許多職業(yè)比賽的冠軍都是被那些擁有粗壯胳膊和寬厚背部的人奪去的。薄弱的身體部位，如欠發(fā)達(dá)的股四頭肌、股二頭肌。小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸張點(diǎn)說(shuō)，奧林匹亞先生賽似乎正在變成背部和胳膊的比賽。隨著胳膊受到普遍重視，我下決心至少把臂圍再增大2.54厘米。

　　我的訓(xùn)練計(jì)劃非常簡(jiǎn)單。我總是從肱三頭肌開(kāi)始練，因?yàn)樗歉觳仓凶畲蟮囊粔K肌肉。然后是肱二頭肌。最后是前臂肌。

　　我喜歡把胳膊的所有部分在一次訓(xùn)練中全部練一遍，因?yàn)檫@樣可以獲得更多的充血。為了練出盡可能多的肌肉和更大的力量，我每5一6天練一次胳膊。

　　我使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。我也使用預(yù)先疲勞法則.但不會(huì)組間不休息連續(xù)做2個(gè)二頭肌或三頭肌練習(xí)。

　　我習(xí)慣先做啞鈴或拉索練習(xí)。然后轉(zhuǎn)到更重的杠鈴復(fù)合動(dòng)作。這樣做對(duì)我的關(guān)節(jié)有好處，因?yàn)樗鼈儽活A(yù)先刺激了。

　　彎舉、臥推、雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作是我胳膊訓(xùn)練的基石。下面是我的第一個(gè)肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1、單臂反握下壓

　　做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最后一組6一8次。使用護(hù)腕，因?yàn)橹亓亢艽蟆?/p>

　　2、窄握臥推

　　也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最后一組6—8次。最后一組通常使用極大的重量，并只下降到一半就推起來(lái)。

　　3、三頭肌下推

　　3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

　　4、俯身單臂持鈴后伸

　　以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴后伸結(jié)束三頭肌訓(xùn)練，每組10一15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。

　　5天后換另一個(gè)肢三頭肌訓(xùn)練

　　計(jì)劃：

　　1、三頭肌下推

　　3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

　　2、雙杠臂屈伸

　　3組.每組10—15次，使用負(fù)重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙杠臂屈伸是極好的預(yù)先疲勞組合。

　　3、坐姿屈柄杠鈴三頭肌屈伸

　　我的三頭肌力量很大，通常我能用225磅做2組，這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)達(dá)三頭肌的內(nèi)側(cè)是最好的。當(dāng)我想練三頭肌外側(cè)時(shí)，我就做斜板屈柄杠鈴三頭肌屈伸。

　　4、單臂頸后啞鈴屈伸

　　以3組坐姿單臂頸后啞鈴屈伸結(jié)束訓(xùn)練。背靠在靠背上，每組分別為12、8一10及6一8次，每組都增加重量。 我練三頭肌總共是12組，練二頭肌時(shí)只做9組。

　　我的第一個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃是：

　　1、啞鈴集中彎舉

　　3組.每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的杠鈴彎舉前做這個(gè)孤立動(dòng)作，以預(yù)熱二頭肌。

　　2、杠鈴彎舉

　　3組，每組都增加重量，各組分別做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一組中使用欺騙法則。

　　3、單臂拉索彎舉

　　3組.各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來(lái)結(jié)束訓(xùn)練的很好的頂峰收縮動(dòng)作。5天后換另一個(gè)肢二頭肌訓(xùn)練

　　計(jì)劃：

　　1、斜板單臂墊臂彎舉

　　3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最后一組加到100磅。

　　2、坐姿屈柄杠鈴彎舉

　　3組.各組分別做12、10、8次。不能把杠鈴下降得很低，否則會(huì)碰到大腿，但二頭肌會(huì)有很強(qiáng)的燒灼感。

　　3、啞鈴直握彎舉

　　最后做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發(fā)展肱肌的最好動(dòng)作。上臂肌練完后，立即進(jìn)入前臂肌訓(xùn)練，我最喜歡的動(dòng)作是兩個(gè)：

　　1、反握杠鈴彎舉

　　3組10一15次，每組都增加重量。

　　2、背后杠鈴?fù)髲澟e

　　3組，10一15次。目前，我正在備戰(zhàn)1999年的阿諾德超級(jí)健美大賽，我有信心以更驚人的胳膊出現(xiàn)在賽臺(tái)上。