián)系客服
