很多人以為要練腹肌，一定要上健身房用器材才有辦法，我以前也有這個(gè)迷思，也買過(guò)仰臥起坐的斜版回來(lái)用，但用沒(méi)多久就放在那掛衣服了。
依我多年練腹肌的經(jīng)驗(yàn)，徒手的不用器材的腹肌運(yùn)動(dòng)才是最有用的。
腹肌運(yùn)動(dòng)有非常多不同的變化式，不同的姿勢(shì)可以鍛練到不同的肌群。
這張圖是腹肌的構(gòu)造，基本上可以看到，有一個(gè)叫白線的組織把腹肌切成8塊，每個(gè)人的腹肌形狀都長(zhǎng)的不一樣，有人比較方，有人比較斜，有人可能因?yàn)榘拙€的關(guān)係看起來(lái)只有四塊，每個(gè)人都不一樣。
其實(shí)我們看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比較深層的肌肉其實(shí)是腹橫肌，腹肌訓(xùn)練可以幫助核心穩(wěn)定，是在家很好的運(yùn)動(dòng)方式。
今天要介紹如何在家利用TABATA的慨念來(lái)做腹肌運(yùn)動(dòng)。
為什么我們要做間歇運(yùn)動(dòng)，間歇運(yùn)動(dòng)有什么好處？
以前我們都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學(xué)者的運(yùn)動(dòng)，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒(méi)有過(guò)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，通常慢跑這種有氧運(yùn)動(dòng)就可以幫助燃燒脂肪，進(jìn)而達(dá)到減重效果。
不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)有一個(gè)缺點(diǎn)，就是無(wú)法增加肌肉，如果太長(zhǎng)時(shí)間的有氧還很有可能會(huì)在減脂的同時(shí)一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們?cè)黾踊A(chǔ)代謝，讓身體線條好看，也不易復(fù)胖。
但現(xiàn)代的人比較忙碌，一種是沒(méi)時(shí)間上健身房，一種是連運(yùn)動(dòng)時(shí)間都沒(méi)有，Tabata 間歇運(yùn)動(dòng)利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達(dá)到高強(qiáng)度有氧跟肌力訓(xùn)練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達(dá)到90%以上。
同時(shí)進(jìn)行有氧跟肌 力的訓(xùn)練，進(jìn)而產(chǎn)生after burn(后燃效應(yīng))，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時(shí)結(jié)合有氧跟肌力訓(xùn)練的慨念，是一般的有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)成的效果。
tabata強(qiáng)度很高，需要在運(yùn)動(dòng)的20秒內(nèi)盡全力去做動(dòng)作，很多人是做不到這一點(diǎn)的，由于強(qiáng)度的減弱很多人把tabata做了hiit。
如果你體能素質(zhì)不夠還是建議從hiit開(kāi)始訓(xùn)練，這樣更容易達(dá)到好的訓(xùn)練效果，hiit總體跟tabata模式差不多，但強(qiáng)度要相對(duì)低一些，關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”，回復(fù)“hiit”可以活動(dòng)最科學(xué)合理的hiit訓(xùn)練視頻教程計(jì)劃。
上面大概介紹了Tabata運(yùn)動(dòng)的慨念，接下來(lái)我們就要用這個(gè)慨念來(lái)做腹肌運(yùn)動(dòng)，這次我總共設(shè)計(jì)了4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，總共重復(fù)做2次就算是一組，時(shí)間剛好為4分鐘。
這四個(gè)動(dòng)作分別是：
一、手碰腳踝，是訓(xùn)練側(cè)腹肌，鍛練人魚線的動(dòng)作。
手碰腳踝的幾個(gè)要領(lǐng)
1.平躺在地上，膝蓋彎曲
2.用右手去摸腳踝，側(cè)腹保持出力
3.在動(dòng)作的方向，是水平往右邊移動(dòng)，上背像捲腹一樣微微抬起即可
4.回到初始動(dòng)作，然后反方向一樣的要領(lǐng)，換左手去碰腳踝后再回來(lái)
二、側(cè)卷腹抬腿
這個(gè)動(dòng)作也是腹肌運(yùn)動(dòng)的變化式，但用單腳會(huì)輕松一點(diǎn)，而且身體稍微側(cè)轉(zhuǎn)可以訓(xùn)練到下腹跟側(cè)腹人魚線的位置。
三、V字挺身
是鍛練整個(gè)腹部肌群很好的動(dòng)作，動(dòng)作的要訣是腳下去后不要直接碰地休息，而是腳要懸空，跟地面保持水平撐住。
V字挺身的幾個(gè)要領(lǐng)：
1.先平躺雙手往后方伸直,雙腳水平離地約3公分
2.動(dòng)作時(shí)，雙手雙腳同時(shí)水平往手，讓身體呈現(xiàn)一個(gè)V字型
3.動(dòng)作上去時(shí)，吐氣，肚子保持用力，雙手雙腳都要保持一個(gè)打直的狀態(tài)
4.慢慢的水平回到初始位置，一樣全程保持出力打直，雙手雙腳一樣水平離地
四、水平踼
第四個(gè)動(dòng)作就是把身體撐起來(lái)，做一個(gè)腳踼水的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以鍛練腹部的肌耐力。
水平踼的幾個(gè)要領(lǐng)
1.平躺在地上，雙手可以抱胸
2.動(dòng)作時(shí)，上身像捲腹一樣微微抬起，雙腳打直離地
3.全程保持這個(gè)動(dòng)作，雙腳上下或水平左右交叉都可以
4.做時(shí)記得保持腹部出力
設(shè)計(jì)這四個(gè)動(dòng)作可以鍛練到整個(gè)腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3組就很夠了。
在做之前有幾點(diǎn)大家一定要注意：
1.千萬(wàn)不要在地板上直接做，底下一定要墊東西，最好是厚一點(diǎn)的瑜珈墊，或者是厚一點(diǎn)的巧拚也可以，直接在地板做沒(méi)墊東西脊椎會(huì)受傷，千萬(wàn)不要沒(méi)墊東西做。
2.如果在做的過(guò)程中會(huì)覺(jué)得脊椎會(huì)痛，就表示姿勢(shì)不正確，就馬上停下來(lái)不要再做。
3.想要有結(jié)實(shí)的腹肌，除了腹肌訓(xùn)練外，最重要的還是飲食控制，先吃對(duì)才會(huì)有好的效果，不然做再多腹肌運(yùn)動(dòng)，你的腹肌再?gòu)?qiáng)壯被一層油包住還是看不到。
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