“分分鐘給跪了”、“膝蓋中箭了”……膝蓋成為了我們?nèi)粘Ｕ{(diào)侃的習(xí)慣用語了！其實我們的膝蓋是相當(dāng)脆弱的，很多不科學(xué)的生活習(xí)慣和不恰當(dāng)?shù)?span>健身方式都會讓它相當(dāng)不堪重負(fù)。
飲食
控制體重很必要
肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵！要想保護好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。
建議：
日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食；
多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。
蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂……此類減肥可以適量多吃。
補鈣可以有效地保護膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡！
建議：
多吃奶制品：鮮奶、酸奶、奶酪
豆制品：如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等
蔬菜：如胡蘿卜、小白菜、小油菜
海產(chǎn)品:紫菜、海帶、蝦、魚等
多曬太陽:可以有效促進鈣的吸收。
日常生活
這是最關(guān)鍵的一步
要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。
建議：
在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護膝關(guān)節(jié)。
關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。
建議：
護膝可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴
平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。
建議：
常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。 
推拿
止痛去痛
穴位一：足三里
膝關(guān)節(jié)外側(cè)/外膝眼下四橫指
穴位二：血海穴
下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海
穴位三：委中穴
膝蓋后側(cè)腘窩正中
推拿方式：每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點，可以壓痛點按揉！
推拿位置：
如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。
推拿方式：
可用拇指、食指在壓痛點按揉，
每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎癥吸收，松解粘連。
推拿位置：股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）
推拿方式：
以拇指和其余四指相對拿捏
推拿時長約3分鐘
以微微酸脹為度。
運動
運動要適量適當(dāng)
平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損，造成非常大的損傷！
建議：
要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。
適合保護膝蓋的運動
快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行
室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動
最損傷膝蓋的運動
登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步
尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大
肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。
注意：運動時如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。
名稱：抬腿護膝
作用：每天抬腿能護膝平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。
方法：當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，然后自然著地，換另一條腿抬起。
時間：在空中持續(xù)1分鐘
效果：可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關(guān)節(jié)?！?/span>
名稱：靠墻靜蹲
作用：養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、康復(fù)韌帶的損傷有很好的作用。
方法：你只需靠墻半蹲保持這個動作就可以
時間：10-20分鐘（可以分多次完成）
效果：一個月之后，你會感覺膝蓋年輕了10歲！
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