這是 2018 年第 35 篇原創(chuàng)文章
本文共有：5104 字
前幾天發(fā)了篇文章，講：很多人對熬夜和早起，其實有所誤解。并不是所有人都適合「早睡早起」，如果你是夜型人，更適合你的，或許是「晚睡晚起」。這才是更自然的狀態(tài)。
但這里存在一個關(guān)鍵的問題：
夜型人適合晚睡晚起，并不意味著，喜歡晚睡晚起，就是夜型人 —— 你很有可能只是單純不想睡覺而已。
現(xiàn)代社會，手機和電腦統(tǒng)治了我們絕大部分時間。5月底高瓴資本發(fā)布的報告稱：2017年，平均每個成年人每天在數(shù)字媒體上花費的時間長達 5.9 個小時，包括音頻視頻、社交媒體、數(shù)字內(nèi)容等。
這其中，手機就占了 3.3 小時。
想一想，這 3.3 小時中，有多少時間，是你昏昏欲睡，卻仍然堅持握著手機，被幽幽的藍光照射著，不肯放手？
我們都活在信息焦慮的包圍中。我們的大腦早已被這個環(huán)境，塑造成一個高敏感度、高響應(yīng)度的機器，無時無刻不在攫取著信息，來滿足缺乏刺激而造成的饑渴感。
我們不敢入睡，擔(dān)憂舊的一天又不知不覺過去。而新的一天就像一頭龐大的怪獸，總讓我們覺得「還沒有準備好」。
你是否總是覺得，這一天過得太快，自己似乎還沒做什么，就已經(jīng)到入睡時間了，感到非常不甘心？
你是真的喜歡黑夜，而還是因為怯弱，而不敢開始新的一天？
在高強度的壓力驅(qū)使下，我們的問題往往不是「睡得晚」，而是「睡得淺」和「睡得少」。
所以，解決問題的根本途徑，并不是強迫自己早點上床，然后在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè) —— 這只會造成遲遲無法入睡的折磨，讓你再一次拿起手機，尋求新鮮信息的刺激。
而是：消除內(nèi)心的焦慮、壓力、緊張，真正睡一場好覺，讓自己經(jīng)歷4-5個睡眠周期。
這樣，才能讓大腦徹底清除代謝的廢物，重新構(gòu)建突觸聯(lián)結(jié)；讓身體進入徹底的恢復(fù)狀態(tài)。
那么，如何才能提高睡眠質(zhì)量呢？
—— 寫這個話題，其實有點尷尬。
因為，我自己就常常受困于「睡眠質(zhì)量不好」。我是典型的夜型人，隨著太陽西墜，頭腦越發(fā)清醒，晚上九點到凌晨兩三點，是工作狀態(tài)最好的時候，很多任務(wù)都是在這段時間完成的。
但是，即使如此，也很難保證每天7個小時的睡眠。有一點時間還失眠，經(jīng)常一整晚無法合眼，到了清晨才勉強睡2、3個小時，后果就是一整天的頭痛。
好在現(xiàn)在已經(jīng)改善很多了。
所以，這些既是理論，也是我的經(jīng)驗。希望能幫到你，真正地睡一場好覺。
1. 釋放對未來的壓力
我在 總抱怨沒時間，你缺的究竟是什么？ 中提到過：我們的大腦有一個「后臺」，叫做隱性認知資源。每一天，當我們切換任務(wù)和焦點時，其實一部分工作沒有被清空，它們被轉(zhuǎn)移到「后臺」里，仍然在進行運作。
這種模式有其好處：我們都經(jīng)歷過「靈光一閃」的時刻 —— 某個問題的解答突然從腦海里蹦了出來，這其實就是后臺運作的作用。
但是，這些堆積起來的任務(wù)，同樣會不斷占滿我們的隱性認知，從而擠壓「前臺」的顯性認知（參考 Bugg & Scullin，2013）。
所以，為什么很多時候，明明感覺筋疲力盡，卻一直睡不著，總覺得腦海里堆得滿滿的？多半就是由于，我們處理的事務(wù)太多，隱性認知被占滿了。
它們積壓在大腦中，會讓大腦一直保持活躍，難以入睡。
如何解決這個問題呢？一個有效的方法，就是通過書寫和記錄，把它們釋放出來。
心理學(xué)家 Pennebaker 做過大量相關(guān)研究。1997 年，他提出：在睡前書寫下自己的想法和憂慮，可以顯著解決「回想」（ruminations）—— 也就是在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不斷在心里念叨和復(fù)現(xiàn) —— 從而幫助我們更快入睡。
2016 年，Pennebaker 和 Smyth 的研究再次指出：寫下自己的壓力和念頭，對植物神經(jīng)、肌肉放松和免疫功能的調(diào)整都有好處，能有效緩解自己的壓力。
大量其他研究也證實了這一點：通過書寫想法和念頭，可以給大腦一個暗示，讓大腦認為它們「已經(jīng)被記住」，從而從隱性認知中釋放出來。
那么，如何記錄這些想法，才能起到最好的效果呢？
主要有這么幾個注意點：
1）要記錄「明天的待辦事項」，而非「今天的日志」。
原因很簡單：占據(jù)我們隱性認知的，是對未來的憂慮和思考。如果僅僅是做日志的話，反而會容易引導(dǎo)我們，激發(fā)對未完成任務(wù)的擔(dān)憂和想象，從而讓大腦處于興奮狀態(tài)。
2）記錄越詳細越好，最好精確到一目了然的步驟。
舉個例子：假如我明天有一個講座要安排，我可能會這樣寫：
10:00 - 12:00 完成講座大綱（約多少字、主要哪些內(nèi)容、需要多詳細，等等）
13:00 - 14:00 填充內(nèi)容（幾個案例、幾個故事、幾個知識點）
14:00 - 16:00 試講錄音（有哪些需要注意的點）
16:00 - 17:00 反饋并調(diào)整
18:30 - 19:30 再次就PPT理一遍流程（留意試講錄音的注意點）
諸如此類。
這樣一來，哪怕我第二天沒法按照這么詳細的流程操作，我也可以暗示自己：已將一切安排妥當，沒有任何需要考慮的了。
3）有任何問題、想法、靈感，一并記下來，告訴自己「明天處理」，不要帶著問題入睡。
簡而言之，在這一步，你要做的是「清空大腦」，盡可能降低大腦的負載。這樣，才能讓自己完全放松，最大限度縮短入睡的潛伏期。
2. 用光線抑制大腦興奮
我在 關(guān)于熬夜和早起，也許你一直都錯了 中講過：對睡眠影響最大的激素是褪黑素。而褪黑素是如何制造出來的呢？
人體的視網(wǎng)膜及皮膚，會感知周圍環(huán)境里的光線，將光信號傳遞給松果體，由松果體分泌褪黑素，調(diào)節(jié)我們的晝夜活動。
實驗證實：再微弱的光線，也會對褪黑素的分泌造成影響。其中尤以藍光為甚。
在自然環(huán)境中，白天時，色溫高，冷光（即藍光）比例大；日暮時，色溫低，暖光比例大 —— 我們的身體早已適應(yīng)了這樣的環(huán)境。
因此，我們在家里，也可以通過模仿這種環(huán)境，來抑制大腦的興奮，告訴大腦「該睡覺了」。
具體來說，可以參考這幾個建議：
1）入睡前 3 小時左右：關(guān)閉日光燈，打開臥室的暖光燈。在保證亮度的情況下，減少藍光對大腦的刺激。
2）同步把電腦和手機調(diào)到低色溫狀態(tài)。iOS 可以打開「夜覽」，Win 10 可以打開「夜間模式」，調(diào)至暖調(diào)。一開始可能很不習(xí)慣，但這個做法非常有效。
3）入睡前 2 小時左右，寫今天的日志，為這一天做復(fù)盤。這一步不要留到太晚，避免越寫越精神。
4）入睡前 1 小時左右，寫下明天的待辦事項，參考（1）中的步驟，盡可能清空大腦，不要留下堆積。
5）入睡前半小時左右，關(guān)閉電腦和手機?？梢宰x一會書，以輕松休閑的為宜，不要選太復(fù)雜、太活潑的書，避免給大腦壓力。
6）入睡時，關(guān)閉所有的燈，盡量處于完全黑暗的狀態(tài)。除非你有開燈睡覺的習(xí)慣，否則，再微弱的光線都會造成影響。
時間可以自己設(shè)定，建議多嘗試幾次，找到最符合自己的節(jié)奏。
這是關(guān)于入睡的建議。那么，如何讓自己能睡夠充足時間呢？
1）一個眼罩是必須的，這是極其有效抵御光線的工具。
2）如果能定時打開窗簾、打開日光燈，那就更好了。這可以使你的身體提前被喚醒，避免醒來后出現(xiàn)困倦、暈眩的狀態(tài)。
3）醒來后立刻起床，洗漱，拉伸，開窗，激活全身狀態(tài)，千萬不要再躺在床上。
這整套流程，是我目前在堅持和踐行的方法。如果你也是一個夜型人，或者晚上難以入眠，不妨試試。
3. 找準自己的睡眠周期
打開任何一本講睡眠的書，都會告訴你：練就規(guī)律作息，從固定起床時間開始。
為什么呢？原因很簡單。我們知道，睡眠時長是最關(guān)鍵的，而睡眠時長受什么變量影響呢？一是入睡時間，二是起床時間。
這兩個變量中，后者受到的限制更多 —— 工作、學(xué)習(xí)、社交、日光、家庭……諸如此類。
我們可以選擇「早睡」或「晚睡」，卻很難靈活改變每天起床的時間。
所以，如果你每天都睡不好，不妨試一試：先給自己設(shè)一個固定的起床時間，再往回倒推入睡時間。通過反復(fù)多次的試驗、反饋，找到自己最適宜的睡眠時長。
不妨試試這樣：
1）留出1-2周的時間，用來做睡眠測試。在這段時間里，盡量按照自己的意愿入睡，避免加班和高強度的工作。
2）設(shè)定一個你所希望的起床時間。在這1-2周里，每天都雷打不動地按這個點起床。周末也不例外。
3）以前一天入睡到當天入睡為一個周期，記錄下這些信息：
我在幾點鐘的時候感覺到困意？
我入睡時大約是幾點鐘？（可能會有點誤差）
這一天里我感覺如何？整體狀態(tài)能打幾分？
4）嘗試微調(diào)每一天的入睡時間。最佳的狀態(tài)是：調(diào)暗燈光、做完日志、寫完待辦事項后不久，自然感到困意，然后立刻關(guān)燈睡覺，上床后幾分鐘內(nèi)即入睡。且第二天醒來后神清氣爽，沒有絲毫疲倦。這就是最理想的。
爭取找到這種最佳狀態(tài)，固定下來，盡量按照這個節(jié)奏長期、穩(wěn)定作息，不要打破。
如果偶爾不得不推遲入睡，第二天也務(wù)必按時起床，可以利用中午補眠，或第二天提前幾分鐘入睡。
當然，要做到這一點并不容易，可以延長試驗時長，或進行多次試驗，幫助自己接近最適宜的睡眠時間。
重點是，不要拖延，不要把白天的事情拿到晚上做。這樣一來，只會不斷地推遲入睡時間，打亂睡眠節(jié)奏。
4. 給自己一個動力
大多數(shù)時候，我們之所以硬撐著不想睡覺，很大程度上，是由于我們抗拒第二天的到來。
為什么會抗拒呢？因為我們知道：第二天仍然跟今天一樣，沒有任何不同，也沒有任何值得期待的東西。我們對于這樣的生活，一點都提不起興趣。
我們不希望太快入睡，也許只因為潛意識里，在抗拒著再一次白白度過一天。
所以，不妨試一試：從動力入手，每一天，都為第二天安排一件微小的、有趣的、值得期待的事情，來強化我們「迎接第二天到來」的驅(qū)動力。
舉幾個我自己常用的方法：
寫文章、做產(chǎn)品、構(gòu)思方案，在最順手的時候停下來，再結(jié)合（1）的方法，告訴自己：第二天起床了繼續(xù)寫。這樣，就能帶著充盈的成就感和滿足感入睡。
學(xué)一門技能，把它分解成許多個小任務(wù)，用這些任務(wù)來驅(qū)動自己，讓自己每一天都看到切實的進步。不需要考慮這些技能的實用性，純粹考慮興趣即可。
在每一天日常的工作之外，安排一些不一樣的、較少接觸的任務(wù)，來豐富自己的體驗，讓自己帶著好奇的期待的目光去審視、經(jīng)歷 —— 哪怕只是換一個簡單的步驟，也能帶來不一樣的新鮮感。
……
簡而言之，重視每一天的體驗，為每一天創(chuàng)造一些小小的、新鮮的刺激，并堅持下去。讓大腦從「不舍得結(jié)束這一天」，自然過渡到「期待第二天的來臨」。
當然，也要注意一個度：不要設(shè)置過高的刺激，導(dǎo)致自己過于亢奮，久久難以入睡。
5. 培養(yǎng)極簡主義的心態(tài)
在個這時代，每一天，都有無數(shù)的信息在沖刷著我們，爭取跳進我們的視野，被我們所吸收。
但是，這其中，有多少信息是真正對你有價值的呢？有多少內(nèi)容，是你想著「可能有用」「也許會用到」而暫存起來，就再也沒有打開過？
如同我在 這套法則，治好你的信息焦慮 中所說的：我基本不看新聞，也不會「被動地」接收任何信息 —— 時間和注意力是一個人最寶貴的東西，不應(yīng)該被未經(jīng)篩選的信息占滿。
如果有必要，我會借由自己的信息渠道，主動去獲取資訊，把它們重組、整合，輸出成有意義的產(chǎn)品。
所以，建立自己的信息篩選意識，十分重要：明確「我需要什么」，除此以外的東西，都是噪音，不要讓它們占據(jù)你一分一毫注意力。
這就是極簡主義：把欲望剝離和摒棄開來，只關(guān)注當下的狀態(tài)和感知。
建立了這樣的意識，你就不會再在深夜不斷地刷手機 —— 你會意識到：這些瀑布流信息都是無價值的。它們只是從你腦海中一閃而過，存留下來的不到1%。你應(yīng)該把時間用在主動搜索、主動學(xué)習(xí)、主動思考和整理上面。
試著去找到一件真正重要、愿意為之投入的事情，把精力投注進去。而不是被各種信息所引導(dǎo)，把思考的權(quán)利拱手讓出。
讓自己擺脫「信息焦慮」的桎梏，才能真正抵抗手機和電腦的侵襲。
另外，再給媽媽們一個小提醒：
每天睡眠 6 - 9 小時，僅適用于18歲以上的成人。處于生長發(fā)育期的孩子，非常需要兩個東西：一是充足的光照，二是更長時間的睡眠。
所以，建議各位媽媽，可以多讓孩子進行戶外活動，這有助于身體發(fā)育和性格培養(yǎng)，對眼球的發(fā)育也有顯著作用，能夠有效預(yù)防近視（是的，這可能又是一個很顛覆的研究成果，以后有機會講）。
同時，盡量給孩子創(chuàng)造更好的睡眠環(huán)境。按照 NSF（美國全國睡眠基金會）的建議，孩童的睡眠時間應(yīng)為：
剛出生 - 3個月：14 - 17 小時；
4 - 11 個月：12 - 15 小時；
1 - 2 歲：11 - 14 小時；
3 - 5 歲：10 - 13 小時；
6 - 13歲：9 - 11 小時；
14 - 17歲：8 - 10 小時。
最后，給大家布置一個小練習(xí)：
參考（4）的方法，給自己設(shè)定一個「迎接第二天到來」的動力。
聯(lián)系客服
