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針對(duì)下背部的30分鐘陰瑜伽，共8個(gè)體式，讓腰背不適的狀況在舒服的陰瑜伽體式中輕松得到緩解，同時(shí)也讓你的脊柱更加健康：

體式一：嬰兒式

• 雙膝并攏，大腳趾相觸，前屈折疊

• 額頭落到地面，夠不著地面可墊磚或枕頭在額頭下

• 手臂放在身體兩側(cè)，肩膀放松下沉

• 鼻子深吸氣、深呼氣

• 保持3分鐘以上，你覺得舒服后退出

體式二：獅身人面式

• 前臂平放到墊子上，打開比肩膀略寬

• 雙肩微微往后推，感覺肩胛骨在背后的輕微擠壓

• 打開胸腔，展開鎖骨

• 保持骨盆穩(wěn)定地扎根地面，尾骨向腳后跟方向延伸，從而讓你的下背部延展

• 保持你腰背的舒適度，如果覺得腰椎不適，可以選擇雙手往前走一點(diǎn)；如果向加深后彎，則可以雙手朝肋骨往后走一點(diǎn)；不要給自己過大壓力

• 保持呼吸，停留3~5分鐘

• 這個(gè)體式幫助我們打開胸椎和上半身

體式三：手有支撐的低弓步

• 右腳向前跨步，后膝落地，手掌或指尖落地，也可選擇雙手撐磚

• 讓髖部往下沉

• 保持從頭頂?shù)轿补浅浞值刂本€式延展

• 保持肩頸和上背部放松

• 保持呼吸，保持約2~3分鐘后，交換雙腿位置

• 這個(gè)體式能夠幫助打開髖屈?。ㄓ绕涫歉街谘岛凸晒嵌说难蠹。?，幫助骨盆中正，防止腰大肌將腰椎過度前拉，從而緩解腰部壓力

體式四：有支撐的仰臥魚式

• 用枕頭或抱枕或磚支撐上背部、肩膀和頭部，讓髖部、尾骨下落到地面

• 讓上背部支撐起來，到一個(gè)你覺得舒服的高度，下背部不應(yīng)該有任何的擠壓不適感

• 雙腿伸直；’或雙膝打開，腳心相對(duì)，到束角狀態(tài)；或屈雙膝，腳底踩地；選擇一種你覺得舒服放松的方式

• 雙臂伸展過頭頂，雙手互握；或者就自然地放到身體的兩側(cè)

• 保持充分地放松和呼吸，停留3~5分鐘

• 這是一個(gè)很好的放松體式，幫助打開上背部和胸腔

體式五：有支撐的橋式

• 慢慢從上一個(gè)體式退出，將支撐輔具拿出來，放到髖部下方，從而讓上背部著地，髖部被支撐起來

• 雙腳踩地，打開與髖同寬

• 髖部支撐到一個(gè)你覺得舒服的高度，雙手臂選擇一個(gè)你覺得舒服的方式放置

• 這是一個(gè)很好的放松下背部的體式

體式六：有支撐的倒箭式

• 從上一個(gè)體式，慢慢地伸直雙腿向上抬起，也可以選擇屈點(diǎn)膝，找到一個(gè)舒服的程度，讓你能在這完全放松

• 這個(gè)體式能放松下背部緊張，讓血液回流

體式七：仰臥扭轉(zhuǎn)

• 拿開輔具，仰臥到墊子上，髖部向左邊挪一點(diǎn)，雙膝倒向右（也可選擇左腿交纏再右腿再向右倒，以加深體式）

• 雙臂向兩邊打開，左肩穩(wěn)定地扎根地面，胸腔朝向天花板，髖部轉(zhuǎn)向一側(cè)

• 每一次吸氣，吸到腹部和下背部

• 保持1~2分鐘，再換到另一側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 這是一個(gè)非常好的緩解下背部緊張的體式

體式八：攤尸式

• 伸直雙腿，雙手放到身體兩側(cè)

• 可以選擇拿枕頭或者磚墊在雙膝下面，如果下背部比較敏感的，這樣會(huì)更加舒適

• 保持放松，保持自然地呼吸，讓自己的身體后側(cè)完全地被地板支撐

23分鐘陰瑜伽視頻版