一場疫情致全球超470萬人感染，逾31萬人死亡。

這讓我們明白健康是首位，值2020全民營養(yǎng)周到來之際，了解合理平衡膳食對增強(qiáng)免疫力的基石作用，一起擁有健康身體。

「民以食為天」，合理營養(yǎng)是健康基礎(chǔ)，平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。

營養(yǎng)跟上來了能提高自身免疫力，那該如何攝取充足又優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)？

營養(yǎng)素如何影響免疫力

免疫系統(tǒng)是人體健康的重要防線，由免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫活性物質(zhì)構(gòu)成，具備識別和排除抗原性異物，與其他系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)以維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定和生態(tài)平衡功能。

人體生命活動離不開宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素，它們不僅可維護(hù)免疫系統(tǒng)高效活力，亦是提升免疫的好幫手。

宏量營養(yǎng)素

• 01、蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)

攝入充足良好的蛋白質(zhì)營養(yǎng)素，可增強(qiáng)機(jī)體對病原微生物的抵抗力，亦是維持免疫系統(tǒng)高效活力第一要素。

每日均衡攝入150—200g畜禽魚蛋類：即畜禽類40—75g/日，水產(chǎn)類40—75g/日，蛋類40—50g/日，以及每日300g奶制品、25g豆制品。

02、脂類：最好不飽和脂肪酸

攝入優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，可減少免疫細(xì)胞的炎癥發(fā)生，每日總脂肪供能比達(dá)膳食總能量25—30%即可，不宜過量。

03、碳水化合物：機(jī)體能量來源

在減肥路上，碳水就是絆腳石，但對健康而言，葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等碳水能為機(jī)體提供50%以上的能量。

部分如香菇多糖、平菇多糖、荔枝果肉多糖、枸杞多糖等膳食纖維，可充當(dāng)益生元調(diào)節(jié)腸道菌群，抑制炎性因子生成。

微量營養(yǎng)素

微量營養(yǎng)素包括維A、維C、維E、維B、維D以及鐵、鋅等元素。

• 01、維A：增強(qiáng)屏障系統(tǒng)的穩(wěn)定性

皮膚和粘膜是人體免疫的第一道屏障，維A及其衍生物可改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性。

肝臟與雞蛋富含維生素A，深綠色和紅黃色蔬菜的類胡蘿卜素亦可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維A。

僅16g豬肝即可滿足成年男子一日維A所需量，同時建議正常成人每周4~7個雞蛋，別舍棄蛋黃哦。

• 02、維B：輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作

B族維生素介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作：維生素B6參與淋巴細(xì)胞的增殖、分化、成熟和激活；維生素B12是細(xì)胞免疫調(diào)節(jié)劑；葉酸支持免疫應(yīng)答等。

肉類、蔬菜、谷物、豆類富含維生素B1和B6，維生素B2在動物性食物如肝、腎、蛋類、牛奶中分布較廣。

每日攝入全谷物或雜豆類50—150g（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、肉類1—2兩、奶制品300g、半斤水果、一斤菜即可滿足每日所需。

• 03、維C：有助于免疫防御

維C不僅有促進(jìn)傷口愈合、美白肌膚等功效，還是增強(qiáng)免疫力的一把手。

新鮮蔬果是維C的主要食物來源，每天一斤蔬菜半斤水果即可滿足機(jī)體所需。

04、維D：陽光維生素

維D參與多種免疫細(xì)胞的增殖和分化，是免疫力的調(diào)節(jié)劑。

動物類食物（肝臟、蛋類、奶制品等）含富維D，如富含脂肪的魚類是維D良好來源。

此外，維D被稱為陽光維生素，日光照射可補(bǔ)充（80%—90%）維D，是補(bǔ)充維D最經(jīng)濟(jì)、最天然的方式。

陽光浴要挑選時間、溫度，不宜長時間暴曬，防曬產(chǎn)品不會阻擋機(jī)體吸收維D。

補(bǔ)充維D建議從日曬與食物攝取，營養(yǎng)劑最好在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

• 05、 維E：保護(hù)細(xì)胞及內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整

維E可保護(hù)細(xì)胞和細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)完整，以防某些酶和細(xì)胞內(nèi)部遭到破壞。

日?？蓮氖秤糜汀怨?、蔬菜中攝取，其中食用油是維E的主要來源。

日常生活除了注重以上營養(yǎng)素的攝入，還要考慮烹飪方式以及保持食物多樣性，健康膳食。

科學(xué)膳食，提倡新食尚

炎炎夏日，燒烤、煎炸物備受大眾喜愛，但蒸、煮、燉等烹飪方式更有利人體健康，既能提高消化率，又可殺滅其中的微生物。

選對了烹飪方式，保障營養(yǎng)平衡還得從一日三餐抓起：

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，每日要攝入谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類，平均每日攝入12種以上，每周25種以上。

少油少鹽，控糖限酒，牢記「63050」：每人每日食鹽≤6g，25g≤每日烹飪油控制≤30g，攝糖量建議25g以下，不宜超50g。

每日保持7~8杯白開水或茶水（1500ml—2000ml），少喝含糖飲料。

吃動平衡，身體更棒，日均保持6000步，每周5天、累計150分鐘的中等強(qiáng)度活動。

由于疫情尚未完全結(jié)束，大家出行還是要戴口罩、勤洗手，多人就餐要使用公筷，最好按需備餐、減少浪費(fèi)，提倡飲食新風(fēng)尚。

科學(xué)營養(yǎng)膳食不應(yīng)只停留在全民營養(yǎng)周，要將它們變成生活不可或缺的一部分。

部分圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

如有侵權(quán)，請告訴我們