上一期的時(shí)候，我們說了，減肥最重要的是意愿，現(xiàn)在大家都有了很強(qiáng)烈的意愿和不減下來不罷休的決心，那么我們就一步一步的來說具體要怎么做。今天談?wù)勚笜?biāo)和目標(biāo)設(shè)定。
隨著人們生活水平的提高，以及西方化飲食的影響，肥胖的現(xiàn)象越來越普遍。2014年中國居民第4次營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示：我國成人超重率為27.8%，肥胖率為13.1%，估計(jì)總?cè)藬?shù)分別為3億和3000多萬。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)確認(rèn)肥胖是一種疾病，并向全世界宣布：“肥胖將成為全球首要的健康問題。”從醫(yī)學(xué)角度而言，肥胖會(huì)同時(shí)誘發(fā)多種疾病，比如糖尿病、高血壓、動(dòng)脈硬化、高血脂、脂肪肝、癌癥、痛風(fēng)、不育癥等疾病。
我們知道肥胖對(duì)健康會(huì)來這么多危害。那么我們?nèi)绾闻卸ㄒ粋€(gè)人的肥胖狀況？
1、 標(biāo)準(zhǔn)體重法
男性標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（身高（cm）-100）×0.9
女性標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（身高（cm）-100）×0.8
2、 腰臀比
腰臀比=腰圍÷臀圍
男性標(biāo)準(zhǔn)腰臀比=0.75-0.85
女性標(biāo)準(zhǔn)腰臀比=0.7-0.8
3、 體重指數(shù)（BMI）
體重指數(shù)=體重（kg）÷身高2（m2）
體重過低 BMI＜18.5
正常 BMI=18.5-22.9
超重 BMI=23-24.9
肥胖 BMI＞25
4、 體脂率
體脂率即脂肪占總體重的百分比。
男性標(biāo)準(zhǔn)體脂率=10%-20%
女性標(biāo)準(zhǔn)體脂率=18%-28%
看到以上這些，大家會(huì)覺得算的很復(fù)雜，懶得計(jì)算，就小編的經(jīng)驗(yàn)而言，大多數(shù)的健身房，在你第一次去或者第一次買私教課的時(shí)候都會(huì)為你做一個(gè)體測，這個(gè)體測應(yīng)該包括基本的身體成分測試，就是說以上這些，稍微上檔一點(diǎn)的健身房或者工作室，都有測量儀器，直接給出數(shù)據(jù)。你是正常，還是超重，還是偏瘦，是否在正常的區(qū)間值內(nèi)，都會(huì)一目了然。
現(xiàn)在主流的測試體脂設(shè)備都是運(yùn)用生物電阻測量法。對(duì)于某些技術(shù)范，我們來說一下原理，無興趣的同學(xué)可以直接跳過這一段。
其主要原理是根據(jù)人體組織不同身體成分導(dǎo)電率的不同來測定人體的脂肪比率。一般在人體的身體組織中，肌肉血管、血液、骨骼易導(dǎo)電，電阻大；脂肪組織幾乎不導(dǎo)電。測量時(shí)被測者輸入身高、體重、年齡、性別等個(gè)人信息，然后雙手握住儀器的金屬傳感端，這時(shí)候會(huì)有非常微弱的電流通過人體，形成一個(gè)導(dǎo)電的回路，由此測出人體的電阻值，再通過一定的換算得出人體脂肪的百分率。
我們可以通過專業(yè)的體脂測量儀器測出人體的體脂比率，再由體脂比率可以算出人體總的脂肪重量。除去脂肪重量的體重我們稱之為瘦體重，瘦體重包括肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等。
具體的計(jì)算公式如下：
脂肪重量=體重×體脂率
瘦體重=體重-脂肪重量
比如一女性會(huì)員，年齡27歲，身高163cm，體重59kg，體脂率30%。我們則可以算出：
脂肪重量=體重×體脂率=59×30%=17.7kg
瘦體重=體重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg
通過以上的測量和計(jì)算，我們可以得出體重、體脂率、脂肪重量、瘦體重等這幾個(gè)重要的人體身體成分的重要指標(biāo)。有了這些身體成分指標(biāo)對(duì)于我們?cè)O(shè)定減肥的目標(biāo)的和安排減肥訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃將會(huì)起到非常重要的指導(dǎo)意義。
現(xiàn)在我們知道了身體成分，在說如何設(shè)定目標(biāo)以前，小編要糾正一下幾個(gè)錯(cuò)誤觀念，也是很多新會(huì)員會(huì)問的問題。
1、減肥等于減體重？
很多人把減肥就等同于減體重，只要體重減輕就是減肥成功。其實(shí)由以上我們對(duì)人體身材成分指標(biāo)的分析——人體是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分等組成的，那我們可以很明確得看出減肥應(yīng)該減少的是脂肪重量，而不是瘦體重（肌肉、骨骼、血液、內(nèi)臟、水分）。很多人由于采用不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，往往脂肪減少的同時(shí)，肌肉和骨質(zhì)也會(huì)造成流失。
2、體重減輕了，身材自然變苗條？
我們知道在體積上，同樣重量的脂肪要比肌肉要大4倍；在重量上，同樣體積的肌肉要比脂肪重4倍。也就是說，兩個(gè)同樣體重的人，體脂率高的人看上去要體脂率低的人看上去胖得多。我們把體重正常，體脂率超標(biāo)的這種肥胖類型稱之為隱藏性肥胖。如果我們使用不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，造成瘦體重的流失，就算體重減輕到了理想范圍，但是仍然有可能體脂率超標(biāo)，體形上的改善更是無從談起。
3、減肥越快越好？
如今市場上很多減肥產(chǎn)品過度得宣傳其減肥的神奇效果，很多消費(fèi)者趨之若騖，確實(shí)使用后很快體重減輕，有的一周之內(nèi)可以減到4-5公斤體重。這一類快速減肥的產(chǎn)品往往是通過利尿脫水的方式來達(dá)到減輕體重的目的，減輕的只是身體的水分而已，對(duì)已經(jīng)存在的脂肪組織本身并沒有真正的減肥作用，通過進(jìn)食和飲水體重很快反彈。另外，如果過度的節(jié)食和過量的運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)也能起到快速減肥的作用，但是很大一部分將是瘦體重的減少?？焖俚脺p肥會(huì)對(duì)身體健康方面帶來非常大的危害。世界衛(wèi)生組織規(guī)定：每周應(yīng)遵循0.5-1公斤的速度持續(xù)而勻速得減肥原則。
那么怎么樣才能是真正健康和合理的減肥方法呢？我們要的科學(xué)的，科學(xué)的，科學(xué)的減肥方法?。?！以小編個(gè)人經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出以下2個(gè)原則：
1、減肥是減體脂肪重量，而不是減瘦體重。
對(duì)于普通肥胖人群，在減肥過程中應(yīng)該至少保持瘦體重不變或者盡可能少得減少瘦體重，同時(shí)減少脂肪重量來達(dá)到減肥的目的。對(duì)于隱藏性肥胖（體重正常，體脂率超標(biāo)）的人群，在減肥過程中，應(yīng)該增加瘦體重，減少脂肪重量來達(dá)到減肥的目的。
2、遵循每周0.5-1公斤持續(xù)而勻速得減肥原則。
根據(jù)以上2個(gè)原則，我們就可以合理得來制定減肥的目標(biāo)。以前面小編所舉的例子，一女性會(huì)員，年齡27歲，身高163cm，體重59kg，體脂率30%。剛才我們已經(jīng)算出她的脂肪重量=體重×體脂率=59×30%=17.7kg；瘦體重=體重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg。
我們根據(jù)她的實(shí)際情況我們可以給她設(shè)定的目標(biāo)：
1、瘦體重不變，體脂率減到20%；
2、每周減少0.6公斤體重。我們可以做以下計(jì)算：
減肥后的體重=瘦體重÷（1-體脂率）=41.3÷（1-20%）=51.6 kg
減肥后的脂肪重量=體重-瘦體重=51.6-41.3=10.3kg
總共減少的脂肪重量=減肥前的脂肪重量-減肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg
總共減少的體重=減肥前的重量-減肥后的重量=59-51.6=7.4kg
減肥周期=總共減少的體重÷每周減輕的目標(biāo)體重=7.4÷0.6=12.3周
根據(jù)以上的計(jì)算，我們就可以非常科學(xué)來制定合理的減肥訓(xùn)練計(jì)劃和飲食安排。關(guān)于如何制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃和飲食安排小編會(huì)在以后慢慢闡述。（且聽下回分解。。。。）
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