當(dāng)我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候，可以做一個下面的小測試——靠墻的山式站立。

腰間空出的距離大于手掌的寬度就是盆骨前傾。（天生翹臀不適用于此法）

最左側(cè)是標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)，我們身體側(cè)面的五點(diǎn)會正常在一條垂直線上。后腰和墻壁勉強(qiáng)可以容納一個手掌的厚度。

中間屬于骨盆后傾（稍后有機(jī)會我們可以細(xì)說）。

而最右側(cè)則是骨盆前傾，后腰和墻壁的距離已經(jīng)超過了差不多一個拳頭。

同樣的測試也可以仰臥來做。

骨盆前傾導(dǎo)致小腹突出

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，和標(biāo)準(zhǔn)的骨盆位置相比向前傾斜。會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負(fù)擔(dān)，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

如何改善骨盆前傾

策略：首先我們需要的放松并打開僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強(qiáng)并激活。

1

髂腰肌牽拉

由于很多人長期伏案工作，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。

該動作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組。

2

背肌肌肉放松

由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導(dǎo)致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數(shù)下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要?？梢酝ㄟ^下面兩個動作來放松。

第一個是采用跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風(fēng)帆一樣拱起。

第二個動作是大家長常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

3

腹肌訓(xùn)練

很多時候，腰痛的發(fā)生不一定和腰部肌肉無力有關(guān)，而是和腹肌太弱有關(guān)，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發(fā)達(dá)，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡。

由于腹肌無力，無法給于脊柱一個向后的支撐作用力，從而導(dǎo)致腰椎前凸，所以腰腹練習(xí)一定要均衡，腹肌練習(xí)兩個基礎(chǔ)動作為平板支撐與卷腹。

4

臀肌及大腿后群練習(xí)

由于臀肌和大腿后群肌肉無力，無法使已經(jīng)發(fā)生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發(fā)生重要原因，因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。

所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習(xí)。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個，重復(fù) 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。