《美國新聞與世界報道》最近又公布了2019年度最佳飲食榜單，地中海飲食再次排名第一。除了地中海飲食，DASH飲食、低脂飲食、低碳飲食、舊石器時代飲食……互聯(lián)網(wǎng)時代，你一定聽過各種各樣的網(wǎng)紅健康飲食方法，可能還都嘗試過。不過，這些飲食方法真的有很大不同嗎？他們對我們健康的影響真的有很大差異嗎？到底如何安排自己的飲食才更健康呢？
“地中海飲食”，顧名思義是指地中海地區(qū)人民的飲食。地中海飲食的核心食物為全谷物、蔬果豆、草本香料、堅果、健康油脂（如橄欖油），并建議每周至少吃兩次魚和海鮮，攝入分量適中的乳制品（尤其是酸奶和傳統(tǒng)奶酪等發(fā)酵乳）、雞蛋和禽肉，少吃紅肉和甜食。常用飲料為水和紅酒。
不過，地中海這個地區(qū)國家多達十幾個，這些國家之間、以及同一國家的不同地區(qū)之間，在文化、族裔、宗教、經(jīng)濟等方面也存在相當大的差異，使得他們的飲食習慣也不盡相同。也就是說，并不存在單一的“地中海飲食”食譜。
地中海飲食是不是真的有益健康呢？從目前的研究來看，按照地中海飲食來吃得起對健康是有好處的。因為地中海飲食的大部分特征跟現(xiàn)代營養(yǎng)學推薦的健康飲食是一致的。目前也有許多大規(guī)模的流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有利于健康，主要是有助于降低源于心臟疾病和癌癥的死亡風險。
但地中海飲食就沒有缺點嗎？其實也不是。美國心臟協(xié)會就認為：地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高。雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟疾病的風險，但脂肪的高熱量就會使得總熱量升高，導致這些國家肥胖率的增加。
除了地中海飲食，此次評選中也涉及多種飲食方法，DASH飲食、低脂飲食、低碳飲食、舊石器時代飲食……等等網(wǎng)紅健康飲食方法。這些方法在網(wǎng)上也都有自己的忠實粉絲。
不過，這些不同的飲食方法，對人體健康真的會有不同影響嗎？會有多大影響呢？我們到底該選哪一種？
其實，這些所謂的飲食方法對我們的健康其實影響差異不大。
耶魯大學的研究人員對常見的幾種飲食模式進行了分析，包括地中海飲食，DASH飲食，低脂飲食，低碳飲食，舊石器時代飲食等，分析他們對健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同，但是整體并沒有很大差異。
飲食是否健康，主要還是看你吃的食物（搭配），并不用過于拘泥于某一種飲食方式。之所以會有人說地中海飲食、DASH飲食等等飲食方式健康，主要是因為這些飲食方式的核心觀念都是一致的——堅持多蔬菜、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉制品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品的原則，再加適量運動，對健康就是有好處的。
對于我們來說，平時按照膳食寶塔來安排自己的飲食，就能保證健康，不用迷信網(wǎng)上那些有的沒的“健康飲食方法”。主要從這幾個方面做起：
1.日程飲食注意保證食物多樣，谷類為主。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。
2.吃動平衡，保持健康體重。各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。
3.多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g；優(yōu)先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
5.少鹽少油，培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
6.少攝入糖，盡量不喝酒?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒；成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。
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