胸肌可說是健身房大家最愛練的部位了！很多人更是瘋狂地要練出傲人的胸部曲線以展雄風(fēng)
但在很多情況下，狂練胸肌可能會讓你回讓你出現(xiàn)一系列問題：比如
1.圓肩
2.肩關(guān)節(jié)舉不直(正常要能輕松上舉肩外展180°)，且可能會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍疼痛產(chǎn)生
3.站立時雙手自然垂放卻無法保持在身體兩旁，手碰不到口袋的情況發(fā)生
這一切都跟傲人的胸肌有關(guān)，原因主要包含兩個：
1.胸肌唯我獨強，打破了肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉張力平衡
2.胸肌練得太勤，卻忘了伸展放松，肌纖維變短將肱骨肩胛骨往前移
要了解為什么有上述的三種常見問題就要先從胸肌的解剖學(xué)與肌動學(xué)開始講起。
胸肌解剖與肌動學(xué)
一般所謂的胸肌主要包含淺層的”胸大肌”及較深層的”胸小肌”。
胸大肌
肌肉起點
鎖骨端: 鎖骨前方的內(nèi)側(cè)表面
胸骨端: 胸骨前方表面，六根上部軟肋骨
肌肉終點：肱骨上的隆間溝
肌肉的功能動作：肩關(guān)節(jié)曲屈(flexion)、內(nèi)旋(internal rotation)、內(nèi)收（水平內(nèi)收）
胸小肌
肌肉起點：第三至五肋骨，近肋軟骨處
肌肉終點：肩胛骨喙突內(nèi)上緣
肌肉動作：將肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉，使肩胛骨穩(wěn)定
從肌肉的解剖與產(chǎn)生的動作就可以知道為什么練胸肌要有推的動作(如臥推，俯臥撐，夾胸等，包含了肩屈、內(nèi)旋與內(nèi)收)，就是因為這就最能誘發(fā)該肌肉的動作
但!!! 如果練太多，肌肉太強壯，或是太緊的話會變成怎樣呢？
從上述的解剖來看，在身體中軸不動的情況下，遠端肢體將會因為肌肉的拉力，而導(dǎo)致：
1.胸大肌把肱骨往前拉 (因為肌肉終點在肱骨）
2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉 (因為肌肉終點在肩胛骨喙突）如此一來必然產(chǎn)生圓肩與手碰不到口袋的情況發(fā)生
那么為什么會手臂舉不高呢？
接下來我們就要來討論肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定
肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定
一般所說的肩關(guān)節(jié)主要為盂唇關(guān)節(jié)，但其實肩關(guān)節(jié)主要由四個關(guān)節(jié)所組成，包含(1) 盂唇關(guān)節(jié)、(2) 胸骨鎖骨關(guān)節(jié)、(3) 肩胛胸廓關(guān)節(jié)及(4) 肩峰鎖骨關(guān)節(jié)。
這四個關(guān)節(jié)在一般肩關(guān)節(jié)活動時個扮演不同角色，如在自然外展的過程中，盂唇關(guān)節(jié)會包辦前0°~120°的活動，而之后的120°~180°則為肩胛胸廓關(guān)節(jié)掛帥，且此時胸骨鎖骨與肩峰鎖骨關(guān)節(jié)則需各自旋轉(zhuǎn)與上移才能呈現(xiàn)一個完美的180°上舉
因此完美的動作都需要來自于各個骨頭及關(guān)節(jié)在各自專屬的崗位上才得以圓滿達成，而如果胸小肌太緊的話，則將會把肩胛骨往前拉
您可以想像好比蓋房子一樣，一旦一個墻面歪了，整棟建筑物就會不穩(wěn)
肩胛骨離開原本的位置后，就會導(dǎo)致完美的180°有了缺憾，不然您可以試試看讓自己在很駝背的情況下，模擬肩頰骨非常往前跑，此時相信你的手也會舉不高! 而這樣的不良姿勢，除了一般辦公室族群因為伏案所導(dǎo)致的圓肩情況外，老年人因老化肌力不足的關(guān)系，也會容易有駝背的問題，此時我們也很容易發(fā)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)肌腱炎也常同時發(fā)生，這就是結(jié)構(gòu)不良，骨頭排列不到位所間接容易導(dǎo)致的常見的圓背姿勢
另外，還有一個重點
肱骨與肩峰(acromion)處，有一個名為肩峰下關(guān)節(jié)腔(Subacromial space)的神秘空間，正常為1cm左右的高度，主要用來緩沖肱骨剛開始上舉時不讓肱骨撞到肩峰，此時岡上肌(supraspinatus)會扮演關(guān)鍵角色將肱骨頭下壓，避免兩個骨頭相撞! 但倘若肱骨頭無法正常往下跑的話，就會導(dǎo)致硬碰硬的下場!!!即會產(chǎn)生疼痛，也就是所謂的”肩峰下夾擠綜合征”。
肩峰下關(guān)節(jié)腔
簡而言之，如果胸大肌與胸小肌太強與太緊的話，則會導(dǎo)致肩胛骨與肱骨往前移，導(dǎo)致圓背，進而產(chǎn)生活動度受限-舉不高或是疼痛-夾擠等等。
那要怎么辦呢
肩關(guān)節(jié)矯正訓(xùn)練
所謂一物克一物，如果胸肌會將肩胛骨與肱骨往前移，則必定有人可以將其往后拉，另外也可以直接伸展胸肌，使其肌肉長度恢復(fù)正常，也能有助於肩膀的健康發(fā)展喔
以下介紹常見的訓(xùn)練方式
菱形肌 (Rhomboid major&minor) 及中斜方肌(middle trapezius)肌力訓(xùn)練
動作重點就是要把兩邊肩胛骨夾起來，具體動作包括各式水平拉的動作坐姿劃船，杠鈴俯身劃船），單關(guān)節(jié)動作（俯身飛鳥，彈力帶肩胛后收等）
下斜方肌 (Lower trapezius)肌力訓(xùn)練（下沉，上旋轉(zhuǎn)肩胛骨的動作），常見的訓(xùn)練動作有各式下拉，以及高舉過頭的動作，這里推薦坐姿直臂下拉以及Y形上舉
胸肌伸展
弓箭步，身體保持直立，手臂靠墻，肩膀勿聳肩，身體往前直到胸肌感到緊緊的為止，靜態(tài)伸展15秒為一下，可重復(fù)十下
結(jié)論
身體講究平衡，要讓胸肌練得好看，也要練得健康，練得好用喔
本篇是寫給一般為身體健康而健身的民眾之訓(xùn)練建議，若您有偉大的健美夢想，則祝福您擁有好成績，以夢想為重，但也請把以上建議放在心上，總有一天會需要(不是看衰，而是因為人體就是這么奧妙，尤其是生物力學(xué)，有些問題是必然會發(fā)生的)。
