當(dāng)我們步入健身行列以后，練腿就會(huì)成為我們不能回避的一個(gè)部位，因?yàn)椴还苁菑娜韰f(xié)調(diào)性的改善也好，從增肌減脂的效率也好，從身材比例的塑造也好，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高也好，等等方面，我們都需要規(guī)律地進(jìn)行腿部的訓(xùn)練。
我們知道，腿部肌群作為全身最大的肌群，加強(qiáng)對于腿部的訓(xùn)練必然會(huì)有效促進(jìn)全身肌肉的增長，這是練腿對于增肌的直接作用。我們還知道，練腿會(huì)有效促進(jìn)睪酮素的分泌，而睪酮素又有助于促進(jìn)肌肉的增長，這是練腿對于增肌的間接作用，所以，想要提高增肌效率，練腿一定是必要的。而隨著肌肉含量的增加，基礎(chǔ)代謝就會(huì)在一定程度上有所提高，這一點(diǎn)對于減脂的人群來講同樣是必要的。所以，不管我們是想要增肌還是想要減脂，都需要注重對于腿部的訓(xùn)練。
從練腿動(dòng)作上來看，我們想要提高練腿效率走進(jìn)健身房進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練當(dāng)然是一個(gè)好的選擇，但是對于沒有時(shí)間去健身房的人群，或者是對于想要塑形的人群來講，選擇一些自重訓(xùn)練動(dòng)作并長期堅(jiān)持同樣會(huì)幫助我們達(dá)到目的。
所以，下面分享一組徒手練腿動(dòng)作，徒手訓(xùn)練基本沒有場地器械等條件的限制，所以我們完全可以在家進(jìn)行。
動(dòng)作一：向后箭步蹲（16次）
動(dòng)作二：俯臥挺身（15次）
動(dòng)作三：挺髖蹲（15次）
動(dòng)作四：行走箭步蹲（16次）
動(dòng)作五：瑜珈球腿彎舉（15次）
動(dòng)作六：跪姿挺身（15次）
在熱身以后開始動(dòng)作，動(dòng)作過程中注意細(xì)節(jié)保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，循環(huán)進(jìn)行3-5組，每周2-3次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。
需要補(bǔ)充的是，對于女性來講，一定的腿部訓(xùn)練會(huì)幫助我們起到緊致雙腿并修飾腿型的作用，并且受到女性荷爾蒙的影響，想要通過訓(xùn)練把粗練粗也并不容易，所以，不要抗拒腿部訓(xùn)練，同時(shí)，女性腿粗的原因大多數(shù)是因?yàn)橹据^多，所以，如果是想要瘦腿，我們最需要做的是減脂，而不是去拒絕練腿。
另外，對于男性來講，想要有效促睪，力量訓(xùn)練只是眾多方法當(dāng)中的一個(gè)，還需要在日常生活當(dāng)中注意一些細(xì)節(jié)，比如在飲食上多攝入富含鋅、鎂的食物，比如保持健康的體脂率不要讓自己太胖，比如多曬太陽以補(bǔ)充維生素D，比如保證充足的睡眠不熬夜等等。
最后需要說的是，不管是增肌減脂還是塑形，我們除了在方法上有所注重以外，最為關(guān)鍵的因素在于自己長期的堅(jiān)持，只要有堅(jiān)持，我們的努力就會(huì)收到相應(yīng)地回報(bào)。
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