都說有一種性感叫不用看臉，撩開衣服，露出馬甲線和腹肌就能讓人瞬間淪陷
可見馬甲線腹肌的吸引力毋庸置疑，于是我們看到越來越多的人揮汗如雨想獲得想要的身材
在健身房里面，主頁君常常會見到所謂的“腹肌狂人”。他們不訓(xùn)練任何其他部位，每天的訓(xùn)練項目就是虐腹，然后就跑步
練腹肌的方式也是多種多樣：扛著杠鈴片做仰臥起坐，提著杠鈴做體側(cè)屈等，也確實練得很努力，很艱苦
然而，這樣訓(xùn)練的進(jìn)展和收益通常都是最慢的。練上個把月，整體的身材也沒有什么曲線、沒什么形態(tài)，更別說夢寐以求的腹肌馬甲了…
長期的努力卻沒有回報，這種挫敗感也許會讓他們很快放棄健身
所以練出腹肌真的有那么難嗎？
也許你該看看下面這些人，他們練出腹肌的時間也就兩個多月
Julius Kieser 7周
來自澳大利亞，已經(jīng)是5個孩子的爸爸。他曾是一位身材很棒的健身教練，自從轉(zhuǎn)行從事代筆作家后，他每天坐在書桌前，也沒有時間去在意自己的飲食，身材就開始慢慢走樣了…
在父親去世后他決定恢復(fù)自己的身材
他用鏡頭紀(jì)錄下了一切，7周的變化，可以清楚地看到他在每一階段的變化。
規(guī)律的運動加上合理的飲食，讓他在不到兩個月的時間內(nèi)變找回了六塊腹肌，體脂肪也從20%降到了8%。
當(dāng)然，他還有一些獨特的健身方法。
Ryan Grimley 3個月
他是來自英國GQ的編輯，他參加了一個“三個月減掉肚腩”是否真能發(fā)生在自己身上的小實驗。
三個月后Ryan不僅減掉了肚腩，體重從83kg到78.4kg，腹肌也顯現(xiàn)了出來
他花了整整12周時間，每天在健身房揮汗如雨，幾乎每個周末，都是在健身房中度過
整個訓(xùn)練過程最艱苦的是改變飲食。他建議監(jiān)督紀(jì)錄自己的飲食，并為自己制定食譜，然后用各種工具監(jiān)督記錄自己的飲食，讓身體慢慢去習(xí)慣訓(xùn)練和飲食的改變。
Kelsey & Evan 6周
來自Buzzfeed的健身小實驗，六周之后兩位都明顯換了一副身材
變型詳情戳：六周能練出腹肌嗎？這對“小白鼠”又來了，結(jié)果又是嚇一跳……
Sara Maen 6周
瑞典一位女記者以鬧著玩的心情參加了某網(wǎng)站組織的健身挑戰(zhàn)活動，結(jié)果她居然在6周的訓(xùn)練中堅持了下來，成功擁有夢寐以求的馬甲線。
圖源：騰訊體育
這些除了第一位有運動基礎(chǔ)，剩下的人大都屬于運動小白。
但為什么他們能這么快就擁有腹肌呢？而你卻努力訓(xùn)練并控制飲食，甚至還利用了補(bǔ)劑，為何腹肌遲遲不來呢？
看看在訓(xùn)練或飲食中你是不是犯了下面幾個錯誤。
誤區(qū)釋疑
在給出正確的虐腹方法之前，先從以下6點誤區(qū)答疑開始講起。
1：腹肌會在你的體脂降低到一定程度才會顯露出來
腹肌是露出來的。如果腹部脂肪堆積嚴(yán)重，那你再怎么練腹，腹肌也只會被掩蓋在厚厚的脂肪之下
對男性而言，能看到腹肌線條的體脂通常在15%左右，女性則為22%。
雖然降低體脂的難度以及能達(dá)到的最低體脂很大一部分由基因決定，但是上述兩個指標(biāo)對于普通人而言都是可實現(xiàn)的，具體情況則因人而異。
想要練出腹肌，不如先開始減脂。推薦閱讀：減脂的原理與方法
2.你不需要每天訓(xùn)練才能練出腹肌
嚴(yán)格上來說你可以每天都練，但這意味著你需要承擔(dān)過度訓(xùn)練的風(fēng)險。
腹肌和其他肌肉沒有任何不同，雖然相較于其它身體部分，腹部肌群有更高的慢肌纖維，有著更好的耐力，但是它依舊是肌肉，跟其他所有部位一樣，它也一樣需要休息和營養(yǎng)才能得到恢復(fù)跟增長
你能夠每天都練胸背腿嗎？哪怕是小肌群（比如手臂），也很少有人能夠每天都練。
其實在訓(xùn)練深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他所有復(fù)合的需要站立進(jìn)行的動作時，腹肌也會得到很不錯的激活。
其次，腹直肌（也就是六塊八塊腹?。┑纳L潛力非常的低，好好訓(xùn)練可以修正形態(tài)和美化外觀，但是不足以讓它圍度和規(guī)模生長。
也就是說，即使你天天狂練1小時，你的腹直肌也很難變得更大更壯……要不你看那些大力士們，天天練肌肉，別的地方塊頭都很大，腹肌圍度卻也并不強(qiáng)，當(dāng)然腹肌力量還是很強(qiáng)的。
3：妄想靠腹部訓(xùn)練來瘦腰
這個就不多贅述了。減脂并非指哪打哪的游戲，從來沒有局部減脂這一說
舉個例子來說：網(wǎng)球運動員納達(dá)爾。他是個左撇子網(wǎng)球手，他天天用左手揮舞球拍，進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練，然而，他左手并沒有比右手細(xì)…科學(xué)家也做過相關(guān)研究，左右手網(wǎng)球運動員的左右手皮脂水平并沒有差異。
如果局部減脂靠譜的話，那納達(dá)爾的手臂應(yīng)該有明顯的粗細(xì)才對
所以想瘦腰就去練腹肌，一開始邏輯就錯了！
腹肌訓(xùn)練或許能夠增強(qiáng)身體的耐力和腹部的強(qiáng)健程度，但它并不能燃燒腹部本身以及其周邊的肥肉。
4：卷腹并不是是腹肌的唯一答案
卷腹的確能夠鍛煉到腹部肌肉，但是好像這個動作背過度神化了。
即使你一天做幾百次卷腹，你也不可能只通過它來獲得想要的身材和腹肌。先不談卷腹能鍛煉到哪一塊腹肌，其燃燒熱量的能力微乎其微。
況且過量的卷腹只會讓你的腹肌訓(xùn)練過度，特別是對新手來說，1000次卷腹聽上去或許是個壯舉，但等到你做完了就會發(fā)現(xiàn)，躺在床上一周沒法訓(xùn)練的感覺真的很慘。
卷腹是鍛煉腹直肌的優(yōu)秀動作，但是對于腹內(nèi)外斜肌的刺激就有所欠缺了。除了卷腹，你還需要做其他練腹動作（包括屬于靜態(tài)訓(xùn)練的平板支撐）才能有效刺激到腹肌。
5：補(bǔ)劑能并不能讓腹肌更快出現(xiàn)
含咖啡因或者綠茶成分的減脂補(bǔ)劑或許有一定的燃脂作用，但千萬別指望著光吃這些補(bǔ)劑就能在一夜之間獲得模特般的腹肌和身材。
現(xiàn)實很殘酷，與其把希望放在不靠譜的補(bǔ)劑上，不如多花些時間，腳踏實地，準(zhǔn)備減脂的食物，到健身房老老實實練力量、做有氧，相信用不了多久你就會看到腹肌的。
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6：腹部訓(xùn)練也許讓你腰變粗
關(guān)于腹肌大家應(yīng)該追求的都是下面這樣的吧。人魚線（腹外斜肌和腹內(nèi)斜?。┖婉R甲線（腹直肌）。
但是我們看到的人魚線（腹斜?。┖艽笠徊糠植皇强繉ｍ椨?xùn)練練出來的
腹斜肌和腹直肌不同，它有著很強(qiáng)大圍度生長潛力，相比腹直肌它更容易出效果…所以專門做腹斜肌訓(xùn)練，你的腰很可能會粗…
所以不想腰變粗，請不要刻意去練腹斜肌。比如各種體側(cè)屈、側(cè)身卷腹、各種轉(zhuǎn)體啊，俄羅斯負(fù)重轉(zhuǎn)體。這些動作確實能很好的鍛煉到腹斜肌，但對于新手很難把握，尤其這些動作在操作時都會負(fù)重，從而讓腰更粗。
當(dāng)然如果你追求的是大的力量這種訓(xùn)練還是不錯的，像力量舉運動員和舉重運動員都會用大重量來訓(xùn)練腰腹。
吃出腹肌
別以為大吃特吃后，多做些運動或多卷幾個腹就能彌補(bǔ)。
做個算數(shù)：假設(shè)一個蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃燒掉這500大卡的熱量，首先卷腹是無法做到的，因為這個動作所消耗的熱量實在微乎其微；
那么就做有氧吧，假設(shè)你是75公斤重（如果更輕那么運動消耗熱量更少），你需要在跑步機(jī)上走至少125分鐘（也就是2小時），才能消耗掉一塊蛋糕。
尤其小心生活中的“快碳”，比如精細(xì)白面包、運動飲料、馬鈴薯等，它們能夠刺激胰島素的分泌，從而影響減脂的速度
首先你需要弄明白，碳水化合物是身體供能的重要來源，攝入充分的碳水化合物才能保證訓(xùn)練的強(qiáng)度。
攝入這些碳水化合物的時機(jī)同樣很重要，通常訓(xùn)練完體內(nèi)糖原匱乏，攝入這些快碳恰好能夠快速補(bǔ)充體內(nèi)因劇烈運動而消耗掉的糖原，加速身體的恢復(fù)。其他時候則推薦攝入更多的蔬菜、雜糧、豆制品。
有人會好奇，水果去哪兒了？大部分水果雖然同樣富含纖維和微量元素，但是果糖仍然屬于單糖，同樣適合劇烈運動后食用。
關(guān)于訓(xùn)練的詳細(xì)飲食戳：最全減脂干貨（飲食篇）
教你練出腹肌
真的想練腹肌，那么好好的針對腹直肌進(jìn)行一下形態(tài)雕塑就可以了。
動作也不用太多，專項訓(xùn)練你的腹直肌的，兼顧上部、下部和整體，對腹肌已經(jīng)有很不錯的訓(xùn)練效果
分為男女，總共六個動作：
龍門架繩索拜佛
▲有足夠的阻力刺激，腹肌的圍度才會發(fā)達(dá)，腹肌塊間隔才會更加明顯，龍門架可以很方便地為腹肌訓(xùn)練增加負(fù)重。選用繩索，把滑輪調(diào)整到中段，跪姿面對龍門架，把手把繩索兩端固定在耳朵兩側(cè)。保持骨盆穩(wěn)定不動，雙手拉住繩索，脊柱呈C字形向內(nèi)卷曲。
每組8到10次，做6組，間歇30秒
負(fù)重卷腹
▲傳統(tǒng)的仰臥起坐，有太多屈髖肌群參與，所以我們要固定髖關(guān)節(jié)，把腿和骨盆牢牢固定在訓(xùn)練凳上，只做卷腹。仰臥在下斜板訓(xùn)練凳上，雙手在胸前拿住杠鈴片，呼氣向上卷曲軀干，把肋骨拉向骨盆，骨盆和腰椎始終貼緊在訓(xùn)練凳上不要抬起來，向下時不要躺在訓(xùn)練凳上放松腹肌，要始終保持腹肌張力。
每組8到12次，做6組，間歇30秒
兩頭起
▲做完前面兩個負(fù)重動作，可以把這個自由動作放在最后，確保計劃的安全性。仰臥在墊子上雙手雙腳向兩頭延伸拉長，以腰椎為支點，向上抬起雙手和雙腳，然后下落。抬起時，上邊肩胛骨要離開墊子，下邊尾骨要離開墊子。根據(jù)自己能力做到力竭，當(dāng)肩胛骨或者骨盆已經(jīng)無法抬起來的時候，就停下來休息一下吧。
每組12-15次，做4組，組間歇30秒
完全伸展
▲仰臥在墊子上，提膝向上，肩胛骨抬起，雙手觸碰腳跟，打開身體，雙手向上延伸 ，伸直雙腿向下延伸，身體呈V字形，雙手雙腿不落地，保持腹肌張力，再次提膝向上，同時雙手從兩側(cè)環(huán)繞回到原位觸碰腳跟。這個動作上腹部和下腹部都有涉及，當(dāng)你向兩邊伸展時，要注意控制動作的節(jié)奏不要太快，環(huán)繞抱膝時呼氣，完全伸展時吸氣。
每個循環(huán)重復(fù)執(zhí)行12-15次
側(cè)板式肘關(guān)節(jié)觸膝
▲側(cè)板支撐式手肘在肩的正下方，身體繃直，脊柱和髖、膝、踝在一條直線上，頭在脊柱的延長線上，上方手放在在頭后，提起上側(cè)膝蓋向上，同時上側(cè)手肘向膝蓋靠攏。眼睛始終目視前方不要向下看。這個動作要保持身體的穩(wěn)定性，脊柱不要隨動作發(fā)生扭轉(zhuǎn)，下側(cè)腰部肌肉要收緊身體呈一條直線。手肘和膝蓋接觸點在身體的正上方而不是前面。
每個循環(huán)單邊執(zhí)行12-15次，換邊執(zhí)行
環(huán)游世界
▲仰臥地面，屈膝雙腳踩實地面，雙手抱在胸前，抬起肩胛骨，腰椎穩(wěn)定的前提下順時針旋轉(zhuǎn)胸椎做環(huán)繞動作，保持均勻呼吸，注意控制動作頻率，找到自己的呼吸節(jié)奏，腰椎以下部分要保持穩(wěn)定，不要全身扭轉(zhuǎn)。
每個循環(huán)順時針重復(fù)12-15次，逆時針重復(fù)12-15次
總結(jié)一下，所有的腹直肌訓(xùn)練動作，動作中一定要保證腹部卷曲才有效。
最后，腹部訓(xùn)練也不用太長時間，與其花1小時對著你的腹肌各種虐可能還會粗腰，不如只用15分鐘來對腹肌進(jìn)行一下形態(tài)的雕塑
剩下的大好時光，獻(xiàn)給大肌群訓(xùn)練或者HIIT減脂，更好地幫你降低皮脂，幫助腹肌出現(xiàn)。
最后，祝FitTimers早日收獲腹肌馬甲線。
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